Всеки вид мляко има ползи за здравето и предимствата, които могат да отговарят на вашите нужди и вкусови предпочитания. В допълнение към хранителните разлики може да е полезно да се знае кои видове мляко могат да имат неблагоприятни ефекти.
Какво е оризово мляко?
Оризното мляко се получава чрез пресоване на варен кафяв и бял ориз през мелница, използвайки дифузия, след което се прецежда. Оризовото мляко е най-малко вероятно да предизвика алергии и е добра алтернатива на млечните продукти, ако имате непоносимост към лактоза или не можете да усвоявате соята. Обикновено се предлага в устойчиви на рафтове ароматизирани, неподсладени и органични сортове.
В сравнение със соевото и бадемовото мляко оризовото мляко е най-малко алергенно. Така че, ако имате проблеми с хранителните алергии, оризовото мляко може да е най-добрият ви залог.
Недостатъкът на оризовото мляко е, че той често е с високо съдържание на добавена захар и с ниско съдържание на протеини. Въпреки че високото съдържание на въглехидрати му придава естествено сладък вкус, обикновено се добавят аромати и подсладители. Повечето марки подсилват оризовото мляко с калций под формата на трикалциев фосфат; витамини А, D и често ниацин и В12; и фолиева киселина.
Някои марки оризово мляко могат да съдържат карагенан, добавка, получена от водорасли, използвани за сгъстяване на млякото. Въпреки че е одобрен от FDA, карагенанът може да предизвика възпаление, да допринесе за стомашни язви или да повреди храносмилателната ви система. В допълнение, пиенето на твърде много оризово мляко може да ви изложи на риск от здравословни проблеми поради високите нива на неорганичен арсен, открити в ориза, според FDA.
Какво е соево мляко?
Соевото мляко се получава чрез накисване и смилане на соята, готвене на сместа и след това прецеждане на съдържанието. Има аромат "beany", така че често се добавя захар и ароматизатор за подобряване на вкуса. Ако имате алергия към соята, соевото мляко не би било подходящ избор. Както при повечето млечни алтернативи на растителна основа, соевото мляко често се подсилва с калций, витамин D и други минерали.
Несофитираното соево мляко има повече протеини от неефицифицираните си колеги. Соевото мляко също има повече съдържание на фибри от оризово или бадемово мляко. Изследване, публикувано в Journal of Food Science and Technology през 2017 г., установи, че соевото мляко е най-доброто заместване на кравето мляко по отношение на балансирания му хранителен профил и високото съдържание на протеини в сравнение с оризовото и бадемовото мляко.
Според университета Макгил соевото мляко може да има антиканцерогенни свойства от неговите фитонутриенти, известни като изофлавони.
Какво е бадемово мляко?
Бадемовото мляко се приготвя чрез смилане на бланширани бадеми с вода и след това филтриране на пулпата. Някои етикети за хранене с бадемово мляко изброяват бадемите като сурови . В САЩ обаче всички бадеми трябва да се пастьоризират чрез обработка с пара или с помощта на фумигант, който USDA и EPA считат за безопасни. Органичното бадемово мляко се третира с пара.
За съжаление, премахването на кожата и фибрите също премахва голяма част от антиоксидантните свойства на цели бадеми. Бадемовото мляко може да не е подходящо, ако имате алергия към ядки. Предлага се в прясно, ароматизирано, неподсладено и в устойчиви на рафтове сортове.
Една марка бадемово мляко, Berber, съдържа само 2 съставки - бадеми и вода. Според етикета на хранителните факти той има 4 процента дневна стойност (DV) за калций, 10 процента DV за протеин, 5 процента DV за наситени мазнини и 5 процента DV за калий. Следователно, като неовкусен продукт, бадемовото мляко не съдържа естествено витамин Е, А, D или В12.
Витамини, минерали и калций обикновено се добавят към почти всички марки бадемово мляко. Често се добавя и сол. Въпреки че се предлагат неподсладени сортове, проверете етикета, тъй като захарната тръстика често е в списъка на съставките.
Внимавайте, че много марки бадемово мляко всъщност са с много ниско съдържание на бадеми - някои съдържат само 2 процента. Също така, някои марки бадемово мляко съдържат карагенан.
Необходимостта от укрепване
Препоръчителният прием на витамин D е 600 международни единици на ден. Витамин D помага на тялото ви да абсорбира калций, така че е от съществено значение за развитието на костите и зъбите, особено важно за децата. За да се помогне при недостиг на витамин D, млечното мляко трябва да бъде подсилено със закон в Канада и САЩ. Въпреки това, няма изискване за млечни млека.
Тъй като млякото на растителна основа, включително соевото, оризовото и бадемовото мляко, не съдържа естествено витамин D и не е хранително еквивалентно на кравето мляко, повечето производители обогатяват продуктите си с различни количества витамини, като витамин D; минерали, като калций; и протеин. Фортификацията също възстановява съдържанието на витамини и минерали, загубени по време на преработката, според списанието на Food Science and Technology.
Проучване от 2014 г. установи, че малките деца, които пият заместители на млечни продукти, са около половината по-вероятно да имат адекватни нива на витамин D, като децата, които пият краве мляко. Тези открития, публикувани в списанието на Canadian Medical Association Journal, подчертават опасността за здравето от даването на малки деца на заместители на мляко, които не са обогатени.
Сравнение на калории
Диетичните насоки за американците, 2015-2020 г., препоръчват дневен прием на калории, вариращ от 1600 до 2400 калории за възрастни жени и от 2000 до 3000 калории за възрастни мъже, в зависимост от възрастта и нивото на активност. Ако сте на диета с ограничена калория, неподсладеното устойчиво на рафтове бадемово мляко е най-добрият ви избор с 39 калории на чаша, според USDA.
Несоленото оризово мляко осигурява 113 калории, докато неособеното соево мляко има най-високо съдържание със 131 калории в 1 чаша, сочи Националната база данни за хранителни вещества на USDA. Калоричното съдържание на всички тези млека може да се увеличи драстично с ароматизираните и подсладени сортове.
Сравнение на въглехидрати
Въглехидратите във вашата диета осигуряват енергия. Ако броите въглехидратите за отслабване или диабет, подсладеното бадемово мляко съдържа само 1, 5 грама на чаша, но не съдържа фибри. Една чаша соево мляко осигурява 15 грама въглехидрати, от които 1, 5 грама са диетични фибри. Несоленото оризово мляко има най-много въглехидрати, с 22 грама - което добавя 7 процента към препоръчителната ви дневна норма - и 0, 7 грама фибри.
Сравнение на протеиновото съдържание
Според диетичните насоки 10 до 35 процента от дневния ви прием на калории трябва да се състои от протеин. При диета с 2000 калории, вашите нужди от протеини биха варирали от 50 до 175 грама на ден. Протеинът играе съществена роля във всяка клетка, тъкан и орган в тялото ви.
Неочистеното соево мляко съдържа най-много протеин в 8 грама на чаша. Въпреки че бадемите са добър източник на протеини, бадемовото мляко не е особено богато на това хранително вещество - USDA изброява протеин в неподсладено бадемово мляко по 1 грам на чаша, но това количество варира в зависимост от количеството бадеми в млякото. Неочистеното оризово мляко няма почти никакъв протеин, с 0.7 грама.
Съдържание на мазнини и мастни киселини
Вашето тяло се нуждае от мазнини, за да поддържа растежа на клетките и като дългосрочен източник на енергия. Мазнините също помагат за усвояването на определени витамини и минерали в тялото ви. За средно здравия възрастен човек трябва да получавате 20 до 35 процента от калориите си от мазнини. При диета с 2000 калории нуждите ви биха варирали от 44 до 78 грама мазнини на ден.
Неочистеното соево мляко има най-високо съдържание на мазнини, с 4, 3 грама на чаша, или 3 процента DV. Несоленото оризово и бадемово мляко съдържат около 3 грама мазнини. Ориз, соево и бадемово мляко са на растителна основа, така че те не съдържат холестерол - но соевото и бадемовото мляко имат следи от наситени мазнини.
И трите млека съдържат полезните полиненаситени мастни киселини, които помагат за понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта. Соевото мляко има най-много полиненаситени, с 2, 3 грама на чаша. Оризното мляко има.75 грама на чаша, следвано от бадемово мляко, с 0.63 грама. Бадемовото и оризовото мляко имат съответно 1, 9 и 1, 5 грама от здравословни за сърцето мононенаситени мазнини във всяка чаша. Соевото мляко съдържа 1 грам на чаша мононенаситени.
Пазете се от висока захар
Комерсиално приготвените млечни продукти на растителна основа често имат добавена захар. Консумацията на подсладени напитки повишава калорийното съдържание и общия ви прием на добавена захар и може да ви изложи на риск от наддаване на тегло и здравословни проблеми, които идват с носенето на допълнително тегло, като проблеми с кръвната захар и сърдечни заболявания.
Добрата новина е, че в неподсладеното соево, оризово и бадемово мляко има малко или никаква захар. Въпреки това, с добавяне на вкус на мляко, съдържанието на захар може да скочи бързо. Например, чаша бадемово мляко от бадем Breeze съдържа 18 грама захар, а оризовото мляко с аромат на шоколад Rice Dream съдържа огромни 28 грама захар на чаша.
Поради огромните разлики в съдържанието на добавена захар, бъдете читател на етикети, когато става въпрос за избор на млечни алтернативи и се придържайте към неподсладените сортове.
Калций за костите
Трябва да се стремите да включвате 1000 милиграма калций в диетата си всеки ден, повече, ако сте на възраст над 50 години. Имате нужда от калций за поддържане на силни кости. Калцият също помага на сърцето, нервите и мускулите да функционират правилно. Децата, които не получават достатъчно калций, може да не нараснат до пълния си ръст за възрастни, а възрастните могат да развият ниска костна маса и да са изложени на риск от остеопороза, според клиниката Mayo.
Млякото от ориз, соя и бадеми често се подсилва с калций, за да помогне на децата да достигнат препоръчителния дневен прием на калций. Тъй като не се изисква стандартно ниво на укрепване, съдържанието на калций в оризово, соево и бадемово мляко варира значително. Някои млечни продукти на растителна основа изобщо не са подсилени, друга причина е важно да четете етикети.
Повечето марки обогатено оризово мляко съдържат 25 до 30 процента DV за калций поради добавянето на трикалциев фосфат. Това е сходно по съдържание на калций с чаша млечно мляко. Въпреки това, без обогатяване, оризът и соевото мляко съдържат само около 6 процента DV за калций; неособено бадемово мляко съдържа 4 процента.
Мляко на растителна основа за деца
Поради общото ниско съдържание на протеини в млякото на растителна основа, те не са добри алтернативи на кърмата или на базата на млечни продукти за бебета за първите 2 години от живота. За деца на възраст над 2 години, които не могат да пият краве мляко поради медицински причини, млякото на растителна основа трябва да бъде обогатено, за да съдържа най-малко 6 грама протеин на чаша, според проучване, публикувано в Journal of Food Science и технологии през 2016г.
Изказана е известна загриженост относно съдържанието на фитоестроген в соевото мляко в бебешки храни. Проучване установи, че кърмачетата, хранени със соево мляко, имат много по-високо съдържание на естроген в сравнение с кърмата при човека. Nutrition Digest предполага, че прекомерният естроген може да има отрицателни ефекти върху нормалното сексуално развитие при много малки деца.
Въпреки това, Американската академия по педиатрия не намери убедителни доказателства, че соята в детска формула не е безопасна алтернатива на кравето мляко в типични диетични количества. Но те не препоръчват да се хранят соеви продукти за недоносени бебета с тегло при раждане по-малко от 1800 грама или за предотвратяване на колики, алергия или целиакия.
