Пренасянето на твърде много телесни мазнини увеличава риска от заболяване, особено сърдечни заболявания и диабет тип 2. Везните за телесни мазнини, тестовете на шублера и медицинските сканирания ви показват процента на мазнините, които имате върху тялото си. Мастната маса се състои от основни мазнини - нещата, които изграждат структурата на вашите вътрешни органи, костен мозък и централна нервна система - както и мазнините за съхранение, които регулират телесната ви температура и набъбват пояса и бедрата. Останалата част от телесното ви тегло идва от постна маса, която включва мускулите, костите и съединителните тъкани.
Постна маса и нейното значение
Постната телесна маса се състои от вашите кости, връзки, сухожилия, вътрешни органи и мускули. Поради необходимите мазнини в костния мозък и вътрешните органи, постната маса включва малко количество основни мазнини. Анализът на телесния състав се коригира за тези малки количества есенциални мазнини, така че можете да получите точна мярка за вашата маса без мазнини.
Наличието на висок процент постна маса засилва метаболизма ви, така че е по-лесно да поддържате цялостно здравословно тегло. Вашите вътрешни органи например имат метаболитна скорост, която е от 50 до 100 пъти по-висока от еквивалентното им тегло на мазнини. Честотата на метаболизма на мускулите не е толкова висока, колкото тази на органите, но все пак е значително по-висока от тази на мастната тъкан.
Високата част на постната маса също намалява възпалението. В документ от 2006 г., публикуван в American Journal of Clinical Nutrition, изследователите на университета Tufts обясняват, че малките мастни клетки при постните индивиди насърчават здравата функция, докато увеличените мастни клетки при хора с наднормено тегло или затлъстели насърчават възпалението и хроничните заболявания.
Здравословни нива на постна маса
Съставът на тялото обикновено се представя като процент на телесните мазнини, а не на процент на постна маса. Процентът на здравословните телесни мазнини е между 15 и 20 процента за мъжете и 20 и 25 процента за жените. Оставащият процент се състои от постна маса, което означава, че процентът на здравословна маса за мъже е от 80 до 85 процента за мъжете и 75 и 80 процента за жените.
Спортистите и любителите на фитнеса носят по-висок процент на постна маса поради нуждите на техните спортни и тренировъчни режими. Тези индивиди обаче никога не трябва да постигат 100 процента постна маса. Те трябва да носят някои основни мазнини във вътрешните органи и централната нервна система, които са средно около 3 процента за мъжете и 13 процента за жените. Жените носят повече есенциални мазнини поради нуждите от поддържане на плода по време на бременност и кърмене на ново бебе. Никога не трябва да потапяте под основните нива на мазнини или да рискувате здравословни усложнения.
Постна маса, състав на тялото и контрол на теглото
Можете да промените количеството постна маса върху рамката си, като изграждате мускули и губите мазнини. Необходимо е време и усилия, за да изградите тъканта, но в крайна сметка изглеждате по-здрави, чувствате се по-силни и имате повече издръжливост. Комбинирайте внимателно планирана програма, която сдвоява калориен излишък от 250 до 500 калории дневно с насочени тренировки с тежести. Най-много мускули, които можете да очаквате да спечелите за една седмица е около 1/2 килограм, поне когато започвате. В течение на една година на фокусирана работа по изграждане на мускули можете да спечелите средно 0, 4 килограма мускулна печалба на седмица, тъй като растежът на мускулите се забавя, когато станете по-подходящи. След като развиете желаната от вас постна маса, можете да хвърлите мазнини, като намалите приема на калории, така че изяждате 500 до 1000 калории по-малко, отколкото изгаряте на ден.
Ако обаче животът на заседнал начин на живот или отслабване твърде бързо ще ви накара да загубите постна маса. За всеки килограм, който губите, докато седите, около 25 процента ще бъде постна мускулна маса. Яденето на по-малко от 1200 калории на ден също насърчава загубата на мускулна маса. От друга страна, ако сте заседнали и ядете повече калории, отколкото ви е необходимо, ще натрупате мазнини.
Стареене и постна телесна маса
С напредване на възрастта вие естествено губите постна телесна маса. Мускулната загуба, известна като саркопения, е най-разпространена след 50-годишна възраст и се проявява със скорост от около 1 до 2 процента годишно, обяснява преглед от 2003 г. в Journal of Gerontology. Костната плътност също намалява леко с напредване на възрастта, което допълнително намалява теглото на вашата постна телесна маса. Средно можете да очаквате да спечелите около 1 килограм мазнини годишно и да загубите 1/2 килограм мускул на възраст от 30 до 60 години. Нетният резултат е около 15 килограма загубени мускули и 30 килограма натрупани мазнини. Твоето нетно тегло може да не се промени, но съставът се измества.
Загубата на мускулна маса има последствия отвъд промяната на вашия размер и форма. Губите сила, сърдечно-съдов капацитет и потенциал за изгаряне на калории. Тренировката с тежести компенсира загубата на мускули и фитнес с напредване на възрастта, но не може да я предотврати напълно. Храненето, особено адекватният прием на протеини, също помага за подобряване на саркопенията. Отидете на постни, пълни опции, включително птичи гърди, постна пържола или смляно говеждо месо, риба и яйца.
