Вътрешната и външната част на бедрата може да бъде смущаваща проблемна зона за жените. Въпреки че най-добрите упражнения се различават за всеки, можете да тонизирате бедрата с конкретни упражнения като част от цялостната фитнес рутина. Ключът е да останете в съответствие с тренировките си и да направите комбинация от кардио за загуба на мазнини със силова тренировка за ползи за изграждане на мускули. Също така ще трябва да се храните здравословна диета, която е с ниско съдържание на калории, за да подпомогнете загубата на тегло по цялото тяло, включително бедрата.
Клякам и стъпка
Страничните отклонения на лентата са насочени към външните бедра, както и към глутеалните мускули или задните части. Направете това упражнение, като поставите съпротивителна лента около краката, точно под коленете. Заставайки с ширина на бедрата на краката, спуснете надолу в мини клек, приблизително наполовина надолу. Пристъпете наляво, доколкото можете, като левият крак се натиска надолу през петата на стъпалото ви. След това десният крак трябва да стъпи наляво, така че краката да са отново на ширина на бедрата. Продължете този стъпков модел приблизително 20 пъти в лява посока, преди да преминете към стъпка вдясно.
Точно като Джейн Фонда
Повдигащите се странично повдигащи крака в сериите за страничен крак са упражнения на базата на пилатес, които са насочени конкретно към вътрешните бедра. Започнете това упражнение, като легнете от лявата си страна, като долният крак е изпънат на пода, а горният крак е кръстосан над него, така че бедрата и коляното са огънати под ъгъл от 90 градуса. Облегнете главата си в ръката на лявата ръка или я опирайте на лявата ръка на пода. Повдигнете долния крак нагоре, докато издишате, след което спуснете вдишването. Гърбът и багажникът на тялото ви трябва да останат в права линия, за да сте сигурни, че изолирате вътрешните мускули на бедрото. Повторете 15 пъти, преди да превключите страни, за да повторите с противоположния крак.
Външни повдигащи крака
Външните бедра могат да се развият и по време на странично повдигане на крака в сериите за страничен удар. Легнете от лявата си страна с изпънати под вас крака и подредени един върху друг. Дръжте коремните си мускули ангажирани и назад изправени, за да избегнете наклоняване напред или назад. Дръжте главата си в лявата ръка за подкрепа. Издишайте, докато повдигнете горния си крак нагоре към тавана пет до 10 инча. Задръжте за три броя преди да се върнете в начална позиция. Повторете 10 до 15 пъти, след което превключете страни, за да направите обратното бедро.
Изгори ги
Сърдечно-съдовите упражнения са задължителни, ако искате да отслабнете и тонизирате бедрата. Кардиото повишава сърдечната честота, повишава метаболизма и увеличава изгарянето на калории за отслабване по цялото тяло, включително бедрата. Трябва да загубите мазнините по вътрешната и външната част на бедрата, за да видите каквато и да е мускулна дефиниция. Правете кардио упражнения пет пъти седмично в продължение на 45 минути сесии с умерено темпо, в което можете да водите разговор. Хвърлете в някои интервали с висока интензивност два пъти седмично, в които спринт, колоездене или разходка с пълна скорост за 30 секунди, последвана от две минути почивка. Повторете интервала пет до 10 пъти, за да увеличите изгарянето на калории, дори след като сте приключили с упражненията.
