Може да е трудно да се намери най-добрият метод за изграждане на големи мускули. Точно като да попитам: "Колко комплекта и повторения трябва да направя, за да отслабна?" отговорът зависи от много променливи. Няколко различни подхода ще работят. Независимо дали искате да използвате ниски или високи повторения за изграждане на мускули, трябва да се придържате към стила, който най-много ви харесва.
Бакшиш
Можете да използвате голям или нисък брой набори и повторения, за да изградите мускул, стига да работите достатъчно усилено, за да стимулирате мускула.
Изграждането на мускули отнема усилена работа и всеотдайност, но е трудно да се разбере колко точно трябва да работите. Ако не правите достатъчно във фитнеса, тялото ви няма да реагира по начина, по който искате. Ако направите твърде много, рискувате да повредите тялото си.
За да изградите мускул, трябва да стресите мускулите си. Когато ги стресирате, като повдигате тежести, те се възстановяват и стават по-големи и по-силни. Това е известно като суперкомпенсация .
Мускулът е повреден или уморен, след това се изгражда обратно, така че да е по-добре от преди. Този процес се случва всеки път, когато вдигате тежести, но може да отнеме известно време, за да видите резултатите.
Материали за обем на обучение
Вместо да мислите колко комплекта да изградите мускул, помислете за обем. Обикновено обемът е начин за измерване на триизмерен обект. Във фитнес залата това е числото, което получавате, когато умножите броя на наборите, които правите, по броя повторения и използваното тегло.
Например, ако направите три серии по 10 повторения с тегло от 30 килограма, общият ви обем е 900 паунда . Можете да използвате това изчисление за всяко упражнение, което използва тегло. Полезно е бързо да разберете колко работа сте свършили за дадено упражнение.
Изследване от юли 2016 г., публикувано в Journal of Sports Sciences, показа, че повече обем води до повече печалби в мускулите. Изследователите прегледали 14 изследвания и установили, че в повечето от изследванията, субектите получават повече мускули с по-голям обем.
Когато тренирате, целта ви трябва да бъде да увеличите обема си във времето. Започвайки от 10 серии по 10 повторения за всяко упражнение е много обем и може да доведе до нараняване. Трябва да разберете колко обем може да се справи тялото ви, без да се наранявате.
За да увеличите обема, можете да увеличите или количеството на теглото, или броя на комплектите или повторенията. Можете също да направите комбинация от трите. Една малка промяна в една променлива може да окаже голямо влияние.
Например, три серии от 10 повторения с 30 паунда е 900. Въпреки това, ако направите четири комплекта, обемът ви достига до 1200 .
Обемът е по-важен от честотата на тренировка, показва проучване от май 2018 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research . Проучването е провеждало тренировки три или шест дни седмично, но обемът е същият между групите. Те не виждаха никаква разлика по отношение на мускулния растеж между двете групи. С други думи, можете да заглушите всичките си упражнения за тежести в три дни или да ги разпределите върху повече.
Използвайте леки или тежки тежести
Количеството тегло, което използвате, също е по-малко важно от общия обем, ако искате да изградите мускул. Мета-анализ от декември 2017 г., публикуван в Journal of Strength and Conditioning Research, прегледа 21 проучвания, свързани с растежа и интензивността на мускулите.
В повечето случаи субектите, които използват по-големи тежести, преживяват по-големи печалби в своя максимум с едно повторение (1RM), но получават същото количество мускул, както тези, които използват по-леки тежести. Интересното е, че изследователите са установили, че силата на изометрията е една и съща между двете групи. Изометричната сила е способността ви да държите тежест на едно място.
Важно е също да се отбележи, че субектите в тези изследвания са тренирали мускулна недостатъчност. Тренирането до мускулна недостатъчност означава, че продължавате, докато не успеете напълно да завършите повторение. Това е изтощителен начин да тренирате и кара мускулите ви да изгарят, но изглежда помага, ако искате да натрупате маса.
Тренирайки до неуспех, вие активирате всички мускулни влакна, което означава, че мускулът работи възможно най-силно. Това води до по-големи печалби от маса, отколкото ако не сте тренирали до провал.
Изследване от април 2018 г., публикувано в Frontiers in Physiology, показва, че когато използвате леки тежести, за да натрупате мускули, трябва да тренирате до неуспех. В същото време не е задължително да стигате до неуспех, ако използвате големи тежести. Тежките тежести са по-добри при набирането на целия мускул, но все пак можете да изградите мускули с леки тежести.
Препоръки за изграждане на мускули
Използването на обем на тренировка, за да определите най-добрия брой сетове и повторения е неясен, поради което има някои общи препоръки за тренировка с тежести, ако искате да изградите мускул. Ако вече имате опит в стаята с тежести и знаете какво харесвате, тогава вероятно проследяването на обема ви е достатъчно. Ако обаче имате нужда от насоки, Националната асоциация за сила и кондициониране има отговори.
Те препоръчват да използвате умерено големи тежести за шест до 12 повторения на комплект. За тегло, използвайте 65 до 85 процента от максималното си еднократно повтаряне или максимум с едно повторение. Ако не знаете какъв е вашият еднократен макс, просто изберете тегло, което е твърде тежко, за да направите повече от 12 повторения с, но твърде леко, за да спрете преди шест повторения.
Вижте колко комплекта можете да направите с това тегло, преди да се провалите? Ако тренировката отнема твърде много време или не се затруднява, трябва да опитате да увеличите теглото. Използвайте тази програма толкова дълго, колкото искате, или опитайте различни диапазони на повторение. Можете да направите под шест повторения или над 12.
Можете да вдигате тежести колкото искате дни - стига да работите всяка мускулна група веднъж седмично. Не забравяйте, че наистина няма значение дали разделяте обема си през седмицата, но може да бъде по-лесно, отколкото да правите всичко за един ден.
Разберете какъв стил на обучение ви харесва най-добре и се придържайте към това. Докато тренировките ви са достатъчно интензивни, че от време на време се напъвате до мускулна недостатъчност, мускулите ви ще растат. Не забравяйте да проследявате силата на звука и да го увеличавате бавно, защото общият обем има значение повече от всичко останало.
