Не е тайна, че тренировките с гирлянди са ожесточено предизвикателни - те също опаковат цял куп потенциални ползи, от отслабване на талията до изграждане на мускулна сила и издръжливост и дори сърдечно-съдов фитнес. Тайната? Трябва да сте готови да поставите след известно време с „камбаните“.
Бакшиш
По принцип безопасна норма за отслабване - с чайници или нещо друго - е около 1 до 2 килограма на седмица.
Калории, изгаряни по време на тренировки с гири
Както при всеки друг вид упражнения, броят на калориите, които изгаряте по време на тренировка с гири, зависи от много фактори, включително телесното тегло, телесния ви състав (процент на мазнини спрямо мускулите) и интензивността на тренировката.
Но ако сте въвели практиката за изграждане на умения и кондициониране на гири, необходими за изграждане на интензивна тренировка с гири, можете да очаквате някои впечатляващи резултати. Според малко проучване, поръчано от Американския съвет за упражнения и публикувано в броя за януари / февруари 2010 г. на неговия бюлетин, 10 доброволчески субекти всички изгаряли поне 20, 2 калории в минута по време на интензивна тренировка с гири. Това е еквивалентно на движение със скорост 6 мили / ч.
Вашият процент на отслабване
След като вземете решение да отслабнете, е изкушаващо да мислите, че по-бързо е по-добре. Но прекалено бързото отслабване, постигнато чрез избор на диета и упражнения, които не можете да поддържате в дългосрочен план, обикновено води до йо-йо ефект: Първо теглото ви намалява, но веднага след като се върнете към старите навици, отново се връща нагоре.
Както посочват Центровете за контрол и превенция на заболяванията, здравословното отслабване е свързано с извършване на текущи промени в начина на живот, които можете да поддържате в дългосрочен план. Това води до постепенна (но устойчива) загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица, което според CDC прави по-вероятно да задържите теглото си.
Можете да разбиете това на измерими цели за вашата програма за отслабване, ориентирана към гири. За да отслабнете със скорост 1 килограм на седмица, трябва да установите калориен дефицит от около 3 500 калории седмично. С други думи, трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото консумирате в течение на седмица.
Постигане на правилния баланс
Но субектите в изследването направиха само 20-минутни тренировки и има причина за това. Когато тренирате толкова интензивно, мускулите ви достигат умора по-бързо, а поддържането на същото ниво на усилие, минало през тази точка на умора, е добра рецепта за нараняване. Можете да удължите тренировките си, като ги направите по-малко интензивни, но след това няма да изгорите толкова калории в минута.
Като гледам това в перспектива, три 20-минутни тренировки с гиря на седмица е много по-реалистична цел - въпреки че, ако сте съвсем нови в тренировките, е добре да започнете с три по-кратки тренировки или само една или две 20-минутни тренировки, след това постепенно увеличавайте интензивността, продължителността и / или честотата, докато тялото ви се адаптира.
Това ви доближава до 400 изгорени калории при всяка тренировка - ако правите три седмично, това добавя до 1200 изгорени калории, така че трябва да създадете допълнителен дефицит от 2300 калории, за да постигнете целите си.
Бакшиш
Тъй като интензивните тренировки с гирлянди изграждат мускули, може да искате да допълните проверките си за тегло с други методи за проследяване на телесния си състав. Отбелязвайки как вашето облекло пасва и измерванията на обиколката на тялото са сред най-простите начини да проследявате процента си на телесна мазнина спрямо постната тъкан; може просто да се окажете, че губите инчове, докато числото в скалата остава същото.
Диета и Кардио Брой прекалено
Ключът към овладяването на този дефицит на калории се крие в другите ви решения за начина на живот - ето защо вземането на устойчив, дългосрочен избор е ключът към наистина успешния план за отслабване.
Една от най-добрите промени, които можете да направите, е да включвате повече сърдечно-съдови упражнения през седмицата си, както за изгаряне на калории, така и за гарантиране на важни ползи за здравето. Това може да бъде толкова сериозно, колкото тренировките за бягане на 5К или полумаратон, или може да означава да вземете групови фитнес класове или да отидете на разходка, поход или каране на колело повечето дни след работа.
Разгледайте ходенето като пример, защото е безплатно и не изисква нищо повече от подходящи обувки и малко място. Според изчисленията на Harvard Health Publishing, ако тежите 185 килограма, можете да изгорите около 350 калории за час на бързо ходене при 3, 5 мили / ч. Ако успеете да правите около три дълги разходки седмично, това води до около 1050 изгорени допълнителни калории, за общ дефицит от 2250 - сега вече се доближавате до тази цел с дефицит от 3 500 калории.
Можете да получите останалата част от пътя, като коригирате диетата си. Никога не трябва да гладувате, за да отслабнете; тялото ви се нуждае от хранителни вещества от балансирана диета, за да останете здрави и силни и да подхранвате цялата физическа активност, която сте добавили към начина си на живот.
Но ако започнете с храненето на прогнозните калорични нужди на Министерството на здравеопазването и човешките служби според възрастта, пола и физическата активност, това ще ви насочи към поддържане на теглото ви. Ако след това направите вече обсъжданите увеличения на вашата физическа активност и отрежете скромните 200 калории на ден извън приема на калории, това ще закръгли 3 500-калоричния дефицит, който търсите - и ще ви насочи към начина на живот и теглото загуби навици, които можете да продължите в дългосрочен план.
Бакшиш
Когато планирате храненето си, уверете се, че фокусът остава върху консумацията на храни, богати на хранителни вещества, като пълнозърнести храни, много плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и висококачествени източници на протеини. Ограничете приема на добавени захари, нездравословни наситени и трансмазнини и добавен натрий. Това ще помогне да се гарантира, че тялото ви получава необходимите хранителни вещества.
