Ако търсите план за хранене, който може да намали риска от диабет и сърдечни заболявания и да ви помогне да отслабнете, нискогликемичната диета прави добър избор. Нискогликемичната диета е насочена към това да ви накара да ядете храни - а именно храни с въглехидрати -, които отнемат на тялото ви по-дълго време да усвои и усвои, и това подпомага контрола на глада. Нискогликемичната диета не изисква да броите калории или въглехидрати, но ви насърчава да ядете повече цели храни с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Гликемичен индекс 101
Преди да започнете вашата нискогликемична диета, важно е да разберете малко повече за гликемичния индекс, на какво се основава диетата. GI е система, при която въглехидратните храни, като хляб, плодове и мляко, се класират по скалата от нула до 100 за това как влияят на кръвната захар. Храни с нисък GI, 55 или по-малко, причиняват само малко, постепенно покачване на кръвната захар, докато храни с висок GI, 70 или повече, причиняват по-бързи колебания на кръвната захар. Храни, които попадат в средата, се наричат храни със среден GI и се считат за добре да се включват в диетата ви с нисък ГИ.
Храни с ниско и средно гликемично състояние
По принцип храните с ниско съдържание на GI са въглехидрати в най-малко преработената им форма. Например валцуваният овес е храна с нисък GI, докато незабавният овес е храна с висок GI. Другите храни с ниско съдържание на GI включват 100 процента каменно-смлян пълнозърнест хляб, ечемик, повечето плодове, боб, сладки картофи, лимонов фасул, царевица и нестандартни зеленчуци като броколи и зелен фасул. Храните със среден GI включват пълнозърнест хляб, кафяв ориз и кускус.
Добре е да ядете високогликемични храни
Въпреки че трябва да включвате предимно храни с нисък или среден GI в диетата си с ниско гликемично състояние, добре е да ядете някои умерени храни с умерен GI. Примери за храни с високо съдържание на GI включват царевични люспи, гевреци, гевреци, солени бисквити, оризови питки, бели картофи, ананас и пъпеш. За да подпомогнете балансирането на кръвната захар и глада, комбинирайте храната си с висок GI с храна с нисък GI. Например, хапвайте броколи с вашия печен русен картоф или отгоре солените бисквити с хумус.
Поставяме всичко заедно
Въпреки че нискогликемичната диета фокусира вниманието си върху въглехидратите, все още е важно да се ядат постни източници на протеини, като домашни птици или риба, и здравословни мазнини, като зехтин, за баланс и здраве. Здравословната закуска с ниско гликемично съдържание може да включва варени валцувани овес, гарнирани със стафиди и бадеми и сервирани с немаслено кисело мляко. За обяд може да се насладите на сандвич с пуйка върху 100-процентов каменно-смлян пълнозърнест хляб с ябълка, моркови пръчици и чаша зеленчукова супа. А за вечеря имайте скариди и зеленчукови кебапчета, сервирани с кафяв ориз и боб и градинска салата.
