Когато става въпрос за кардио тренировки, няма нито един вид упражнения, които да работят за всички. Планът за кардио обучение, който избирате, до голяма степен зависи от вашите цели и предпочитания. Въпреки това, за разнообразна рутина, опитайте следния петдневен план във фитнеса. Предизвикателно е, забавно - плюс това можете да го направите по всяко време.
Видове гимнастически кардио тренировки
Първо, важно е да знаете вашите кардио опции във фитнеса. Обикновено това означава използване на кардио машина, която може да включва:
- неблагодарна работа
- елиптичен
- Стационарен мотор
- Легнало колело
- Стълбищ алпинист
- Гребна машина
Независимо от кой тип сте избрали (или дали сте избрали кардио с телесно тегло), вашата тренировка може да бъде допълнително категоризирана като интервална тренировка или кардио за стабилно състояние. И двата типа имат своето място в план за кардио тренировки и можете да ги комбинирате през цялата седмица, за да отговаряте на вашите минимални изисквания за активност, съгласно Физическите насоки за физическа активност за американците . Тези насоки изискват поне 150 минути активност с умерена интензивност (или 75 минути активна активност), разпространени през цялата седмица.
Интервалното обучение се отнася до всеки вид обучение, който включва редуване между периоди на работа и пристъпи на възстановяване. Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) и Табата са две форми на интервални тренировки. Разликата е дължината на интервалите и възстановяването. Докато HIIT може да бъде с всякаква дължина, Tabata включва 20 секунди интензивна активност, последвана от 10 секунди почивка или упражнения с ниска интензивност, повторени в продължение на четири минути.
За разлика от това, по време на стационарно кардио, поддържате постоянно ниво на скорост и интензивност по време на тренировката. Тази форма на упражнения се изпълнява в по-умерено темпо от интервалното обучение. Като се занимавате както с умерена, така и с интензивна активност като част от вашите фитнес кардио тренировки, по-лесно ще отговаряте на вашите изисквания, без да прекалявате със стреса на тялото си.
Ден 1: 30-минутна тренировка HIIT на бягаща пътека
За ден първи от петдневната си програма за кардио тренировки започнете с интервали с висока интензивност на бягащата пътека. Защо HIIT? Можете да завършите тренировката си за 30 минути или по-малко, което я прави идея за хора с натоварени графици. HIIT също е ефективен, за да ви помогне да пробиете плато на тренировка и да подобрите аеробната ефективност - и двете могат да ви помогнат да се представите оптимално, ако, да речем, тренирате за състезание или друго атлетично събитие.
Ако търсите да отслабнете, HIIT тренировките също могат да помогнат за увеличаване на усилията ви за отслабване, според Американския съвет за упражнения (ACE). Не само HIIT тренировките ви помагат бързо да зареждате калории, но също така ви позволяват да изгаряте калории след тренировка, поради изискванията за кислород, поставени на тялото ви.
Готови ли сте да ударите земята? Направете тази 30-минутна тренировка HIIT на бягащата пътека (или елипсовидна, стъпаловидна стъпка или неподвижен мотор, ако предпочитате).
- Загрейте, като ходите с умерено темпо с лек наклон в продължение на три минути.
- Увеличете наклона с 5 до 15 процента и продължете да ходите три минути.
- Поставете наклона на равен и увеличете темпото си на бягане или спринт за една минута.
- Повторете цикъла шест пъти.
- Охладете, като ходите плоско за три минути.
Можете да превключите тази проста рутинна пътека, като коригирате наклона нагоре или надолу или променяте дължината на интервалите. Например, можете да намалите продължителността на периодите на почивка и / или да увеличите дължината на спринтовете.
Ден 2: 45-минутна тренировка с LISS Bike
Качете се на неподвижен мотор (или се осмелете навън на страхотно навън) и возете с постоянен темп и усилия в продължение на 45 минути. Кардиото с ниска интензивност в стационарно състояние (LISS) обикновено трябва да се извършва за по-дълги периоди, за да получите пълните ползи - приблизително от 30 до 60 минути - особено ако се опитвате да отслабнете.
ACE отбелязва, че тъй като стационарното кардио ви позволява да работите под максималната си сърдечна честота, това е ефективен начин за подобряване на сърдечно-съдовото здраве и аеробния капацитет. Той генерира по-малко метаболитни отпадъци и клетъчни увреждания от HIIT тренировки, а също така може да помогне на тялото ви ефективно да изгаря мазнините за гориво.
Ако тренирате за събитие за издръжливост, като маратон или триатлон, стационарното кардио ще ви помогне да се подготвите, особено ако използвате възможността като тренировка за крос-тренировка (избор на режим на кардио, който е различен от обикновения тренинг), Внимавайте да не прекалявате с този тип тренировки, тъй като това може да увеличи риска от повтарящи се стресови наранявания поради по-дългите сесии.
Ден 3: 4-минутна елиптична тренировка с табата
Традиционната тренировка с табата следва специфичен тренировъчен протокол, състоящ се от 20 секунди цялостно усилие, последвано от 10 секунди почивка, повтаряна за общо четири минути.
За третия ден от плана си за кардио тренировки използвайте бягащата пътека, елипсовидния, неподвижния мотор или стъпаловидното стъпало, за да изпълнявате интервали при съотношение 2-1 работа / възстановяване за 30 минути. Изберете машина, различна от тази, която сте използвали през първия ден, за да можете да продължите да предизвиквате различни мускулни групи през цялата седмица. Така че, ако сте на елиптичен, вашата тренировка може да изглежда така:
- Загрейте за три до пет минути с умерено темпо със светлоустойчивост.
- Увеличете съпротивлението и увеличете темпото до максималното си усилие за 20 секунди.
- Свалете добавената съпротива и забавете темпото си, за да се възстановите за 10 секунди.
- Повторете общо осем пъти.
- Охладете с три до пет минути умерено темпо със светлоустойчивост
Бакшиш
За да бъдете истинска тренировка на Tabata, трябва да се притискате към своя максимум с всеки интервал на скоростта. Това е кратка тренировка, но трябва да бъде интензивна.
Ден 4: 30-минутна тренировка с телесно тегло
Обучението по верига обикновено включва няколко различни тренировъчни станции. Завършвате упражненията по една станция в даден момент, без да почивате между тях. Можете да настроите колкото искате станции, за да завършите една или повече вериги в рамките на 30 до 60 минути.
Тренировките по кръгове са забавни, но предизвикателни и ще се изумите колко бързо лети времето. Плюс това, те са големи калорични горелки: 30-минутната сесия изгаря около 300 калории за 155-килограмов човек, според Harvard Health Publishing. Можете също така да създадете разнообразие от различни схеми и дори да включите различни видове оборудване, като ленти за съпротивление, гири и гири.
Възможно е не винаги да е възможно да настроите куп различни схеми във фитнес залата, в зависимост от пространството и наличието на оборудване. Ако обаче можете да го направите, можете да извършите проста схема, която включва както аеробни, така и силови упражнения. Някои фитнес зали също предлагат обучение за групови схеми или лично обучение, което включва схеми.
За четиридневната си верига ще редувате кратки пристъпи на кардио упражнения със силови упражнения, които можете да завършите, като използвате собственото си телесно тегло. Изберете всяка кардио машина и следвайте тази тренировка:
- Загрейте за три до пет минути с кардио тренировки и динамични разтягания.
- Хоп на избраната от вас кардио машина и отидете за четири минути с постоянно и предизвикателно темпо.
- Слезте от машината и изпълнете 60 секунди упражнения с тежест на тялото (лицеви опори, планински катерачи, лунги, скокове на клек, спускане на дъски или снопове).
- Повторете схемата шест или повече пъти, като всеки път използвате различно упражнение за тежест на тялото.
- Охладете с три до пет минути статично разтягане.
Ден 5: Групова тренировка за групови тренировки
Направете ден пет вашият "забавен ден" на вашите фитнес кардио тренировки с кардио базиран групов тренировъчен клас във вашата фитнес зала или в бутиково студио. Повечето часове са с продължителност около час и са настроени за музика. Ето няколко възможности:
- Zumba: Страхотен за всеки, който се наслаждава на танца, този клас съчетава движения от различни танцови стилове.
- Водна аеробика: Тази тренировка включва извършване на упражнения във вода с висока талия, понякога с използване на тежести.
- Колоездене на закрито: Използвайки неподвижен велосипед, вероятно ще редувате периоди на интензивни усилия и почивка, изкачвания и плоски пътища, докато вашият инструктор ви напътства за увеличаване или намаляване на съпротивлението.
- Кикбокс: Извършвайте удари, ритници и други високоенергийни движения, със или без торбичка за пробиване.
Много хора процъфтяват в атмосферата за групова фитнес, където имате инструктор на живо, който ви обучава правилна форма и техника. Имате и състуденти там, които да ви помогнат да ви вдъхновят. Може дори да срещнете няколко нови приятели, като редовно посещавате любим клас. Всъщност Harvard Health Publishing отбелязва, че работата в групова обстановка може да ви помогне да се придържате към план за упражнения.
