Ако сте нов за тренировките, първите резултати от StairMaster може да са болки в краката и възпалена гръб. Но вземете сърце: Докато мащабирате тренировките си, за да отговарят на вашето ниво на фитнес, стъпаловидните машини могат да ви помогнат да постигнете силно, елегантно изглеждащо долно тяло.
Бакшиш
Всяка стъпка стъпка тренировка ще даде на краката, дупето и прасците страхотна тренировка - но също така ще ви помогне да изгорите калории, да намалите излишната телесна мазнина и може би дори да изградите елегантната долна част на тялото, която сте търсили.
Мускули, използвани на стъпка
Стълбищните стъпкови машини се предлагат в няколко различни конфигурации. Като общо правило, или ще вървите по миниатюрен ескалатор, или краката си са поставени на педали, които се плъзгат нагоре и надолу по вертикална писта.
И в двата случая стъпалата или педалите потъват под вас, така че трябва да продължите да стъпвате, симулирайки движението на изкачването на безкраен полет на стълби. Цялото ви долно тяло работи, за да се случи това движение, включително вашите глутези, подбедрици, четириноги и прасци. Вашето тяло се приспособява към предизвикателствата, пред които сте го представили, така че провеждането на редовни стъпкови тренировки със стълби ще укрепи тези мускули и също така ще изгради издръжливост.
Така че, ако някога сте искали по-здрави крака, повече издръжливост - или и двете - използването на стълбищна стъпка е добър начин да го получите. Този тип тренировки също изграждат силни, елегантни мускули на краката и дупето.
Въпреки че можете да регулирате съпротивлението на някои стъпала в стил педал, за да контролирате колко бързо педалите потъват под вас, всъщност вашето телесно тегло прави тренировката. Повдигате телесното си тегло всеки път, когато се изкачвате върху въображаемо стълбище на степ-машината - точно както повдигате тялото си, за да се изкачвате по стълби от реалния свят.
Поради това е важно да сте изправени, докато използвате степера. Всичко е наред да се държи за ръчните релси или кормилото за баланс. Но ако прехвърлите теглото си върху тях, вместо да останете балансирани на краката си, намалявате интензивността на тренировката си - а това от своя страна може да намали резултатите от вашата усилена работа на StairMaster.
Калории, изгаряни на стъпало
Друго предимство на използването на стълбищна стъпкова машина е, че тя изгаря значителен брой калории - достатъчно, за да намалите тялото си, ако искате да отслабнете, стига да комбинирате тренировките си със здравословна диета. Според изчисленията на Harvard Health Publishing, ето колко калории можете да изгорите при половинчасова тренировка на стълбищна стъпка, според телесното ви тегло:
- 125 килограма: 180 калории
- 155 килограма: 223 калории
- 185 килограма: 266 калории
Както можете да видите, колкото повече тежите, толкова повече калории ще изгорите, докато тренирате. Колко усилено тренирате се отразява и на изгарянето на калории; когато интензивността на тренировката ви се повиши, нараства и броят на калориите, които изгаряте.
Въпреки това, изгарянето на калории и намаляването на излишните мазнини не означава, че използването на стълбищна стъпка ще забележи петно-намаляване на мазнините далеч от гърба и краката ви. Както Американският съвет за упражнения обяснява, подобен вид намаляване на място просто не работи. Не можете да изберете кои части на тялото първо да отслабнете - всичко, което можете да направите, е да работите за намаляване на общия процент на телесните мазнини и разбирате, че там, където мазнините излизат първо, е продиктувано от редица фактори, включително хормони и генетика.
Други предимства на стълбищния стълб
Тъй като тялото ви се адаптира към каквито и да е предизвикателства, с които го представяте, прекарването на много време на стълбищна стъпкова машина означава, че ще се подобрите много по-добре при изкачването на стълби! Но ползите не свършват дотук. Докато работите с умерена интензивност или по-висока, времето ви за стълбищния стълб също се отчита за удовлетворяване на препоръките на Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ в техните Насоки за физическа активност за американци.
HHS препоръчва да правите поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност на седмица или 75 минути упражнения с интензивна интензивност. Това може да означава да правите половин час тренировка за катерене на стълбище пет дни в седмицата или можете да смесвате и сравнявате времето си на стълбището с други видове сърдечно-съдови дейности, като бягане или ходене по бягаща пътека, плуване, колоездене, танци и др. занимания със спорт или участие в организирани групови занимания с фитнес.
Само някои от предимствата, които ще получите от този вид редовни аеробни упражнения, включват по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и други хронични състояния, включително диабет тип 2; по-добър холестеролов профил; подобрено настроение и управление на теглото; намалени симптоми от хронични състояния; и дори по-дълъг живот.
Фина настройка на вашите резултати от StairMaster
Как можете да извлечете максимума от времето си на машина за катерене по стълби? Започнете с загряване преди да тренирате. Това може да бъде толкова просто, колкото да прекарате пет до 10 минути нежно стъпване, постепенно увеличавайки интензивността си, преди да повишите съпротивлението или скоростта за „истинската“ тренировка; или можете да въртите педал на колело, да отидете на разходка или джогинг, или може би дори просто да скочите върху стъпалото на стълбите, след като завършите клас по аеробика. Всичко, което кара краката ви да се движат ритмично и последователно, ще се квалифицира като загряване.
Това може да изглежда като загуба на пет или 10 минути. Не е ли по-ефективно да ударите стъпаловидното стълбище с максимална интензивност и да страдате през първите няколко минути заради фитнес? Всъщност не.
Както обяснява клиниката Майо, отделянето на време за загряване преди да тренирате намалява стреса върху сърцето и другите мускули, намалява мускулната болезненост и дори намалява риска от нараняване. Тези предимства си струва да отделите малко време, за да улесните тренировката си.
Бакшиш
Загряването също може да накара тренировката ви със стъпаловидна стъпка да се почувства по-лесно, защото тялото ви има време (буквално) да затопли мускулите ви и да обори сърдечно-съдовата система в подготовката за вашата тренировка.
Клиниката Майо също обяснява, че охлаждането след тренировка позволява на тялото да регулира притока на кръв и постепенно да се облекчи обратно в състояние на покой. Вашето охлаждане може да бъде толкова просто, колкото да отделите време за още пет до 10 минути нежно упражнение, което постепенно намалява интензивността.
Прецизното преценяване на интензивността на тренировката също ще ви помогне да извлечете максимума от тренировките си. Както обясняват физиолозите от Университета в Ню Мексико, тестът за разговори е безплатен и ефективен начин за измерване на тази интензивност. Точните мерки варират, но като общо правило: Ако можете да говорите, но не пеете, работите с умерена интензивност; ако можете да извадите няколко думи, но да не проведете разговор, упражнявате с интензивна интензивност.
И накрая, не се притеснявайте от необходимостта да използвате стълбищния стълб за дълги участъци от време. Дори няколко минути тук-там добавете и бройте към целите си за упражнения за деня или седмицата. Освен това, винаги можете да допълвате времето си на стъпалата на фитнес стълбите с ходене нагоре или надолу реални стълбища, които ще намерите навсякъде, след като започнете да търсите.
