Може би сте чували разговори в стаята с тежести от супер мускулести повдигачи за тренировки до неуспех и си помислихте: „Това звучи контрапродуктивно!“ Но ето обратът: В този случай провалът всъщност може да доведе до успех.
Тренирането до неуспех означава завършване на представител след представяне след повторно упражнение, докато не можете да направите друго - дори ако някой ще ви даде милион долара. Ако ви звучи хардкор, това е така, защото е така, но това може да бъде и ефективен начин за по-напредналите повдигачи да натрупат сила, когато печалбите са плати.
Продължете да четете за урок в неуспех - плюс експертна информация за предимствата на тренировката за неуспех и как да разберете дали това е подходящо за вас и вашите фитнес цели. (Сигнал за спойлер: Не е за начинаещи!)
Какво е обучение за неуспех?
Разберете това: Обучението до неуспех (понякога наричано обучение за концентрична недостатъчност), не е същото като неуспех на представител. „Когато тренирате до неуспех, умишлено стигате до момент, в който не успявате да се присъедините“, казва Алена Лучани, CSCS, основател на Training2xl.
Нуждаете се от пример? Нека разгледаме бицепсовото къдрене. Вашата програма може да доведе до 3 серии по 10 повторения, последвани от един набор до неуспех. Това би означавало да изтръгнете повторения, докато не ударите точка, в която вече не можете физически да вдигате тежестта до раменете си.
"Бицепсовото къдрене е перфектният пример за упражнение, което може да тренирате до неуспех", казва физиологът за упражнения Пийт Маккол, CPT, CSCS, домакин на подкаста All About Fitness . Това е така, защото това е изолирано движение.
По принцип тренировките до неуспех са най-добри за движения с едно ставо, като бицепсово къдрене, къдрене къдряне, седнало разширение на редове и трицепс или движения с телесно тегло като лицеви опори или издърпвания.
„Не бихте тренирали до неуспех със сложно движение, като клекът да се чисти и да се движи или грабва“, казва Лучани. "Опасността, ако всъщност не успееш да представиш тези висококвалифицирани движения, е твърде голяма." (И проучване от март 2019 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Journal, се съгласява.)
Може ли някой да тренира до неуспех?
Това е трудно не. „Тренировките до неуспех трябва да бъдат запазени за спортисти, чиято възраст на повдигане е най-малко 5 години“, казва Лучани. Що се отнася до нея, за начинаещи или средни трениращи, тренировките до неуспех са твърде рисковани, за да бъдат полезни.
В действителност преглед от януари 2016 г., публикуван в Frontiers in Physiology, заключава, че макар да има ползи от тренировка до неуспех с голяма тежест за обучени хора, за нетренирани лица, това не е необходимо.
За широката популация последователността е най-важният елемент от всяка тренировка, казва Маккол. И когато някой е силно възпален (или ранен), в крайна сметка се намесва в тази долна линия.
За начинаещи и средни спортисти, Luciani препоръчва да тренирате вместо умора . По принцип това означава да оставите малко нещо в резервоара. „Обичам да използвам правилото за две повторения, което означава, че последните две повторения са предизвикателни, но вие спирате движение, когато все още имате две или три повторения в резерв“, казва тя.
ОК, така трябва ли всички опитни повдигачи да тренират до отказ? Отново не. "Най-добре е за професионални спортисти в извън сезона и някой, който тренира за конкретна цел, отколкото за Джо Шмое, който има известен опит в силова тренировка", казва Маккол. „Бодибилдърите и пауърлифтерите обикновено включват обучение до неуспех.“
Той добавя: "Не мога да разбера колко трудно може да бъде психологически да се тренираш до неуспех. Трудната работа е да се напъваш толкова силно и това не е нещо, което всеки упражняващ желае или може да направи."
Какви са рисковете от обучение за неуспех?
Звучи очевидно, но тъй като наближавате провала, техниката е лесно да излезете през прозореца. „По време на движение, подобно на пресата с дъмбели и рамото на бицепса, когато сте уморени, е много лесно да извиете гърба си и да поставите гръбнака и долната част на гърба в лошо положение“, казва Лучани.
Това може да доведе до каквото и да било, от подхлъзнат диск или мускулна напрежение до нараняване с прекомерна употреба. Всъщност изследователите от проучване от май 2007 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, изрично заявяват: „Обучението до неуспех не трябва да се провежда многократно през дълги периоди поради високия потенциал за наранявания при прекомерна употреба“.
Разбира се, съществува и риск от сваляне на тежест и - ако нямате обучен споттер - счупване на пръстите на краката или в случай на преса на гърдите или пейката, счупване на ребро.
Имайте предвид също, че когато тренирате до неуспех, разграждате мускулните влакна. Въпреки че някои разграждания са добри и необходими за растежа на мускулите, твърде голямото разпадане може да доведе до освобождаването им в кръвообращението на страничен продукт (наречен миоглобин), който в излишък може да причини увреждане на бъбреците.
Вероятно сте чували за това състояние с друго име: рабдомиолиза или рабдо. Маккол казва: „Всеки път, когато се натискате към или минавате лимитите си, сте изложени на риск да получите рабдо, и това е особено вярно, ако тренирате до неуспех няколко дни подред“. (което за записа не бива да правите).
И тогава има болезненост. "Болестта на мускулите с отложено начало (DOMS) ще бъде истинска", казва Маккол.
Тогава защо бихте тренирали до неуспех?
„Когато тренирате за сила, ангажирате двигателните единици в мускула си“, казва Маккол. "Когато тренирате сила до неуспех, това означава, че сте ангажирали всички мускулни двигателни единици и че няма повече мускулни единици, които да се включат, за да ви помогнат да завършите повторението."
По същество това означава, че тренирате мускула възможно най-пълно. Проучването на журнала за сила и кондициониране за 2007 г. заключава, че чрез по-голямо активиране на мускулните двигателни единици, периодично трениране до неуспех може да помогне на спортистите да пробият силовите плата.
Изследователите добавиха, че тренировката до неуспех може да увеличи секрецията на стимулиращи растежа хормони, като HGH и тестостерон. Маккол казва, че това е така, защото тялото секретира повече от тези стимулиращи растежа хормони, защото има повече увреждане на мускула, отколкото когато спрете набор преди неуспех и хормоните са необходими за възстановяване на мускулите.
Изследване от юли 2016 г., публикувано в Journal of Applied Physiology, също така открива, че тези, които са тренирали до неуспех, са забелязали увеличение на тестовете си с едно натискане, което предполага, че това може да бъде ефективен начин за подобряване на абсолютната сила. И проучване от юли 2012 г., публикувано в списанието за приложна физиология, установи, че тренирането до неуспех може да се използва и за предизвикване на мускулна хипертрофия (известна като увеличаване на мускулния размер).
Как да го включите в тренировката си?
Ако тренирате няколко години, имате солидна база от сили и искате да издигнете нещата на следващото ниво, най-доброто от вас е да работите с силови треньор, който може да разработи план за тренировки, създаден да ви помогне да постигнете целите си, Казва Лучани.
Защото, ако целта ви е да ударите PR-грабване при следващото си състезание по пауърлифтинг, програмата ви трябва да изглежда по-различно от някой, който иска да пробие платото на задния клек или някой, който иска да вложи постна маса за състезание по културизъм.
На следващо място, разберете, че тренировката до неуспех е най-добре да се извършва от време на време и само за 8 до 12 седмици наведнъж. "След това тялото ви се изтощава и също няма да се възстанови", казва Маккол. Дори във фаза на трениране до отказ той казва, че не трябва да тренирате до неуспех повече от един или два дни в седмицата - повече от това и рискът от нараняване се увеличава.
"Освен това искате да сте сигурни, че правите всичко възможно, за да помогнете на мускулите си да се възстановят след тренировка до сесия за неуспех: ядете адекватни протеини и въглехидрати, управлявайте нивата на стрес и спите добре", казва Маккол.
