Постоянните повдигачи на дъмбели работят вашите делтоидни или рамо мускули. Ако правите това основно упражнение с едно ставо с неправилна форма, увеличавате риска от възпрепятстване на рамото, което е болезнено състояние на раменната става. Следвайте дозите и не допускайте повдигането на предния дъмбел, за да увеличите ефективността на упражнението и да намалите риска от нараняване.
функция
Упражнението за предно повдигане включва вдигане на тежести в предната част на тялото с лактите изправени или леко огънати. Това упражнение е насочено към предния делтоид, или предния раменен мускул и медиалния ви делтоид или страничния раменен мускул. Други мускули, включително вашите ротаторни маншетни мускули, задни делтоидни мускули и трапецовидни мускули, подпомагат движението.
Dos
Дръжте дъмбелите пред бедрата с длани към вас. Застанете изправени с изправен гръб, а краката - на ширина на бедрата. Погледнете право напред. Стабилизирайте торса си, като стегнете мускулите на стомаха и издърпате раменете надолу и заедно. Поддържайте тази поза през цялото движение. Повдигнете лактите и раменете със същата скорост. Водете с лакти. Когато ръцете ви се приближат до нивото на раменете, завъртете палците леко нагоре. Спрете, когато ръцете ви са около успоредни на пода. Бавно спуснете дъмбелите, завъртайки палци обратно в начална позиция.
какво да не правим
Не люлейте торса си, за да повдигате тежестите. Дръжте гърба си изправен; не го допускайте до арх. Докато повдигате дъмбелите, не позволявайте китките да се огъват. Поддържайте неутрална позиция на китката. Не задържайте дъха си; вдишайте, докато спускате гирите и издишате, докато повдигате гирите. Не използвайте тежки тежести. Предното повдигане е насочено към малки мускули в рамото ви. Изберете тегло, което ви позволява да завършите осем до 12 повторения с добра форма. Не жертвайте формата за повече повторения.
Съображенията
По време на предния повдигане на дъмбела рамото ви вътрешно се върти. Това завъртане може да причини удряне в рамото. Докато повдигате дъмбела, пространството между акромиона, което е изпъкналост в края на ключичната ви кост, и плешката или костта на горната част на ръката се стеснява. Акромионът може да се втрие в сухожилието или бурсата в това пространство или да го натрапва. Това възпрепятстване може да доведе до слабост в раменете, изтръпване и болка. Американският съвет за упражнения препоръчва да завъртите палците си нагоре в горната част на движението за повдигане отпред, за да намалите риска от възпрепятстване.
