Много хора просто казват "соя". Но често се забравя, че соята всъщност е боб. А това по своята същност е добро нещо, що се отнася до здравето. И така, каква е сделката с маслото, което се добива от соята?
За начало соевото масло е отличен източник на ненаситени мазнини, особено полиненаситени мазнини. Докато ненаситените мазнини имат някои солидни ползи, соевото масло все още е 100 процента мазнини - а прекаляването с него може да се окаже пагубно за цялостното ви здраве.
В идеалния случай най-добрият ви залог е да използвате ненаситени мазнини (като тези в течно соево масло) вместо наситени мазнини (като тези при съкращаване, което често се използва за приготвяне на люспеста круша с пай!). Но преди да сотирате соевото масло с любимите си зеленчуци, разберете дали това е здравословно допълнение към вашата диета.
Хранене на соевото масло
Сервирането с една супена лъжица течно соево масло осигурява 120 калории и 13, 6 грама обща мазнина. Той е богат на ненаситени мазнини (7, 9 грама полиненаситени мазнини и 3 грама мононенаситени мазнини), като същевременно съдържа само 2, 1 грама наситени мазнини.
От друга страна, една супена лъжица сервиране на съкращаване на зеленчуци осигурява 113 калории и 12, 8 грама общи мазнини, но въпреки това е значително по-високо в нездравословните мазнини, включително 3, 2 грама наситени мазнини и 1, 6 грама трансмазнини. Поради отрицателното им въздействие върху здравето, включително потенциала за повишаване на нивата на лошия холестерол, Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва ограничаване на наситените мазнини и избягване на трансмазнините в диетата ви.
Предимства на полиненаситените мазнини
Със своите 7, 9 грама полиненаситени мазнини в порция една супена лъжица, соевото масло се счита за високо съдържание на полиненаситени мазнини, което представлява 58 процента от общото съдържание на мазнини. Според доклад от юли 2017 г., публикуван в Circulation , полиненаситените мазнини се считат за добри за сърдечно-съдовото здраве, особено когато се консумират вместо наситени и трансмазнини.
Всъщност рискът от сърдечни заболявания е намален с около 30 процента при диети, които ограничават наситените мазнини и използват полиненаситени растителни масла вместо наситени мазнини. Това е подобно намаляване на риска от сърдечни заболявания, както осигуряват статините!
Нещо повече, полиненаситените мазнини включват омега-3 мастни киселини, които тялото не произвежда самостоятелно. Омега-3 са жизненоважна характеристика на мембраната около всяка клетка в човешкото тяло, според Националните здравни институти. И да, соевото масло съдържа омега-3 - по-специално алфа-линоленова киселина (ALA). Въпреки това, соевото масло доставя 0, 9 грама ALA на супена лъжица, което е много по-малко от 7, 3 грама ALA, намиращи се в супена лъжица ленено масло. Така че докато соевото масло съдържа омега-3, това не е най-добрият източник на тези здравословни мазнини.
Докато омега-3 са изследвани за тяхната потенциална способност да намаляват възпалението, артрита и риска от сърдечни заболявания, както и да насърчават мозъчното здраве и когнитивната функция, повечето изследвания се основават на другите форми на омега-3 - а именно ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) - която ще намерите в риба със студена вода и рибено масло. Добрата новина обаче е, че полиненаситените мазнини могат да играят роля за намаляване на нивата на лошия холестерол, което следователно може да намали риска от инсулт и сърдечни заболявания.
Колко мазнини да използвате
Докато маслата, включително соевото масло, предлагат здравословни мазнини, те трябва да се консумират умерено, тъй като те са концентриран източник на калории. Американските диетични насоки съветват дневен прием от 20 до 35 процента калории от общите мазнини и по-малко от 10 процента от общите калории от наситени мазнини за мъже и жени на възраст 19 и повече години. AHA препоръчва да спазвате приема на наситени мазнини до не повече от 5 до 6 процента от общите дневни калории, ако трябва да понижите кръвния холестерол.
"Типичната диета трябва да съдържа около 25 до 30 процента калории от (общо) мазнини, като основните източници са полиненаситени и мононенаситени мазнини", казва регистрираният диетолог със седалище в Ню Йорк, Натали Рицо, MS, RD. „Всяко нещо повече от това би могло да допринесе за увеличаване на теглото, тъй като мазнините имат повече калории на грам, отколкото други хранителни вещества (девет срещу четири за въглехидрати и протеини)“, добавя тя.
За тези, които следват средиземноморската диета, общата гама от мазнини не е ясно дефинирана, тъй като подчертава здравословния прием на мазнини. А в проучване от януари 2014 г. в Diabetes Care , чиито открития предполагат намален риск от диабет и инсулт, процентът на приема на мазнини варира от 39 до 42 процента от общите калории.
Какво означава всичко това във вашата кухня? Помислете дали да използвате препоръката на Диетичните насоки за около 5 чаени лъжички олио (27 грама) на ден в план за хранене с 2000 калории като балпак. Или просто имайте предвид - изсушете го скромно, вместо да мажете съдовете си с него.
Трябва ли да използвам соево масло?
С всички здравословни масла, предлагани на пазара, трябва ли първо да посегнете към соевото масло?
"Тъй като соевото масло е с високо съдържание на полиненаситени омега-3 мазнини, това е свързано с ползите за здравето на сърцето", казва Рицо. Всъщност доклад от септември 2003 г. в „Американско списание за клинично хранене“ установява, че жена, която яде салата с превръзка на базата на соево масло, многократно седмично, има по-малък риск от развитие на болест на коронарната артерия.
Отделно, малко проучване от октомври 2017 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че яденето на салата с добавка на соево масло насърчава усвояването на стимулиращи здравето каротеноиди и мастноразтворими витамини. Нещо повече - соевото масло предлага 1, 1 грама антиоксидант витамин Е - от който повечето американци се нуждаят от повече. Маслото има възможни ползи и извън тялото! „Може да е добре за почитателите на слънцето, като проучванията сочат, че прилагането на соево масло върху кожата може да намали предизвиканото от слънцето възпаление“, казва Рицо, позовавайки се на проучване от декември 2005 г. в списанието Archiv der Pharmazie .
Но не толкова бързо! Получаването на твърде много полиненаситени мазнини, като тези в соевото масло, има и недостатък.
„Трябва да се отбележи, че соевото масло е по-високо в омега-6 в сравнение с много други растителни масла и твърде много омега-6 може да причини възпаление“, казва Рицо. Въпреки че някои изследвания сочат отрицателно въздействие върху възпалението, Rizzo казва, че е добре да използвате соево масло в умерени количества.
И има още едно важно съображение при соевото масло: генетична модификация (GM). Тъй като по-голямата част от соята в Америка са ГМ соя, според USDA, това означава, че повечето соеви масла попадат в спорната категория на ГМО. Няколко от потенциалните рискове за здравето, свързани с ГМО, са резистентност към антибиотици и алергични реакции, според декември 2013 г. в Journal of Food Science and Technology . Един от начините да избегнете тези рискове е да изберете сертифицирано от USDA органично соево масло, което ще гарантира, че соята ви е без ГМО.
: Яденето на соя всъщност вредно ли е за вашето здраве?
Как да използвате соево масло
Универсалността на соевото масло го прави чудесно допълнение към вашата кухня. „Това е масло с неутрален вкус, което може да се използва при основно готвене“, казва Рицо. Той работи добре за сотиране на зеленчуци или риба или като марината за тези храни преди готвене на висока температура. Тъй като има неутрален аромат, соевото масло не е идеално за салатни дресинги, освен ако не сте с лек аромат.
Можете да използвате маслото в добре подправени храни - като светски кухни - тъй като то няма да се конкурира с ароматите. "Обикновено препоръчвам комбинация от зехтин и растително масло, в което обикновено има соево масло", казва Рицо. Харесва растителното масло, защото е достъпно, неутрално на вкус и има сравнително висока точка на дим. "Но ако предпочитате соево масло вместо смес, няма причина да го избягвате."
