Тъй като работите с един крак в даден момент, правилното изпълнение на лукса изисква значителен баланс, пъргавина и повече сила на краката, отколкото другите упражнения на долната част на тялото, които са насочени към едни и същи мускули, четириногите, тазобедрените стави и глутеите. Научете по-основните упражнения за крака, включително клякания и преси на краката, и след това постепенно преминете към основни вариации на лежанката, преди да преминете към по-напредналите белези. След като усвоите правилната техника за тези различни упражнения, включете всяко от тях по различно време в рутината на краката си, за да шокирате непрекъснато краката си с различни упражнения и интензивност на тренировките.
Седнете
Пресата за крака имитира клек, но вие сте в седнало положение, така че това упражнение за крака изисква най-малкото ловкост и баланс. Поставете краката на ширината на бедрата в средата на плочата с тежести и изпънете краката си срещу съпротивата. Дръжте коленете си малко меки в горната част на движението; не ги заключвайте.
Вземете си морски крака
Клякането е най-фундаменталното упражнение за долната част на тялото, работещо със същите мускули, както и лунга, но изисква по-малко сила и баланс. Започнете с клек с телесно тегло и постепенно добавете тегло, тъй като движението става по-лесно. Разположете краката си на ширината на бедрата. Дръжте гърдите и главата си високо и гледайте право напред. Развийте бедрата, бутайки ги назад, сякаш ще седнете. Спускайте се, докато горните ви бедра са успоредни на пода.
Тръгнете по стълбите
Регулирайте трудността на упражнението за увеличаване, като промените височината на стъпката. Докато стъпвате, фокусирайте се върху натискане през стъпалото върху стъпалото, за да повдигнете тялото си. Опитайте се да не бутате стъпалото на пода. Можете да държите тежести в ръка, за да увеличите предизвикателството на това движение.
Поставете единия крак, поставете единия крак назад
Най-често срещаният хълм е предният хълм. Стъпвате напред с единия крак, спускате се в шезлонг и след това натискате през петата на предния крак, за да се върнете в изправено положение. Този вариант на изпъване отнема значителна сила на краката, за да приведе целия си торс обратно в изправено положение, като се избутва от пода с предния крак. Други вариации на багажника са по-лесни от предния. По време на неподвижния салон нито единият крак не напуска пода, което прави това най-основното място. За заден багаж отстъпете назад с единия крак, пуснете в шезлонг и след това натиснете през предния крак, за да се върнете в изправено положение. Този разрез не изисква толкова сила или баланс, колкото припредът напред, защото не е нужно да движите цялото си тяло нагоре и назад; издърпвате само задния крак напред в изправено положение.
