Тъй като въглехидратите могат да играят роля за балансиране на хормоните, загуба на тегло, възстановяване на упражнения, поддържане на щитовидната жлеза и поддържане на енергия, нуждата на жената от това хранително вещество може да се различава от тази на мъжа. Някои жени приемат умерено нисковъглехидратен план, който включва 100 до 150 грама въглехидрати на ден; някои се движат между 50 и 100 грама; и други ограничават приема до много ниски 50 грама или по-малко дневно. Избраният от вас план определя как изглежда менюто ви през всеки среден ден.
Нисковъглехидратен прием за жена
Броят на въглехидратите в диета с ниско съдържание на въглехидрати варира. Умерено диетите с ниско съдържание на въглехидрати консумирате от 100 до 150 грама на ден, което ви позволява около 1/2 чаша зърна или чаша мляко при повечето хранения, както и едно до две парчета плодове дневно. По-рестриктивните диети с ниско съдържание на въглехидрати ви ограничават до 50 грама въглехидрати или по-малко на ден. Обикновено броите нетни въглехидрати на тези планове. Нетните въглехидрати са тези, които са смилаеми и влияят на кръвната ви захар. За да изчислите нетни въглехидрати, извадете грамовете на хранителните влакна от общите й грама въглехидрати.
Като жена определянето на колко въглехидрати представлява ефективна диета с ниско съдържание на въглехидрати не е просто. Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете и да стабилизирате кръвната захар, нуждите на жените варират. Помислете колко сте активни. Силно активните жени, които редовно правят тренировки с висока интензивност, може да се нуждаят от малко повече въглехидрати. Ако установите, че се възстановявате бавно от тренировки или ако щитовидната ви жлеза е неактивна, въпреки че сте на лекарства и се храните добре, умерено приемът на нисковъглехидрати може да е най-добър. Ако менструалният ви цикъл е нередовен или сте бременна или кърмите, консултирайте се с вашия лекар, преди да опитате нисковъглехидратна диета.
Умерено нисковъглехидратни диетични планове
Във всеки план с ниско съдържание на въглехидрати ще ядете предимно животински протеини и листни зелени зеленчуци. Една жена, ограничаваща приема си до 100 до 150 грама нетни въглехидрати дневно, може да си позволи 1/2 чаша пълнозърнести храни по време на хранене, включително кафяв ориз, киноа и ечемик. Можете също така да включвате мляко и случайно парче плод на някои хранения.
За закуска хапвайте яйца, бъркани със сирене чедър и спанак, заедно с 1 чаша пресни малини за хранене само с 9 нетни въглехидрати. Един обяд от сурови зеленчуци с печено пиле и ябълка струва около 20 грама въглехидрати. Вечеря от пържена пържола с 1 чаша задушени броколи и 1 чаша кафяв ориз възлиза на 46 нетни грама въглехидрати. Закусете целина с 2 супени лъжици фъстъчено масло за още 7 грама въглехидрати и 24 печени бадема с чаша нискомаслено мляко за 14 грама, за да закръгляте деня си.
Ако се стремите към 150 грама на ден, добавете още повече въглехидрати - например 1 чаша варени, валцувани овес със закуска и още едно парче плод. За диета от 50 до 100 грама въглехидрати на ден ограничете въглехидратите повече. Пропуснете 1/2 чаша малини на закуска, за да спестите 3 грама нетни въглехидрати, елиминирайте млякото при закуска, за да спестите 12 грама и се придържайте само към 1/2 чаша кафяв ориз на вечеря, за да спестите 23 грама.
По-ограничителни планове за диета с ниско съдържание на въглехидрати
Много рестриктивните планове за диета с ниско съдържание на въглехидрати ви ограничават до 50 грама нетни въглехидрати на ден, като някои програми излизат до 20 грама дневно. Намерението е да поставите тялото си в състояние на кетоза, при което тялото ви става по-ефективно при изгарянето на мазнини и произвежда химикали, наречени кетони, за да захранва мозъка. Кетогенната диета може да ускори загубата на тегло, да подобри спортните резултати и да подобри здравето, но не е непременно подходяща за всяка жена - особено за спортисти по издръжливост или за тези, които искат да качат тегло.
Строгият план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати ще включва повече мазнини, отколкото може би сте свикнали да ядете. Типичната закуска се състои от бекон и бъркани яйца. На обяд си хапвайте смляно телешко баниче със сирене чедър и салата от маруля. За вечеря се насладете на пържено пиле с воднисти, влакнести зеленчуци. Закуските могат да включват авокадо, сирене, твърдо сварени яйца и деликатесно месо.
Специфични нужди за жени на диети с ниско съдържание на въглехидрати
Жените се нуждаят от достатъчно количество калций и желязо, за да поддържат доброто здраве. Основни източници на изграждащ калций калций включват мляко с 12 грама въглехидрати на чаша и ароматизирано кисело мляко с около 20 грама въглехидрати на чаша. Тези храни са в голяма степен извън границите на план с ниско съдържание на въглехидрати, така че не забравяйте да ядете много опции с ниско съдържание на въглехидрати, които осигуряват калций, като бадеми, сирене, къдраво зеле и консервирана сьомга с кости. Като се има предвид ограниченото количество калций при диета с ниско съдържание на въглехидрати, е важно да поговорите с Вашия лекар за необходимостта от калциева добавка.
Желязото подпомага енергията и здравите червени кръвни клетки. Диета с ниско съдържание на въглехидрати, която включва много червено месо, вероятно осигурява достатъчно от този важен минерал, което е полезно, тъй като жените в пременопауза са изложени на особен риск от недостиг на желязо. Пареният спанак и сардините в консерви са други източници на желязо с ниско съдържание на въглехидрати.
Тъй като те могат да пречат на производството на хормони, изключително нисковъглехидратните диети могат да бъдат проблематични за някои жени. Яденето на твърде малко въглехидрати може да прекъсне менструалния ви цикъл, което води до аменорея. На диета с много ниско съдържание на въглехидрати също може да се наруши производството на хормони на щитовидната жлеза с течение на времето, особено Т3 и обратно Т3. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да направят T3 твърде нисък, а rT3 твърде висок, което вероятно води до забавяне на метаболизма, умора, лоша концентрация и раздразнителност.
Слушайте тялото си, докато намалите приема на въглехидрати. Ако започнете да изпитвате отрицателни странични ефекти, помислете за леко преразглеждане на диетата си.
