„Изтласкването е фантастично упражнение за мъжете, особено за изграждането на здрав, командващ гръден кош“, казва фитнес експертът Ерик Флейшман (известен още като Ерик Треньорът), който също е домакин на „Позната на знаменитости“ . Той предлага превключване между няколко различни вида лицеви опори и ограничаване на обхвата ви на движение. "Това изгражда страничната област настрани, създавайки висока и плоска ракла, която прилича на две чинии за вечеря високо на торса ви."
Най-добрата тренировка в областта на гърдите за мъже
Но как да разберете дали правите своите лицеви опори правилно или избирате най-добрите варианти за изграждане на гърдите? Следващата тренировка може да ви помогне. Всичко, от което се нуждаете, е собственото ви телесно тегло и малко подово пространство, за да направите тази процедура само за лицеви опори, която ще увеличи цялата ви гръд и ще ви помогне да изградите сила и размер.
Можете да използвате тази тренировка като самостоятелна тренировка за изграждане на гърдите, правена два пъти седмично или да я използвате в допълнение към повдигане на тежести, почивка от 24 до 48 часа между тренировки за оптимално възстановяване на мускулите.
Загрявка
Преместване 1: Стандартни Push-Ups
Загрейте за тренировката на гърдите у дома с набор от правилни лицеви опори, като внимавате да осигурите подходяща форма, преди да преминете към по-предизвикателни варианти.
- В перфектно положение за лицеви опори, раменете ви са подравнени директно върху китките, а тялото ви е в една права линия от раменете до петите, което означава, че бедрата ви не провисват и не се извиват.
- Докато спускате надолу, дръжте лактите си близо до страни; не позволявайте да пламват.
- Спуснете гърдите, докато гърдите ви почти не докоснат пода.
- Натиснете обратно, поддържайки това твърдо положение като дъска.
- Направете 10 повторения.
Бакшиш
Спуснете се на колене или ги изпълнете с наклон (ръце на стъпка или пейка), за да ги улесните.
Тренировката
Направете: Един набор от 10 до 15 повторения на първите три упражнения отзад назад с възможно най-малко почивка между сетовете. Завършете три до четири кръга, почивайки за две минути между рундовете. В края завършете с plyo лицеви опори.
Преместване 1: Diamond Push-Ups
„Поставянето на ръцете ви близо до диамантена форма добавя по-голямо физическо предизвикателство“, казва Саманта Клейтън, която работи с елитни спортисти като вицепрезидент по спортни постижения и фитнес образование в Herbalife Nutrition. "Тясната основа предизвиква сърцевината ви, а позицията на ръката поставя допълнителен акцент върху вътрешната страна (областта на разцепване) на мускула на пека."
- За начало придвижете ръцете си по-близо една до друга, към центъра на гърдите. Приближете ги достатъчно близо, така че палците и показалеците ви да се срещнат, за да образуват диамантена форма.
- Поддържайте правилна форма за лицеви опори, докато спускате надолу.
- Натиснете архивиране.
Преместване 2: Еднократни бутала
„Извършете стандартен лицеви опори, но повдигнете единия крак на сантиметър от пода“, казва Клейтън. Това добавя предизвикателство за баланс и поставя почти 100 процента от натоварването върху ръцете и гърдите ви.
- Започнете с перфектна висока дъска и повдигнете единия крак на няколко сантиметра от земята.
- Поддържайте правилна форма на лицеви опори, докато спускате гърдите надолу.
- Натиснете архивиране.
Бакшиш
За да улесните, започнете с краката си по-близо една до друга; за да го направите по-трудно, разтворете краката си по-широко.
Преместване 3: Намаляване на Push-Ups
„Извършете стандартно лицеви опори, но двата крака са повдигнати (на стъпало, нисък стол или кутия), за да увеличите съпротивлението на гръдните и раменните мускули“, казва Клейтън. Колкото по-високи са краката, толкова по-предизвикателни са. Въпреки това, не искате краката ви да са твърде високи или това става по-скоро упражнение за рамо.
- Да влезете в традиционно лице за лице с крака нагоре на стълба или стол, така че тялото ви да е под ъгъл от 15 до 40 градуса спрямо пода.
- Изпълнявайте упражнението точно както правите редовни лицеви опори, поддържайки тялото си в една права линия.
Финишер: Plyo Push-Ups
Завършете тренировката на гърдите у дома с предизвикателен ход: Плиометричните лицеви опори ще ви помогнат да изградите размер, но и сила. Ще използвате гръдните си мускули, за да "избухнете" от пода и да се хванете, когато кацнете.
Този ход изгражда много сила на гърдите, тъй като изисква както мощност, така и контрол, казва Клейтън. "Правите стандартно лицеви опори, но получавате малко въздушно време, докато избутате гърдите си от пода, опитайте се да извадите и двете си ръце от постелката."
- Стартирайте в редовна лицева позиция.
- Спуснете се надолу, след което мощно избутайте нагоре от земята, опитвайки се да хване въздух в горната част на движението.
- Пръстите на краката ви ще останат на земята, но целта ви е да вдигнете ръцете си от пода. Вижте дали можете да плеснете с ръце заедно в горната част.
- Кацнете със свити лакти и отидете направо в следващия си представител.
- Опитайте най-трудно да достигнете 10 повторения.
