Докато диетите за прищявки могат да обещаят двуцифрено отслабване в дни - без никакви упражнения - една обикновена диета с ниско съдържание на захар и ниско съдържание на натрий ви поставя на път за по-дълготраен успех за отслабване. Това е така, защото захарта пряко допринася за увеличаване на теглото, а много сладки или солени храни са с високо съдържание на калории, което може да ви накара да спасите килограми. Напълнете диетата си с контролирана калория с минимално обработени храни с ниско съдържание на захар и ниско съдържание на натрий и вече сте на път да постигнете целта си за отслабване.
Как ниската захар помага за отслабване
Намаляването на захарта би трябвало да ви помогне да свалите килограми почти веднага, особено ако в момента носите храни, натоварени със захар. С 4 калории на грам, сладкиши, печива и други захарни храни могат да опаковат стотици калории за много малка хранителна стойност - така те ще ви накарат да наддадете на тегло, без да подхранвате тялото си или да ви помогне да се чувствате пълноценни. Захарта също допринася за хронични заболявания, като сърдечни заболявания, които могат да повлияят на способността ви да останете активни и да запалите калориите през целия ден.
Съсредоточете се върху изрязването на добавена захар - нещата, използвани за подслаждане на храните - вместо да се притеснявате за естествените захари, намиращи се в храни като плодове и мляко. За да добавите захар, ще искате да избегнете очевидните виновници като безалкохолни напитки, бонбони, сладък шоколад и печива, но трябва да внимавате и за добавената захар в здравословните храни, като киселото мляко и хляба. Изберете за обикновено, несладено кисело мляко и сканирайте списъка със съставки на вашия хляб. Потърсете други имена на захарта - високофруктозен царевичен сироп, концентрат на плодови сокове, пюре от стафиди, меласа, мед и всичко, завършващо с „-осе“ - и намерете такова без тези сладки съставки.
Ползите от ниско съдържание на натрий
Натрият няма никакви калории, така че намаляването на приема на натрий няма да ви накара да изгаряте мазнини, но след диета с по-нисък натрий все още можете да поддържате линията на талията си под контрол. Хората, които приемат тонове натрий, са склонни да се хранят с относително преработена диета, тъй като предварително опакованите, консервирани и преработени храни често се предлагат с натрий, за да увеличат срока на годност и да подобрят вкуса. Същите тези храни са с високо съдържание на калории и мазнини - и с ниско съдържание на хранителни вещества, като фибри - така че те улесняват преяждането. Натрият също така ви кара да задържате вода, така че преминаването към диета с ниско съдържание на натрий трябва бързо да отслабне с вода, което може да ви мотивира, когато започнете пътуването си за отслабване.
Не е изненадващо, че ще трябва да нарежете преработени храни, за да намалите приема на натрий. Сервирането на замразени пилешки наггета от 10 части, например, би заело 40 процента от дневната ви доза натрий и тежи 470 калории. Но също така трябва да потърсите версии на здравословни храни с по-нисък натрий. Чаша извара с пълно натрий например има една трета от дневната ви доза натрий, докато изварата без добавен натрий има само 1 процент. Потърсете хляб с по-ниско съдържание на натрий, пилешки бульон без натрий и консервирани зърна с ниско съдържание на натрий, за да не приемате твърде много сол.
Съставяне на вашата диета за отслабване заедно
Изрязването на захар и намаляването на приема на натрий естествено елиминира висококалоричните преработени храни от диетата ви, което означава, че вашите планове за хранене ще бъдат пълни с полезни цени за отслабване като пресни или замразени зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини, Докато тези храни доставят много пълнеж протеин и фибри, за да ви помогнат да свалите килограми - да не говорим за тяхното съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти - все пак ще трябва да намалите калориите, за да отслабнете.
Всеки килограм мазнини съхранява около 3500 калории на стойност енергия, така че ще загубите приблизително 1 килограм, като изгорите 3500 повече калории, отколкото ядете. За целта трябва да намалите приема на калории с 500 на ден, така че ще изгорите излишните 3500 калории в продължение на една седмица.
Колко калории, които работят, обаче, варират от човек на човек. 29-годишна заседнала жена, която е висока 5 фута 2 инча и тежи 160 килограма, изгаря приблизително 1 975 калории дневно. За да отслабнете със скорост 1 килограм седмично, тя трябва да спазва диета с ниско съдържание на натрий, с ниска захар, която осигурява около 1475 калории дневно.
Използвайте онлайн калкулатор, за да прецените колко калории изгаряте дневно и използвайте тази цифра, за да създадете целевия си прием на калории за диетата си за отслабване. Останете над 1200 калории, ако сте жена, и 1800 калории, ако сте мъж, за да не задържа метаболизма ви.
Диетата на примерния ден
Диетата с ниско съдържание на натрий и ниско съдържание на захар не трябва да е безвкусна. Опитайте тези ястия, за да се чувствате удовлетворени, докато се придържате към диетата си.
Започнете си ден със силен омлет с ниско съдържание на натрий, приготвен с цели яйца, яйчен белтък, спанак, зелен пипер, нарязани домати и ниско натриево сирене моцарела. Ако предпочитате повече въглехидрати сутрин, опитайте парфюм с овесени ядки, приготвен от редуващи се слоеве варени валцувани овес, обикновено гръцко кисело мляко - подсладено със стевия, ако е необходимо - и пресни плодове.
Гориво на обяд с сьомга на скара, пиле или тофу, гарнирани с домашна салса, приготвена от пресни домати, лук, джалапенос, чесън и зехтин. Сдвойте протеина си с щедра листна зелена салата, гарнирана с домашен винегрет - направен от червен винен оцет, зехтин и черен пипер - за да избегнете натрия и захарта в закупения от магазина дресинг.
Закуска към извара с ниско съдържание на натрий, подправена с черен пипер. Или сдвоете моркови и целина пръчици с домашен хумус, направен от ниско натриев консервиран нахут, за да намалите приема на сол.
На вечеря се насладете на свежа азиатска вдъхновена пърженица, включваща бебешки бок чой, нарязани моркови, броколи, лук и снежен грах. Избягвайте пакетираните подправки с високо съдържание на натрий и вместо това овкусете пърженото с домашен сос, приготвен от пилешки бульон с ниско съдържание на натрий, сгъстен с царевично нишесте. Или подправете смляно говеждо месо със смес от лют червен пипер, червен пипер и кимион, добавете сотиран лук и зелен пипер и разбъркайте сместа в листата на румън за „лодки от чили говеждо месо“.
