С напредване на възрастта метаболизмът ви се забавя и мускулната ви маса намалява, което може да доведе до наддаване на тегло в дългосрочен план. Примерен план за хранене на 50-годишна жена трябва да е с високо съдържание на протеини, с умерени количества въглехидрати и мазнини. Редовните упражнения, особено силовите тренировки, са от първостепенно значение.
Наддаване на тегло и стареене
Ядеш правилните храни, удряш редовно фитнеса и водиш активен начин на живот. И все пак продължавате да наддавате на тегло. Талията ви става все по-голяма, ръцете ви изглеждат изкълчени и сякаш губите мускулен тонус. Харесва ви или не, тези промени са нормални със стареенето.
Процесът на стареене_ причинява загуба на мускулна маса, увеличаване на мастната маса и промени в разпределението на мазнини до 70-годишна възраст. Повечето индивиди са склонни да натрупват мазнини в областта на корема с течение на времето. Ако бъдат оставени без решение, тези проблеми могат да доведат до затлъстяване, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и преждевременна смърт.
Въпреки че не можете да спрете стареенето, можете да намалите въздействието му и да се насладите на добро здраве. Ако сте с наднормено тегло или с наднормено тегло, дори и най-малката загуба на тегло може да помогне. В клинично изпитване от февруари 2014 г., публикувано от списание „ Затлъстяване“ , наднорменото тегло и затлъстелите възрастни хора, които отслабват, претърпяха значителни подобрения в сърдечно-съдовото здраве и обхвата на движение в рамките на 18 месеца. В същото време те натрупаха постна маса.
Отслабването също може да увеличи живота ви и да предпази от сърдечни заболявания, водеща причина за смърт при възрастни на възраст 60 и повече години. Клинично изпитване, представено в Журнала на Американското дружество по гериатрия през юни 2013 г., установи, че индуцираната с диета загуба на тегло може да намали възпалението, което е основен принос за сърдечно-съдовите проблеми.
Както Северноамериканското общество за менопауза посочва, жените са склонни да наддават на тегло около средната секция поради хормоналните промени, свързани с менопаузата. Всъщност около две трети от жените на възраст между 40 и 59 носят излишни килограми. Когато достигнете среден живот, можете да очаквате да спечелите около 1, 5 паунда годишно.
За щастие има начини да предотвратите и намалите напълняването през 50-те си години. Диетата и редовните упражнения могат да допринесат за всичко. Ключът е да сте последователни и да правите трайни промени в начина на живот. В крайна сметка искате да изглеждате и да се чувствате най-добре, независимо от възрастта.
Променете хранителните си навици
Затлъстяването и други хронични разстройства имат много общо с начина ви на живот. Лошото хранене, липсата на физически упражнения, лишаването от сън, стресът, депресията и тревожността допринасят за появата на хронични заболявания, според преглед, представен в изданието на BioMed Research International от април 2014 г.
Например диетите с високо съдържание на захар, сол, трансмазнини и алкохол могат да доведат до възпаление, задействайки верижна реакция в тялото ви. Инсулиновата резистентност, сърдечни заболявания, деменция и диабет тип 2 често имат възпалителна основа.
Първото нещо, което трябва да направите, е да изрежете от диетата си преработени храни. Не вманиачавайте над калориите в момента. Просто не забравяйте да попълвате цели храни като тъмни листни зеленина, домати, тиквички, пресни плодове, риба, постно месо, ядки и семена. Насладете им се сурови, печени на скара, на пара, варени или печени, а не пържени.
Разменете рафинираните масла със зехтин с екстра върджин, кокосово масло, авокадо и други здравословни мазнини. Маслиновото масло например е основен елемент на средиземноморската диета.
Богат на антиоксиданти и омега-3, зехтинът се бори с възпалението, подобрява липидите в кръвта и намалява окислението на холестерола, както се съобщава в ревю от февруари 2019 г., публикувано в списанието Frontiers in Nutrition . Освен това зехтинът може да помогне за намаляване на индекса на телесната маса, общото телесно тегло и обиколката на талията, когато се консумира като част от балансираната диета.
Друго нещо, което можете да направите, за да отслабнете е да замените вашите закуски с пресни плодове, бадеми, орехи, зеленчукови пръчици или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Плодовете например предпазват от затлъстяване и неговите усложнения, като същевременно улесняват поддържането на здравословно тегло. Богати на фибри, те повишават ситостта и ограничават глада, което води до намален прием на калории. Освен това някои хранителни вещества в плодовете стимулират разграждането на мазнините и предотвратяват натрупването на мазнини.
Определете нуждите си от калории
Промяната на хранителните ви навици може да ви помогне да отслабнете, но трябва да следите и приема на калории. Ако ядете прекалено много от всичко, ще натрупате тегло.
Например 1 супена лъжица зехтин (13, 5 грама) може да се похвали със 119 калории. Според кохортно проучване, публикувано в BMC Medicine през май 2014 г., рискът от сърдечно заболяване може да намалее с 10 процента, а рискът от смъртност със 7 процента за всеки допълнителен прием на 10 грама зехтин ежедневно. Въпреки ползите за здравето обаче, тази функционална храна може да добави ненужни калории към вашата диета, когато се консумира в повече.
В един килограм телесни мазнини има приблизително 3500 калории. Ето защо, ако искате да свалите пет килограма, трябва или да изгорите 17 500 калории чрез упражнения, или да ги отрежете от диетата си. Или можете да комбинирате диета и упражнения за по-бързи резултати.
Планът за хранене с извадка за бисквитки за 50-годишна жена е малко вероятно да работи. Не съществува подход за отслабване с един размер. Идеалната диета трябва да съответства на дневните ви калорични нужди и навици на живот.
Направете упражнението навик
Храненето е само едно парче от пъзела. Не забравяйте, че стареенето причинява намаляване на постната маса. В сравнение с телесните мазнини, мускулната тъкан използва повече енергия, за да се поддържа. Следователно загубата на мускулна маса ще забави метаболизма ви и ще затрудни отслабването и да го задържи.
Редовните упражнения могат да помогнат за изграждането и запазването на мускулите, като същевременно подобряват здравето ви. Проучване от ноември 2014 г., представено в списанието за физическа активност и здраве, установи, че както групите с висока и ниска тренировка поддържат загуба на тегло за период от три години. Освен това, физическата активност предотвратява загубата на мускулна маса, свързана с възрастта, засилва мускулната функция и може да намали риска от сърдечни заболявания при жени в менопауза, както е отбелязано в ревю, публикувано в Maturitas през ноември 2016 г.
За най-добри резултати използвайте комбинация от силови тренировки, интервални тренировки и сърдечно-съдови упражнения. Аеробните занимания, като бягане, туризъм и колоездене, изгарят огромни калории и увеличават мускулната сила.
Ако нямате време, разделете тренировките си на мини-сесии. Например, практикувайте йога или пилатес първо нещо сутрин, направете бърза разходка в обедната си почивка и отидете на джогинг по-късно през деня.
