Динамичните упражнения включват движение и обикновено се изпълняват по време на активна загрявка за активност с по-висока интензивност, като спорт или занимания на терена. Тези видове упражнения помагат за предварително опъване и активиране на мускулите, без да ги пренатягате, както обикновено прави статичното разтягане. Според Elite Soccer Conditioning.com, динамичното упражнение подготвя мускулите за активността чрез събуждане на техния комплекс за съкращаване на разтягането, повишаване на мускулната температура и стимулиране на нервната система, което води до по-голяма мощност. Тези видове упражнения включват активен пълен диапазон от движения на движение и бързи разтягания, малко по-големи от нормалния обхват на движение.
Варианти на джогинга
Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва извършването на динамични упражнения след леко три- до петминутно кардио загряване. Вариациите на джогинга поддържат сърдечната честота повишена и упражняват специфични мускули в краката, които допринасят за спринтовата и скачащата сила. Правете високи колене, като бързо привеждате коленете до хоризонтала, докато махате с ръце в противоположно положение. Целта на високите колене е бързина, а не дължина на крачка. След това направете ритници, опитвайки се да ритате собственото си дъно с петите, като целта отново е бързина. Накрая направете заден ход или заден педал.
Странични движения
Тялото оперира в триизмерен свят, който традиционните статични и изометрични упражнения често пренебрегват. Размесването включва движение встрани или странично, подготовка на коленете, глезените и бедрата за всякакви модели на движение. Започнете в положение на половин клек с разтворени крака и след това разбъркайте настрани. Не позволявайте краката да се кръстосват един върху друг; по-скоро направете бърза странична маневра за стъпаловиден ход. Също така направете кариока, която е бърза стъпка на лозата, и стъпка пред и след това зад водещия крак.
Люлки на краката
Замахът на краката, понякога наричан маршове с прави крака или дори разходки по Франкенщайн, се правят, докато са неподвижни или пътуват напред. Завъртете и ритайте крака нагоре колкото можете по-удобно, усещайки разтягане в тазобедрените стави и глутеите, докато активирате бедрените си флексори. Опитайте се да държите другата си пета равна на пода. Продължете с противоположния крак. След като изритате напред, опитайте да се насочите назад, в който опъвате бедрените си флексори и активирате глутесите и тазобедрените стави.
Lunges
Лунгите продължават да активират всички мускули на краката на краката, като същевременно осигуряват разтягане на тазобедрените стави, тазобедрените флексори и квадрицепсите. За динамични удари вземете по-дълъг крак от традиционните. Оставете задния крак да се огъне само леко и дръжте предното си коляно зад пръстите на краката. Задръжте надолу положението на хълма за две до три секунди, след това избутайте предния крак и продължете с другия крак. Направете тези удари настрани и за абдуктор, разтягане на бедрата и слабините.
Оръжейни кръгове
Контролираните кръгове на ръцете активират мускулите на раменете, гърба и гърдите, докато разтягат едни и същи мускулни групи. Кръгнете ръцете напред и назад за 30 секунди всяка. Правете завъртане на торса, като държите ръцете си нагоре и се въртите в бедрата напред и назад, за да активирате коремните и долната част на гърба.
