Диетата за културизъм често трябва да е с високо съдържание на въглехидрати и протеини и ниско съдържание на мазнини, за да поддържа постната мускулна маса. Това е част от причината, поради която има много ползи от овесени ядки за културизъм. Ето как да впрегнете храненето в овес за културизъм.
Бакшиш
Тъй като овесът е чудесен източник на здравословни въглехидрати, протеини и фибри, те могат да бъдат отлично допълнение към диетата ви за културизъм, за да подпомогнете възстановяването на мускулите и растежа на шпорите. Овесът също са сложни въглехидрати, които отнемат много време за усвояване, осигурявайки ви постоянна енергия за по-дълъг период от време.
Предимства на овеса за културизъм
Овесът е една от онези храни, които изглеждат хапливи и безинтересни, но всъщност са суперхрани по свой начин. Тъй като храненето с овес е снабдено с протеини, фибри и разнообразие от хранителни вещества като фосфор, магнезий и цинк, ползите от овесените ядки за културизъм са далечни.
Храненето с овес може да бъде здравословна част от вашата диета, независимо дали целта ви е да отслабнете или да станете културист. Според училището за обществено здраве от Harvard TH Chan, овесът съдържа бета-глюкан, вид фибри, за които е доказано, че забавят храносмилането, карат ви да се чувствате пълноценни и подтискате апетита си.
Поради това бета-глюкан разтворими фибри, Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) също изброява овеса като защитен срещу коронарна болест на сърцето. Овесът също е изпълнен с фенолни съединения, които имат антиоксидантни свойства и могат да помогнат за намаляване на отрицателните ефекти на хроничното възпаление.
Яденето на овес може да ви помогне при стомашно-чревни проблеми и дори да ви предпази от рак, показва проучване от февруари 2015 г., публикувано в Journal of Food Science and Technology .
Проучване от януари 2016 г., публикувано в Британското списание за хранене, установи, че овесената каша може да бъде полезна и за вашата флора на червата. Като че ли това не е достатъчно, овесът може да бъде полезен за отслабване и да ви предпази от диабет тип 2.
Страхотен източник на протеин
Бодибилдърите се оценяват по нивата на мускулите и мускулната симетрия. Това означава, че трябва да изграждат силни мускули, но също така обуславят телата им да бъдат стройни и без мазнини. За щастие на културистите, храненето с овес съдържа страхотна комбинация от протеини и въглехидрати и са с много ниско съдържание на мазнини, което ги прави идеална добавка към храненето.
Когато тренирате и вдигате тежести, мускулите ви изпитват малки сълзи в тях, които след това възстановяват и отглеждат нов мускул във фазата на възстановяване след упражнение. Но тялото ви изисква протеини и въглехидрати, за да върши работата по възстановяването.
Протеините като месо, риба, млечни продукти и протеинов прах са склонни да бъдат първи избор за културисти, които изискват около 2 до 3 грама на килограм телесно тегло протеин на ден. Ето защо често ще виждате бодибилдъри, които добавят протеинов прах към храненето и смутитата си.
Но различни културисти показват овесените ядки като чудесно допълнение към онези основни източници на протеини, особено ако вече сте постни и се надявате да спечелите повече мускулна маса. Консумацията на овес за бодибилдинг може да бъде добър начин за попълване на мускулната сила.
Всъщност, изследванията показват, че овесеният протеин всъщност може да бъде също толкова полезен за възстановяването на мускулите, колкото и протеините на животинска основа. Проучване за септември 2018 г., публикувано в списанието на Food & Function, установи, че овесеният протеин помага да се предпази от индуцирано от упражнения увреждане на мускулите или коляното.
200-калорична порция овес съдържа около 8, 7 грама протеин и може да се смесва с яйца или бадемово мляко за закуска или да се яде с пикантни ястия за вечеря.
Стабилно енергийно гориво
Точно толкова важно, колкото протеините и евентуално дори по-важно, е количеството въглехидрати, които културистите изяждат, за да получат необходимата енергия.
Оказва се, че докато за много отслабване и дори за изграждане на сила диети, протеините и нисковъглехидратните храни се рекламират за техните ползи, това със сигурност не е така за културистите. Ако планирате да постигнете огромни мускулни печалби, ще ви трябва повече от просто протеин за интензивните ви аеробни и повдигащи рутинни процедури
Ползите от овесените ядки за бодибилдинг се простират до това, че са чудесен източник на енергия. Според проучване от януари 2018 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition , културизмът може да бъде сложно начинание, което изисква спазване на строги процедури и диети и участие в тренировки за съпротива, аеробни упражнения, намаляване на приема на мазнини и все още ядене достатъчно, за да изграждане на мускул без мазнини.
Изследователите на това проучване установили, че повечето от културистите, които анализирали, консумират диети с високо съдържание на протеин, високо въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Те заключиха, че повече въглехидрати всъщност могат да бъдат полезни за поддържане на мускулна маса по време на състезания.
Мъжките културисти в проучването изяждат около 3200 калории на ден, докато се подготвят за състезание, което е много повече от това, което средностатистически човек ще изяде за един ден. Междувременно женските културисти ядат повече от 1700 калории на ден. И за мъжете, и за жените над половината от дневните им калории са били въглехидрати, като въглехидратите съставляват до 59 процента от енергийните източници на жените.
В крайна сметка, въвеждането на това високо ниво на въглехидрати във вашата диета като културист всъщност може да ви осигури повече ползи, отколкото недостатъци. Дори само добавянето на малко допълнителни въглехидрати в диетата ви вероятно няма да има голяма полза, тъй като тренировките по културизъм са толкова интензивни, че изтощават гликогеновите запаси на мускулите, според същото проучване от януари 2018 г.
Гликогенът се използва за енергия, когато нивата на кръвната захар спадат и се възстановява чрез прием на въглехидрати. Накратко, вероятно ще ви трябват много въглехидрати. Междувременно яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати може в действителност да се окаже пагубно за печалбите от културизъм и да доведе до по-ниска телесна маса. Ето защо овесът е чудесен вариант за диета за бодибилдинг, тъй като те са форма на здравословен, сложен въглехидрат, който ви кара да се чувствате по-пълни за по-дълго.
Проучване за 2013 г., публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, установи, че консумацията на овесени ядки води до по-високи нива на ситост или чувство за пълнота, отколкото готови за ядене зърнени закуски. Това е така, защото овесената каша съдържа по-високи нива на протеини и фибри и много по-ниски нива на захар от средните ви зърнени храни, печива или сладкиши.
Яденето на овес за културизъм може да бъде гориво за дългосрочна ситост. Вашето тяло ще се нуждае от този постоянен поток от енергия, за да ви прекара през дълги часове тренировки.
Рецепти за овесени ядки за силни мускули
Тук идва забавната част: Намиране на креативни ястия за комбиниране на овесена каша с други протеини, зеленчуци и плодове, за да се изгради добре балансирана диета. Яденето на овес както в сладки, така и в сладки белтъчини ястия може да бъде полезно за културизма, като ви предоставя ежедневни планове за хранене.
Да започнем със закуската, храненето, за което мнозина спорят, е най-важното за деня. Независимо дали ядете закуска преди или след тренировките си (може да сте човек, който тренира рано сутрин; в този случай трябва да се захранвате с храна, след като спортувате), закуската за културисти трябва да бъде пълна с много протеини и въглехидрати.
Бадемово мляко и плодов овес: За по-сладка закуска накиснете овеса за една нощ с бадемово мляко, кисело мляко или всяко мляко по ваш избор. Сутрин ще са хубави и готини и лесно се смесват с банани, ягоди, малини, ядки и дори сирене рикота.
Овесен хаш с яйца и спанак: Може никога да не сте си представяли, че овесената каша е нещо друго освен сладко, но всъщност може да бъде вкусно като чубрица. Като културист може да ядете по няколко яйца всяка сутрин - до пет или повече, в зависимост от вашия план за хранене - така че не се колебайте да ги изпържите, сварете или намачкате. Поставете ги върху голяма купа овесена каша, която можете да смесите със спанак, домати, лук и лют сос. За допълнителен тласък на здравословните мазнини добавете малко авокадо.
Овес от къдраво зеле и лук: Можете дори да използвате овес като въглехидрат в комбинация с месо или риба за вечеря. Смесете малко овес с соево зеле, лук, гъби и всякакъв друг вид зеленчук, който искате да добавите. Яжте малко месо или риба заедно с овесеното си ястие за тази храна, опакована с протеини. Комбинирайки тези ястия с добре балансирана диета, можете напълно да използвате ползите от овесените ядки за културизъм.
