Имали сте достатъчно да сте с наднормено тегло и да не се чувствате най-добре - искате промяна сега. Вероятно е обаче, че не сте натрупали тегло само за няколко кратки седмици, така че е нереалистично да мислите, че можете да го свалите за този кратък период от време. Здравословната, устойчива норма на отслабване е най-много 2 килограма на седмица, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Може да усетите по-бърза загуба на тегло през първите няколко седмици на диета, ако направите драстични промени в хранителните и физическите си навици, но степента на отслабване ще се забави, когато се приближите до целта си. Като губите средно 2 килограма на седмица, ще загубите 45 паунда за около 5 1/2 месеца.
Бъдете търпеливи при загуба на 45 лири
„Безопасно“ по отношение на загуба на тегло, наистина се отнася до метода, който използвате, за да го загубите. Ако свалите 3 килограма на седмица със сок бързо, това не е препоръчителна стратегия. Но ако губите повече от 2 килограма на седмица с богат на хранителни вещества, достатъчно калориен план за менюто и качествени упражнения, тогава вероятно е добре.
Проблемът е, че за да поддържате висок процент на загуба на тегло, трябва да работите изключително усилено и да се придържате към доста ограничителен план за хранене в продължение на много седмици. Загубата само на 2 килограма седмично изисква да изгорите 1000 повече калории, отколкото консумирате всеки ден за цялата седмица. За повечето хора подрязването на 1000 или повече калории без добавяне на упражнения ги поставя на по-малко от 1200 калории дневно, което може да създаде хранителни дефицити. Бързата загуба на тегло с много нискокалорични диети от 800 до 1000 калории може да бъде предписана медицински за боледуващо затлъстели хора, но тези диети идват с рискови странични ефекти, като камъни в жлъчката. Никога не намалявайте калориите си толкова ниско, освен ако лекар не го е наредил и внимателно следи здравето ви.
Теглото, загубено бързо, може да бъде възстановено по-лесно. Превишаването на средно 2 килограма на седмица също може да доведе до по-голяма част от загубата на мускули. Бързото отслабване се случва и когато сте по-тежки. Загубата от 45 килограма е драматична, но не е огромна в сравнение с хората, които трябва да свалят стотици килограми. Тези, които имат огромно тегло за отслабване, могат да свалят 45 килограма сравнително бързо в сравнение с човек, който губи 45 килограма, за да постигне размер на тялото си от 130 килограма.
Преосмисли как се храниш
Използвайте онлайн калкулатор или се консултирайте с вашия лекар или диетолог, за да прецените колко калории изгаряте на ден, за да поддържате теглото си. Ако можете спокойно да отрежете 500 до 1000 калории от дневния си прием на калории, направете калориите, които ядете, с най-високо качество. Пропуснете напълно обработените храни, заедно с празните калорични храни като сладки сладки, безалкохолни напитки и алкохол.
Храната трябва да се състои от скромни порции постни протеини, листни зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Например, вашите три хранения може да са бъркани яйца, чушки и гъби на закуска; салата с печено, пиле без кожа, 1/4 от авокадо и смесени сурови зеленчуци на обяд; и пържена пържола на скара, малък сладък картоф и броколи на пара за вечеря. Ако сте гладни между храненията, избягвайте енергийните барове и други висококалорични варианти като гранола и пътека. Отидете за нарязани зеленчуци, по 1 унция сервиране на сурови ядки или семена, парче пресни плодове или чаша нискомаслено, обикновено кисело мляко.
Количеството, което изяждате при всяко заседание, наистина зависи от това колко калории можете да ядете дневно и все пак да достигнете целта си.
Упражнение за сваляне на 45 лири
За да загубите значително количество тегло, например 45 килограма, ще трябва да се ангажирате с поне 250 минути упражнения седмично, отбелязва Американският колеж по спортна медицина. Това е почти 60 минути, пет дни седмично. Ако тренирате повече, това вероятно ще доведе до по-бърза загуба, така че можете да постигнете целта си от 45 килограма по-бързо. Все още трябва да се придържате към нискокалорична диета, но имайте предвид, че отпадането на калориите ви твърде ниско може да ви остави без достатъчно енергия за упражнения.
Тренировките с метаболитна резистентност, които включват вдигане на тежести при тренировка във верига и интервална тренировка, която включва редуващи се пристъпи на много интензивно кардио с по-ниска интензивност, са начини да засилите фитнес тренировката си с няколко тренировки седмично до получите по-бързи резултати за отслабване Документ, публикуван в Journal of Obesity през 2011 г., обяснява, че интервалните тренировки са по-добри от другите видове упражнения за намаляване на телесните мазнини, като същевременно увеличават нивата на фитнес. Тренировките за съпротива имат възможността да увеличите метаболизма си в покой, което ще ви помогне, докато отслабнете, и да намалите телесните мазнини, обясни документ, публикуван в 2012 г. на изданието Current Sports Reports.
