Би трябвало да можете да свалите няколко килограма за един месец - но за да не го пазите, не ставайте жертва на строга, прищявка диета, която обещава бързи резултати. Тези видове планове ви оставят гладни и неудовлетворени, което може да затрудни придържането към диетата. За да спечелите играта за отслабване, трябва да вървите бавно и стабилно. Най-добрият начин да отслабнете за един месец е комбинация от здравословна диета и редовни упражнения. Преди да започнете, консултирайте се с вашия лекар за напредъка и съвети, които отговарят на вашите специфични здравни нужди.
Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калориите MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки у дома. Освен това ще получавате ежедневно калорични и макро цели за вашето фитнес пътуване. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
Загубите до 8 лири за един месец
Осем килограма може да не звучат много, но ако се опитвате да губите мазнини, а не мускули, по-добре да го сваляте бавно. Загубата на повече от 2 килограма за седмица вероятно означава, че сте загубили малко мускул, а не само мазнини. Като принос за метаболизма ви, загубата на мускулна маса означава намаляване на способностите ви за изгаряне на калории, което затруднява отслабването в дългосрочен план.
Паунд мазнини се равнява на 3500 калории, така че трябва да създадете дневен калориен дефицит, вариращ от 250 до 1000 калории, за да губите 1/2 до 2 килограма седмично. Комбинацията от диета и упражнения работи най-добре. За да губите 2 килограма седмично за месечната си диета, ще трябва да намалите 500 калории от очакваните дневни нужди от калории и да работите, за да изгорите 500 калории. За по-бавна, но по-лесна загуба, намалете само 250 калории от ежедневната си диета, за да губите 1/2 килограм всяка седмица или 2 килограма за месец.
Управление на вашата диета за отслабване
Какво и колко ядете са ключовете на месечния ви план за диета. Започнете с помощта на онлайн калкулатор на калории, за да определите колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си, и след това извадете 500 калории от това число.
Например, заседнала 30-годишна жена, която тежи 150 килограма на 5 фута, височина 6 инча, се нуждае от 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си, така че яденето на 500 по-малко калории - 1500 на ден - ще й помогне да свали килограм седмица. Въпреки че може да се изкушите да ограничите повече, жените не трябва да падат под 1200 калории на ден, а мъжете 1800 калории. Яденето на твърде малко може да доведе до загуба на мускулна маса, забавяне на метаболизма ви и възможни дефицити на хранителни вещества.
Напълнете диетата си с нискокалорични, богати на хранителни вещества възможности, като ядете повече плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и боб. Тези храни са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри. Фибрите добавят насипно количество, така че да запълвате бързо, и това помага да контролирате апетита, като забавя храносмилането, така че да се чувствате пълноценни по-дълго.
Постният протеин, като домашни птици, риба, постно червено месо, яйца и соя, също прави здравословно допълнение към вашия план за отслабване. Получаването на 25 процента калории от протеин, което е 375 калории или 94 грама при диета с 1500 калории, може да помогне да поддържате апетита под контрол. Изпълнете тази цел, като ядете богати на протеини храни при всяко хранене и лека закуска.
Въпреки че трябва да наблюдавате размера на порциите си, когато ограничите калориите, здравословните мазнини са важен източник на витамини и хранителни вещества. Добрите варианти включват зехтин, ядки, семена и авокадо.
Яжте три хранения и една или две закуски, равномерно разпределени през целия ден, за да поддържате глада в проверка и нивата на енергия. За баланс яжте приблизително еднакъв брой калории при всяко хранене и се наслаждавайте на разнообразни здравословни храни. Ако имате нужда от помощ при планирането на диетата за отслабване, консултирайте се с диетолог за индивидуален план.
Интервално обучение с висока интензивност за максимално изгаряне на калории
Изчислете изгорените калории чрез упражнения, като използвате няколко променливи, включително вашето тегло, състав на тялото, активност и продължителност на тренировката. Например човек от 155 килограма изгаря 260 калории в 30-минутен клас на аеробика, докато 285-килограмов човек изгаря 310 калории. Колкото по-силно натискате и колкото по-дълго отивате, толкова повече калории изгаряте.
За да увеличите максимално изгарянето на калории, помислете да опитате с високо интензивно интервално обучение или HIIT. Този тип интензивна тренировка се редува между периоди на максимално усилие и периоди на възстановяване за определен период от време, като например спринтинг за минута, последван от 4-минутен бавен пробег и редуване на двамата за 30-минутна тренировка. HIIT ви помага да изгаряте калории по време и след тренировката, което го прави добър избор, когато се опитвате да увеличите загубата на тегло.
Тонизирайте, докато отрежете
Аеробната активност не е единственият начин за изгаряне на калории. Вдигането на тежести използва няколко калории, докато го правите, а допълнителният мускул, който изграждате, поддържа метаболизма ви силен, дори в покой. През месечния си план за отслабване работете мускулите си, като използвате свободни тежести, машини за тежести или ленти за съпротива поне два пъти седмично в продължение на 30 минути. За да извлечете максимума от тренировката си, повдигнете най-голямата тежест, която можете, без да компрометирате формата за осем до 12 повторения; починете и повторете. Докато ставате по-силни, може да искате да увеличите до три серии от осем до 12 повторения. Работете всяка от основните си мускулни зони - ръце, крака, рамене, корем и гръб - поне веднъж по време на 30-минутната си рутина. Въпреки че няма да изградите много мускули само за месец, ще започнете да тонизирате мускулите си, така че ще изглеждате по-подходящи, докато сваляте килограми.
