Каквато и да е причината - ползи за здравето, права на животните или устойчивост на околната среда - все повече и повече хора се възползват от храненето на растителна основа. Въпреки че не ядете никакво месо, яйца или млечни продукти, с планиране е възможно получаването на адекватен хранителен и протеинов прием! Веганската диета, която е с високо съдържание на плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни, ще осигури изобилие от витамини и минерали. Когато започвате веганска диета, често срещано притеснение е как да си набавите достатъчно протеини. Ето списък на висококачествени протеини, които лесно могат да бъдат включени в вкусна и добре балансирана веганска диета. Някои може да ви изненадат.
Каквато и да е причината - ползи за здравето, права на животните или устойчивост на околната среда - все повече и повече хора се възползват от храненето на растителна основа. Въпреки че не ядете никакво месо, яйца или млечни продукти, с планиране е възможно получаването на адекватен хранителен и протеинов прием! Веганската диета, която е с високо съдържание на плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни, ще осигури изобилие от витамини и минерали. Когато започвате веганска диета, често срещано притеснение е как да си набавите достатъчно протеини. Ето списък на висококачествени протеини, които лесно могат да бъдат включени в вкусна и добре балансирана веганска диета. Някои може да ви изненадат.
1. Хранителна мая (2 супени лъжици = 8 до 10 грама протеин)
От техническа гледна точка хранителната мая е инактивирана форма на дрожди, която се култивира в продължение на няколко дни, за да се постигне крайният продукт. Но за веганите хранителната мая означава вкусен (без животни) сирене аромат, натоварен с протеини, фибри и витамини от група В. Това е пълен протеин, което означава, че осигурява всичките девет незаменими аминокиселини, а закупуването на обогатен тип предлага добра доза витамин В-12 - хранително вещество, което често липсва на веган диети. Тя може да бъде чудесно допълнение като орех, сирена с вкус на подправка, включена в печива, поръсена с пуканки или дори добавена към коктейли.
От техническа гледна точка хранителната мая е инактивирана форма на дрожди, която се култивира в продължение на няколко дни, за да се постигне крайният продукт. Но за веганите хранителната мая означава вкусен (без животни) сирене аромат, натоварен с протеини, фибри и витамини от група В. Това е пълен протеин, което означава, че осигурява всичките девет незаменими аминокиселини, а закупуването на обогатен тип предлага добра доза витамин В-12 - хранително вещество, което често липсва на веган диети. Тя може да бъде чудесно допълнение като орех, сирена с вкус на подправка, включена в печива, поръсена с пуканки или дори добавена към коктейли.
2. Грах (1 чаша = 5 грама протеин)
Да, зеленчукът, който си бутнал около чинията за вечеря като дете, всъщност е добър източник на протеини (майките винаги са прави). Технически погледнато, грахът всъщност е семена от плод - граховата шушулка - въпреки че обикновено ги смятаме за нишестени зеленчуци. С високо съдържание на фибри и снабдяване с витамини A, B-6 и K, както и фосфор, магнезий и желязо, те са силни храни на храненето, за да не бъдат оставени на чинията за вечеря или скрити под картофеното пюре. Те са универсална кулинарна съставка и в кухнята. Ядат се сами, обикновено се сваряват и се сдвояват добре с мента или просто сол и черен пипер. Грахът е вкусен и в супи, яхнии, яхнии и дори смути.
Да, зеленчукът, който си бутнал около чинията за вечеря като дете, всъщност е добър източник на протеини (майките винаги са прави). Технически погледнато, грахът всъщност е семена от плод - граховата шушулка - въпреки че обикновено ги смятаме за нишестени зеленчуци. С високо съдържание на фибри и снабдяване с витамини A, B-6 и K, както и фосфор, магнезий и желязо, те са силни храни на храненето, за да не бъдат оставени на чинията за вечеря или скрити под картофеното пюре. Те са универсална кулинарна съставка и в кухнята. Ядат се сами, обикновено се сваряват и се сдвояват добре с мента или просто сол и черен пипер. Грахът е вкусен и в супи, яхнии, яхнии и дори смути.
3. Спирулина (1 супена лъжица = 4 грама протеин)
Спирулина, синьо-зелено водорасло, се предлага като хранителна добавка и може да се консумира като люспи, прах или в таблетки. Той има всичките девет незаменими аминокиселини и е важен източник на калций. Макар и недостатъчен в B-12, спирулина съдържа други витамини от група В, ниацин и желязо. Поради мекия си вкус, той може лесно да се включи в сокове и смутита, а прахообразните форми могат да бъдат поръсени върху храни. Има някои рискове, свързани с водорасли, замърсени с токсични метали, вредни бактерии и микроцистини. Важно е да се гарантира чистотата на продукта, избран за спирулина, за да се оптимизира ползата и да се избегне риск.
Спирулина, синьо-зелено водорасло, се предлага като хранителна добавка и може да се консумира като люспи, прах или в таблетки. Той има всичките девет незаменими аминокиселини и е важен източник на калций. Макар и недостатъчен в B-12, спирулина съдържа други витамини от група В, ниацин и желязо. Поради мекия си вкус, той може лесно да се включи в сокове и смутита, а прахообразните форми могат да бъдат поръсени върху храни. Има някои рискове, свързани с водорасли, замърсени с токсични метали, вредни бактерии и микроцистини. Важно е да се гарантира чистотата на продукта, избран за спирулина, за да се оптимизира ползата и да се избегне риск.
4. Леща (1/2 чаша = 9 грама протеин)
Говорете за протеинова електроцентрала! Лещата се предлага в много разновидности на цвят и размер и може да се продава като цялостен продукт или да се разделя като граховото зърно. Лещата е с високо съдържание на фолат, тиамин, фосфор, желязо и цинк. Лещата е с високо съдържание на устойчиво нишесте, което им дава благоприятен отговор на кръвната захар и ефективност при лечението на диабет. Времето за готвене на леща варира и те могат да бъдат сдвоени с ориз или други зърна - или да се консумират сами като супа.
Кредит: Кейт Бритъл / Момент / Гети ИмиджГоворете за протеинова електроцентрала! Лещата се предлага в много разновидности на цвят и размер и може да се продава като цялостен продукт или да се разделя като граховото зърно. Лещата е с високо съдържание на фолат, тиамин, фосфор, желязо и цинк. Лещата е с високо съдържание на устойчиво нишесте, което им дава благоприятен отговор на кръвната захар и ефективност при лечението на диабет. Времето за готвене на леща варира и те могат да бъдат сдвоени с ориз или други зърна - или да се консумират сами като супа.
5. Слънчогледови семена (1/4 чаша = 6 грама протеин)
Популярна закуска самостоятелно, слънчогледовите семена са с високо съдържание на протеини, фибри, витамини от група В, мед, магнезий, фолат, цинк и витамин Е. Освен че са с високо съдържание на здравословни мазнини, слънчогледовите семена съдържат и фитостероли, за които е доказано, че намаляват нивата на холестерола. Тези малки ядки на доброто са чудесни сами по себе си, или могат да бъдат вкусно и хрупкаво допълнение към салати и зърна.
Кредит: Лариса Веронеси / Момент / Гети ИмиджисПопулярна закуска самостоятелно, слънчогледовите семена са с високо съдържание на протеини, фибри, витамини от група В, мед, магнезий, фолат, цинк и витамин Е. Освен че са с високо съдържание на здравословни мазнини, слънчогледовите семена съдържат и фитостероли, за които е доказано, че намаляват нивата на холестерола. Тези малки ядки на доброто са чудесни сами по себе си, или могат да бъдат вкусно и хрупкаво допълнение към салати и зърна.
6. Кафяв ориз (1 чаша варен = 4, 5 грама протеин)
Обикновено мислено за вегетарианско готвене заедно с боб, този питателен щапел може да бъде включен по много начини. Кафявият ориз е пълнозърнест, така че държи на всички свои хранителни свойства, които се отстраняват, за да се получи бял ориз. Освен че е източник на протеини, кафявият ориз е с високо съдържание на желязо, витамини от група В и фибри и е чудесен източник на магнезий. Добавете ориз към супи и яхнии или го смесете с някои богати на хранителни вещества зеленчуци и оформете в банички.
Кредит: запасен / LauraAdaniОбикновено мислено за вегетарианско готвене заедно с боб, този питателен щапел може да бъде включен по много начини. Кафявият ориз е пълнозърнест, така че държи на всички свои хранителни свойства, които се отстраняват, за да се получи бял ориз. Освен че е източник на протеини, кафявият ориз е с високо съдържание на желязо, витамини от група В и фибри и е чудесен източник на магнезий. Добавете ориз към супи и яхнии или го смесете с някои богати на хранителни вещества зеленчуци и оформете в банички.
7. Конопено семе (2 с.л. = 6 грама протеин)
Конопените семена идват от същото растение като марихуаната, но това е различен сорт. Въпреки асоциацията с други форми на това растение, продуктите от коноп и коноп (включително семена) съдържат незначителни нива на тетрахидроканабинол (THC). Конопените семена са с високо съдържание на протеини, магнезий, цинк, желязо и фибри. Две супени лъжици семена съдържат същото съдържание на протеин като едно голямо яйце. Семената могат да се ядат отгоре на любима зърнена култура, да се смесват в печива или да се включват в смутита.
Кредит: anakopa / iStock / Getty ImagesКонопените семена идват от същото растение като марихуаната, но това е различен сорт. Въпреки асоциацията с други форми на това растение, продуктите от коноп и коноп (включително семена) съдържат незначителни нива на тетрахидроканабинол (THC). Конопените семена са с високо съдържание на протеини, магнезий, цинк, желязо и фибри. Две супени лъжици семена съдържат същото съдържание на протеин като едно голямо яйце. Семената могат да се ядат отгоре на любима зърнена култура, да се смесват в печива или да се включват в смутита.
8. Темпе (1 унция = 7 грама протеин)
Мекият, орехов вкус на Темх го прави много универсална храна във веганската диета. Този ферментирал протеин на базата на соя е функционален като зърно и може да бъде включен в яхнии или да се сервира като самостоятелна страна. Също така е полезно свързващо вещество при вегетариански бургери. Темпето също е с високо съдържание на фибри и желязо.
Кредит: запасен / HaraldWalkerМекият, орехов вкус на Темх го прави много универсална храна във веганската диета. Този ферментирал протеин на базата на соя е функционален като зърно и може да бъде включен в яхнии или да се сервира като самостоятелна страна. Също така е полезно свързващо вещество при вегетариански бургери. Темпето също е с високо съдържание на фибри и желязо.
9. Булгур (1 чаша варена = 5, 5 грама)
Булгур е сърдечно зърнено зърно, което има превъзходен профил на хранителни вещества спрямо необогатен бял ориз, но може да се използва по много от същите начини. Всъщност тя е толкова многостранна, че е наречена като "близкоизточна паста". Булгурът е пълнозърнесто пълнозърнесто (вари се за около 10 минути), но се разгражда бавно в организма и има по-високо съдържание на фибри от киноа, царевица и просо, което го прави чудесен пълнозърнест избор. Той е популярен с ролята си в табулетата за блюда от Близкия Изток или опитайте в следващия си пилаф.
Кредит: OksanaKiian / iStock / Getty ImagesБулгур е сърдечно зърнено зърно, което има превъзходен профил на хранителни вещества спрямо необогатен бял ориз, но може да се използва по много от същите начини. Всъщност тя е толкова многостранна, че е наречена като "близкоизточна паста". Булгурът е пълнозърнесто пълнозърнесто (вари се за около 10 минути), но се разгражда бавно в организма и има по-високо съдържание на фибри от киноа, царевица и просо, което го прави чудесен пълнозърнест избор. Той е популярен с ролята си в табулетата за блюда от Близкия Изток или опитайте в следващия си пилаф.
10. Бадемово масло (2 супени лъжици = 6, 5 грама протеин)
Чудесен заместител на традиционното фъстъчено масло, мнозина се наслаждават на вкусовите и хранителни предимства на бадемовото масло. В сравнение с PB, бадемовото масло е по-високо в фибри, калций и желязо. Макар и малко по-високо в общите мазнини, бадемовото масло има половината от наситените мазнини, което го прави по-здравословен избор на сърцето. Освен това е лесна размяна за всеки с алергии към фъстъци. Независимо дали го добавяте към любимия си сандвич или го смесвате в любимата си рецепта, бадемовото масло е отличен избор.
Кредит: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesЧудесен заместител на традиционното фъстъчено масло, мнозина се наслаждават на вкусовите и хранителни предимства на бадемовото масло. В сравнение с PB, бадемовото масло е по-високо в фибри, калций и желязо. Макар и малко по-високо в общите мазнини, бадемовото масло има половината от наситените мазнини, което го прави по-здравословен избор на сърцето. Освен това е лесна размяна за всеки с алергии към фъстъци. Независимо дали го добавяте към любимия си сандвич или го смесвате в любимата си рецепта, бадемовото масло е отличен избор.
Какво мислиш?
В момента ли сте веган или обмисляте да отидете веган ИЛИ сте месоядец? Изненадахте ли се от някой от тези вегански протеини? Кои? Има ли нещо, което да липсва в този списък, което смятате, че сме изоставили? Споделете мислите си, като оставите коментар по-долу.
Кредит: martiapunts / iStock / Getty ImagesВ момента ли сте веган или обмисляте да отидете веган ИЛИ сте месоядец? Изненадахте ли се от някой от тези вегански протеини? Кои? Има ли нещо, което да липсва в този списък, което смятате, че сме изоставили? Споделете мислите си, като оставите коментар по-долу.
