Редовната физическа активност предлага множество предимства, включително подобрено здраве на сърцето, по-добър сън и дори по-добро настроение. Ако имате ограничено време през деня си и предпочитате да разпределяте минутите си за аеробни упражнения през целия ден, правенето на кардио два пъти на ден може да бъде ефективен метод. Докато получавате адекватни упражнения през цялата седмица, можете да правите кардио по всяко време на деня, или в един парче, или в по-малки сегменти.
Кардио два пъти на ден
Насоките за физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчват да получавате поне 150 минути седмично физическа активност с умерена интензивност. Можете да прекратите тази дейност през цялата седмица по всякакъв начин, който решите. Ако харесвате по-кратки сесии, можете да правите кардио два пъти на ден.
Например, може да предпочетете да ходите два пъти на ден за 15 минути, а не за една 30-минутна сесия. Мислете за това, че разхождате кучето си два пъти на ден или разделяте минутите си на парчета по начин, който отговаря на вашия график и предпочитания. Докато завършите минимално препоръчителните аеробни упражнения, тогава няма значение кога го правите.
За още по-големи ползи за здравето можете да увеличите количеството физическа активност, която извършвате, или в броя на изпълнените минути или нивото на интензивност. Ако желаете, можете да увеличите общите си минути с умерена интензивност до 300. Можете също така да извършвате физическа активност с по-голяма интензивност и да намалите времето си наполовина, получавайки 75 до 150 минути енергични упражнения с интензивна интензивност на седмица.
Предимства на кардио упражненията
Продължаването на вашето кардио, независимо дали два пъти или на ден или по всяко време можете да го поставите, предлага многобройни ползи за здравето. Аеробните упражнения укрепват сърцето ви и му позволяват да функционира по-ефективно, тъй като изпомпва кръв в цялото ви тяло. Кардио може да помогне за понижаване на кръвното налягане, регулиране на кръвната захар, подобряване на съня, поддържане или намаляване на теглото и укрепване на имунната ви система.
Едно забележително предимство на аеробните упражнения е способността да повишите настроението си и да облекчите симптомите на депресия. Високоинтензивното упражнение освобождава „чувствайте се добре“ химикали, наречени ендорфини в тялото. Освен това упражненията с ниска интензивност, изпълнявани многократно във времето, предлагат различни ползи за мозъка - дори ако просто ходите два пъти на ден в продължение на 15 минути.
Този тип умерено натоварване дава възможност за освобождаване на протеини, известни като невротрофни или растежни фактори, причинявайки нарастване на нервните клетки и установяване на нови връзки. По-конкретно, упражненията с ниска интензивност позволяват растеж на нервните клетки в хипокампуса, зона на мозъка, която помага да се регулира настроението. С нарастването на хипокампуса се подобрява настроението. Разходката на вашето куче два пъти на ден може да направи щастливи и вас, и вашето куче.
Кардио за отслабване
Ако целта ви е отслабване, правенето на кардио два пъти на ден може да ви помогне да установите рутинни упражнения. Когато за пръв път започнете да спортувате, може да бъде полезно да улесните процеса, като правите кардио два пъти или дори три пъти на ден. Може да се почувства много по-управляемо да завършите 10 минути наведнъж, а не 30 минути наведнъж.
След време вашата издръжливост ще се подобри и може да ви е по-лесно да завършите 30 минути наведнъж. Може дори да успеете да удвоите ежедневните си кардио минути, така че да завършите до 300 минути седмично упражнения с умерена интензивност, 75 минути енергична активност или комбинация от двете. Умереното упражнение може да включва ходене два пъти на ден в продължение на 15 минути, докато по-енергичните дейности могат да включват бягане или колоездене.
Внимавайте обаче да не претренирате, тъй като това увеличава риска от нараняване. Ограничете енергичните си тренировки два пъти на ден до един или два пъти седмично или редувайте с упражнения с умерена интензивност; например, можете да отидете на разходка сутрин и да се разхождате вечер. Освен това, заспивайте достатъчно и отделете поне един пълен почивен ден от енергични упражнения седмично, за да се възстановите от тренировки два пъти на ден. В почивните си дни можете да извършвате умерена дейност като ходене.
