Push-ups са известни като фантастичен укрепващ елемент на горната част на тялото, използван за изграждане на издръжливост и сила в гърдите и раменете. Когато се прави правилно, обаче, push-up активира сърцевината - включително и мускулите ab - за стабилизиране. Всъщност лицевите опори използват същите мускули като упражненията за дъска, за да поддържат тялото ви твърдо, докато натискате нагоре и надолу.
Основна работа с Push-Up
Вашите основни мускули са присъщи, за да предпазите бедрата от туризъм или потъване всеки път, когато извършвате лицеви опори. Rectus abdominus, който образува предната обвивка на вашия абс, стабилизира вашия център, както и дълбокият основен мускул на напречния корем на корема и на косите в страни на кръста. Мускулите на долната част на гърба също помагат да поддържате тялото си успоредно на пода.
Максимално набиране на корем
Дръжте своя абс свит през цялото движение. За да направите това, затегнете корема си по начина, по който бихте могли да се стремите към удар. Дори ако трябва да модифицирате и поставите коленете си на пода, за да намалите интензивността, все пак ще получите страхотна тренировка, ако използвате подходяща форма.
След като овладеете класическия push-up, добавете предизвикателство с помощта на балансиращо устройство. Поставянето на ръцете или краката върху топка за стабилност, докато изпълнявате лицеви опори, увеличава активирането на основните мускули. Повдигане на единия крак или прибиране на коляното към лакътя, докато се спускате надолу - в стил на паяк - набира коремните мускули още повече.
Опитайте лицеви опори с кранове на раменете, като се спуснете в лицеви опори и при издигане бързо докоснете едното рамо с противоположната ръка, след което превключете ръцете. Този ход изисква вашия абс да се активира и да осигури допълнителния бит на стабилизация в горната част, докато балансирате само на три точки.
Проучване за 2014 г., публикувано в „Journal of Sports Science and Medicine“, демонстрира, че суспендираният push-up ефективно набира корема - повече от стандартния push-up.
За да извършите този ход, регулирайте пулсираща система, така че и двете дръжки да са само на няколко сантиметра от пода. Влезте в положение на лицеви опори с ръце в дръжките на окачващите кабели и продължете както бихте направили със стандартния лицеви опори.
Наистина тонизиран Abs
Push-up-ите активират вашия абс, но сами по себе си не са достатъчни, за да ви дадат определена средна точка. Комбинирайте ги с кардио упражнения, за да изгаряте калории и да ви помогне да загубите мазнини, качествена диета и тренировки със сила на цялото тяло.
Ще изградите по-тонизирано и мускулесто тяло и корем, като редовно включвате съпротивителни движения, които работят на гърба, ръцете, краката и бедрата, в допълнение към други движения, които се отнасят до коремните ви корени, като държане на дъски, счупвания и усукване на торса.
