Dips старателно работи трицепсите и предните делтоиди, за енергично упражнение. При спадовете участват и гръдните ви мускули, пекторалис мажор и пекторалис минор. Ако нямате достъп до барове за потапяне или все още не сте достатъчно силни, за да правите пълноценни спадове самостоятелно, стенните спадове също така осигуряват енергична тренировка за трицепсите и гърдите.
оборудване
Спадовете на пейки обикновено се правят отстрани на пейка с тежести. Всяка стабилна и твърда хоризонтална повърхност ще се справи, стига да е достатъчно висока, а бедрата да не удрят земята в най-ниската точка на потопа. Примерите включват широк стол, пейка за съхранение или място за сядане у дома, повдигнати подови настилки във фитнес залата в джунглата и дори отстрани на здраво легло.
Основна форма
Седнете на ръба на пейката или подкрепата, която сте избрали. Поставете ръцете си от двете страни на бедрата, като пръстите припокриват ръба на пейката. Започнете с преместване на седалището от ръба на пейката и вървете краката си напред, докато не можете да спуснете бедрата право надолу пред пейката. Спуснете бедрата си 2 до 3 инча и след това натиснете с ръце, за да се върнете в изходна позиция. Ако това е твърде лесно, спуснете малко по-далеч и натиснете обратно. Придвижете се до мястото, където раменете са дори с лактите, преди да натиснете до изходна позиция. Използвайте краката си само колкото е необходимо за баланс. Торсът ви трябва да стои изправен, бедрата под раменете и възможно най-близо до пейката в целия обхват на движение.
модификации
За най-лесната вариация на потопяване на пейка, дръжте двата крака на пода в близост до тялото си. Приклекнете, докато се спуснете в потопа и след това натиснете с крака, за да си върнете обратно в изходна позиция. За да направите упражнението малко по-трудно, изпънете двата крака право пред вас, опирайки се на петите. Торсът ви все още трябва да остане вертикален през цялото движение, но няма да можете да бутате толкова с краката си, така че ръцете ви ще поемат повече от тежестта. За по-голямо предизвикателство повдигнете краката си на втора пейка и вдигнете тежест или гира в скута си, за да добавите допълнителна съпротива.
Мускулите работеха
Бенковите спадове работят със същите мускули като редовното потапяне, като основният акцент е върху вашите трицепси и вторично участие от вашите делтоиди, пеки, ромбоиди и лат. Правенето на пейки редовно изгражда силата ви да правите редовни спадове с помощта на щанга. След като можете да направите пълен набор от спадове с пейка с краката нагоре на втора пейка, вие сте готови да опитате да правите няколко редовни спадове с цялото си тяло.
