В ерата с ниско съдържание на мазнини през 90-те, яйцата бяха изтласкани настрана като остатъците от вчера. Страховете от висок холестерол и сърдечни заболявания накараха хората да избегнат яйцето или поне яйчния жълтък, но оттогава изследователите научиха, че яйцата всъщност са питателни храни, които са един от най-високите източници на биотин в диетата.
Биотинът е витамин от група В, който играе жизненоважна роля в хранителния метаболизъм и поддържа хормоните ви здрави. Но не само биотинът изпъква яйцата. Яйцата съдържат всички хранителни вещества с изключение на витамин С и включването им в диетата ви може да ви помогне да задоволите всичките си нужди от хранителни вещества.
Какво е биотин?
Има два класа витамини: мастноразтворими и водоразтворими. Мастноразтворимите витамини се разтварят в мазнините, преди да се съхраняват в тялото ви. Както подсказва името, водоразтворимите витамини се пренасят през вашата система чрез вода. Биотинът, наричан още витамин В7 или витамин Н, е водоразтворим витамин, който принадлежи към семейството на витамините от група В.
Най-забележимата роля на биотин е като кофактор на ензимите, които помагат на тялото ви да метаболизира въглехидратите, протеините и мазнините, които ядете. С други думи, имате нужда от биотин, за да могат да се провеждат определени химични реакции в тялото ви. Освен това поддържа здравата ви ендокринна система или колекцията от жлези, които произвеждат и отделят хормони. Биотинът участва специално в действието на панкреаса, щитовидната жлеза и надбъбречните ви жлези.
Витаминът също често се приветства заради способността си да насърчава растежа на ноктите и косата и да поддържа кожата здрава; въпреки че в рецензия, публикувана в Skin Apndage Disorders през април 2017 г., се отбелязва, че журито все още не е по въпроса. Въпреки че има някои изследвания, като тези, обсъдени в прегледа през ноември 2017 г. в списанието за дерматологично лечение , които са открили обещаващи резултати за лечение на състояния на ноктите, по-голямата част от проучванията са малки и ограничени и са необходими по-големи клинични изпитвания категорични твърдения.
Биотин в яйца
Едно, голямо яйце съдържа между 13 и 25 микрограма биотин. Биотинът в яйце се намира най-вече в жълтъка му, така че ако се опитвате да включите повече биотин в диетата си, уверете се, че не избирате омлет от яйчен белтък, отколкото да изядете цялото яйце.
Количеството биотин, което ще усвоите от яйцето, също зависи от това дали е сурово или варено. Суровите яйца съдържат протеин, наречен авидин, който се свързва с биотина и прави почти невъзможно тялото ви да абсорбира. Готвенето на яйчни денатури или унищожава, авидин и освобождава биотин, за да можете правилно да го усвоите в храносмилателния си тракт. След като биотинът се освободи от авидин, почти 100 процента от него се абсорбира.
Яденето на сурови яйца може да увеличи риска от развитие на дефицит на биотин, тъй като авидинът не само се свързва с биотина в яйцето, а се свързва и с витамини от други хранителни източници.
Други източници на биотин
В допълнение към яйцата има още няколко хранителни източника на биотин. Някои от най-богатите източници са:
- Телешки черен дроб
- сьомга
- Свинско
- говеждо месо
- Слънчогледови семки
- Сладък картоф
- бадеми
- риба тон
Службата за хранителни добавки в NIH отбелязва, че точното количество биотин в храните може да варира в зависимост от сезона, условията на засаждане и видовете обработка. Например консервирането може да намали съдържанието на биотин в риба тон, докато консумирането му прясно от океана може да осигури по-големи количества.
Биотин и вашите бактерии
В допълнение към биотина, който получавате от диетата си, бактериите, които естествено живеят в червата ви, правят и някакъв биотин. Според доклад от юни 2016 г. в International Journal of Trichology , бактериите всъщност произвеждат повече биотин, отколкото ви е необходим за целия ден.
Въпреки това, Michigan Medicine отбелязва, че има противоречиви доказателства за това дали биотинът, произведен от чревните ви бактерии, е във форма, която реално можете да абсорбирате. Поради това несъответствие е най-добре да задоволите нуждите си от биотин с яйца и други храни, които предлагат форми на витамина, които лесно се усвояват.
Колко ви трябва биотин
За разлика от мастноразтворимите витамини, тялото ви не може да съхранява водоразтворими витамини. Поради това е важно всеки ден да посрещате нуждите си от водоразтворими витамини, за да предотвратите недостатъците. И възрастните мъже и жени се нуждаят от 30 микрограма биотин всеки ден. Ако кърмите, този брой скача до 35 микрограма дневно. Тъй като едно голямо цяло яйце е богато на витамина, можете да задоволите ежедневните си нужди, само като изядете две до три яйца.
Според Националния институт по здравеопазване на хранителните добавки повечето хора получават редовно целия биотин, от който се нуждаят. Всъщност недостигът на биотин е толкова рядък, че никога не е докладвано при някой, който се е хранил с нормална диета, която включва разнообразие от различни храни. Доклад от август 2017 г. в Journal of Nutrition отбелязва, че е възможно някой да не получава достатъчно биотин, дори ако този човек не се счита за действително дефицит.
Ако дефицитът на биотин се развие, това може да доведе до куп симптоми, които могат да изглеждат несвързани, като:
- Изтъняване на косата / загуба на коса на главата и тялото
- Обрив около очите, носа и устата
- конюктивит
- Припадъци
- Кожна инфекция
- Чупливи нокти
- депресия
- летаргия
Бележка от FDA
Биотинът често се описва като "витамин за красота" поради връзката му със здравата кожа, коса и нокти. Много добавки за здраве и красота, предлагани на пазара за укрепване на косата или насърчаване на растежа на ноктите, съдържат синтетични форми на биотин като добавена съставка.
През ноември 2017 г. Администрацията по храните и лекарствата издаде предупреждение за безопасност, което предупреди обществото, че приемането на допълнителен биотин може да попречи на резултатите от определени лабораторни тестове. Високите дози биотин могат да причинят фалшиви максимуми или фалшиви ниски стойности при потенциално сериозни тестове, като например този, който измерва тропонин, съединение, което може да даде на лекарите улики за риска от сърдечен удар.
Този отрицателен ефект се наблюдава само при тези, които приемат допълнителни дози биотин, които са 650 пъти по-високи от препоръчителния дневен прием. Не е проблем, ако получавате ежедневния си биотин от яйца или други диетични източници на биотин.
