Мултифидусните мускули управляват дължината на гръбначния стълб и те са важен компонент на стабилността и стойката на гръбначния стълб. Те паралелно с друга мускулна група, известна като еректор спина, и ако тези мускули са слаби, можете да се подложите на болки в гърба. Използвайте теглото на тялото си и няколко фитнес инструмента, за да укрепите тези мускули.
Обратна машина за хиперекстензия
Задната машина за хиперекстензия често се нарича римски стол. Има горна подплатена опора, долна подплатена опора и стоманена плоча, на която да поставите краката си. За да изпълните упражнение за хиперекстензия, поставете краката си върху чинията, задната част на краката срещу долната опора и бедрата срещу горната опора. След като поставите ръцете отстрани на главата, сгънете тялото си напред по бедрата, за да спуснете торса си. Движете се нагоре с равномерно движение и повторете. Можете да направите подобно упражнение със седнала машина за удължаване на гърба. Седнете на седалката, облегнете горната част на гърба си срещу подплатената опора и се облегнете назад, за да я преместите.
свръхчовек
Това е упражнение с телесно тегло, изпълнено от позиция надолу на пода. Важното при това упражнение е да държите торса си на пода по всяко време. След като преместите краката си на ширина на бедрата един след друг, повдигнете лявата си ръка и десния крак на около 6 инча от пода. Задръжте за пет до 10 секунди, бавно спуснете и повторете с противоположната си страна. Редувайте се напред и назад за набор от повторения. С това упражнение активирате и задните си кости и глутези.
Повдигане на ръката и краката
Противоположните повдигания на ръцете и краката са подобни на Supermans, но те се изпълняват от позиция на четворки. Преди да започнете упражнението, уверете се, че ръцете ви са под раменете, а коленете са под бедрата. Повдигнете стабилно лявата ръка право пред тялото си и изпънете десния крак право зад вас. След като задържите цяла секунда, спуснете ръката и крака и повторете от другата си страна. Редувайте се напред и назад с постоянно и контролирано движение. В това упражнение работите и коремните си кореми.
Котка и крава
Котката и кравата е комбинация от две йога пози, изпълнени от позиция на четворки. Като държите ръцете и краката си неподвижни, оставете корема да увисне, докато гледате напред и поемете дълбоко въздух. При равномерно движение издишайте, докато извивате гърба си във въздуха и поглеждате надолу. Редувайте се нагоре и надолу с постоянно движение с всеки дъх. Всеки път, когато извиете гърба си и го спуснете надолу, задръжте за цяла секунда.
