Когато диетата ви оставя да почувствате глад, е трудно да устоите на повикването на автомата - или на примамката на шофирането чрез пътуване към дома. И макар да се придържате към желание няма да ви помогне да постигнете целта си, не бива да се чувствате виновни за яденето, когато сте наистина гладни. Вместо това потърсете здравословна закуска, която все пак ще ви позволи да отслабнете, и планирайте храненията си, за да сведете до минимум глада между храненията.
Закуска за отслабване
Въпреки че може да се изкушите да пропуснете храненията, за да намалите приема на калории; вместо това, планирайте вашата диета да включва една или две малки закуски през целия ден. Закуските поддържат апетита ви под контрол, така че е по-малко вероятно да се наслаждавате на храна при по-големите си хранения - и те представляват възможност да увеличите приема на хранителни вещества и да подхранвате тялото си.
Дръжте закуските под 150 калории и се уверете, че са пълни с хранителни съставки. Направете закуските си възможно най-удовлетворителни, като ги ядете бавно - това дава на мозъка ви време да изпраща хормонални сигнали, че сте пълни - и да сервирате закуската си в чиния или в купа, вместо да ядете от пакета.
Уверете се, че в дневния си план за хранене също отчитате калории, свързани със закуска. Например, ако ядете 1500 калории на ден, бюджетирайте от 150 до 300 калории за 1 до 2 закуски и хапвайте три 400- до 450-калорични ястия за обяд и вечеря за закуска.
Въпреки това решите да разделите храненията си и да разпределите калориите си, уверете се, че получавате минималния препоръчителен прием на калории от 1800 калории за мъже и 1200 за жени. В противен случай рискувате да поставите тялото си в „режим на глад“ и да забавите метаболизма си, и увеличавате риска от недостиг на хранителни вещества.
Пресни плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците предлагат удобен за диетата начин за справяне с мъките. Продуктът е пълен с вода и като цяло с ниско съдържание на калории, което го прави храна с ниска енергийна плътност. Напълняването на вашата диета с храни с ниска енергийна плътност обикновено означава, че ще се чувствате по-пълни с по-малко калории, което може да ви помогне да отслабнете.
Това не означава, че сте заседнали да ядете цели пръчици. Опитайте да хапнете малка зелена салата, приготвена от спанак, червен пипер и няколко нарязани ягоди, или гарнирайте салатата си с печени праскови или круши за купа с по-сладък вкус. Повечето зеленчуци са с много ниско съдържание на калории, така че можете да ги сдвоите с ароматен гарнитура, като чесън хумус или домашен дип от гръцко кисело мляко и нарязани пресни билки. Ако закусвате плодове, използвайте нискокалорични подправки, за да добавите аромат - добавете щипка морска сол към нарязана пъпешка, прашете ябълковите си резени с малко канела или поръсете нарязани ягоди с щипка какао на прах.
Опитайте закуски на базата на яйца
Безкрайно адаптивни, яйцата могат да се борят с глада, когато се чувствате гладни. Те са чудесен източник на протеини, хранително вещество, което предизвиква усещане за пълнота, след като ядете, и всяко яйце доставя 6 грама висококачествен протеин. Ще получите и основни хранителни вещества, включително 13 процента от дневната стойност за рибофлавин и 10 процента от дневната стойност за изграждане на кост фосфор.
Като алтернатива можете да направите обикновена салата с повече пълнеж, като добавите нарязано яйце или просто сервирате едно яйце със страна на соти, печени или сурови зеленчуци. Дръжте калориите ниски, като пропуснете маслото за готвене; сварете яйцата си в тиган с незалепващо покритие или опитайте да ги варите или намачкате.
Здравословни опаковки от Турция
Подарете на традиционната обвивка по-нискокалоричен грим, като използвате пуешко нарязано ниско натрий вместо тортила. 8-инчова пшенична тортила има 146 калории - почти целият ви бюджет за лека закуска - докато резен пуйка с ниско съдържание на натрий деликатес има само 32 калории. Увийте пуйката около маруля и нарязан домат и добавете резенче копър туршия за допълнителен вкус; тъй като тези пълнежи са с много ниско съдържание на калории, можете да изядете няколко опаковки, без да раздуете диетата си.
Просто не забравяйте да изберете пуйка с ниско съдържание на натрий и ограничете приема на туршия до 1 или 2 филийки на седене. Редовната пуешка пуйка - и копърът кисели краставички - са с високо съдържание на натрий, а прекаляването с храната с високо съдържание на натрий може да предизвика задържане на вода, което ви кара да изглеждате подути и да ви накара временно да натрупате водно тегло.
Напълнени с ядки енергийни топки или барове
Купените в магазина енергийни барове изглеждат здравословни, но те не винаги са най-добрият вариант, когато сте на диета. Някои барове се предлагат с добавена захар - понякога в "здравословна" форма, като мед или кафяв оризов сироп, докато други се зареждат с добавки и мазнини, както и много калории.
Контролирайте приема на калории и се борете с глада, като правите собствени енергийни барове и енергийни топки. Просто смесете фурмите от меджула, суровите бадеми и други здравословни добавки - като неподсладени кокосови орехи, неподсладени сушени плодове или други ядки и семена - в хранителен преработвател и оформете получената смес на еднократни порции или топчета.
Например, цяла партида енергийни топки, направени с 1 чаша нарязани фурми и половин чаша всеки от бадеми и фъстъци, съдържа 1243 калории. Оформете тестото си в 12 енергийни топки за 105-калорична закуска или го оформете в осем енергийни бара за 155-калорична закуска.
Докато ядките могат да са с високо съдържание на калории, те са пълни с протеин, за да управлявате апетита си. И хората, които ядат ядки, е по-вероятно да останат на здравословно телесно тегло. Ако нямате време да правите енергийни топки, пълни с ядки, пътувайте с унция ядки - като бадеми или шам-фъстък - да хапнете, когато сте гладни.
Хрупкави пуканки или оризови торти
Оризовите торти също могат да задоволят желанието ви за хрупкане и при 70 калории на порция две кафяви оризови питки те няма да нарушат вашата диета. Добавете чаена лъжичка бадемово масло към всяка оризова торта и поръсете с канела за сладка вкусна закуска или отгоре всяка оризова торта намажете с резен ниско-натриев деликатес, резенче копър туршия и резен горчица за по-чубрица лека закуска.
Гръцко кисело мляко с плодове
Ако жадувате нещо кремообразно, яжте парфюм с гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко има по-плътна текстура от обикновеното кисело мляко, дори ако е с ниско съдържание на мазнини, така че предлага по-удовлетворяващ вариант за закуска. Сервирането на обикновено немаслено гръцко кисело мляко с 6 унции има само 100 калории, което ви оставя малко място за размахване, за да добавите гарнитура.
Сглобете вашата закуска, като намажете половин чаша пресни малини - които съдържат 44 калории - и редувайте тънки слоеве гръцко кисело мляко със слоеве малиново пюре. Прашене на канела или няколко нарязани листа мента добавят аромат без много калории.
В допълнение към добавянето на естествена сладост към парфюма ви, малините предлагат значително количество фибри - 4 грама, или 16 процента от дневната стойност на порция 1/2 чаши. Това е от полза, когато се опитвате да отслабнете, защото като протеин, фибрите предизвикват "пълни" чувства.
Make-Ahead Mini Quiches
Част от отслабването и предотвратяването на непреднамерено преяждане се планира напред - приготвянето на големи партиди еднократни порции закуски, като мини киши, може да ви държи в крак.
Типичният quiche съдържа коричка за сладкиши, която може да е с високо съдържание на калории и мазнини, така че поддържайте своите мини-quicche диети, като ги правите хрупкави, и изпечете мини quicche в калай за мъфини за лесен контрол на порциите. Заредете ги със зеленчуци, за да станат по-пълни, без да добавяте калории, след което добавете само допир сирене за аромат. Мини-киче, приготвено с яйце и унция сирене чедър, има 130 калории, а малко нарязан спанак и червен пипер могат да засилят вкуса му, без да надвишават 150-килограмовата ви граница. Или направете мини-киш с по-високо съдържание на протеин, като добавите нарязана филия пиле от деликатеси - 11 калории - или половина пуйка наденица, нарязана на парчета, за 44 калории.
Да останеш пълноценен между храненията
Със сигурност можете да посегнете към здравословни храни, когато сте гладни и все пак отслабнете. Но ако през цялото време се чувствате гладни, това може да е знак, че ядете грешни храни по време на хранене. Ако вече не водите дневник за храна, в който записвате какво ядете през деня, започнете да записвате какво ядете при всяко хранене. Уверете се, че включвате зеленчуци при всяко хранене - дори закуска - и че включвате източници на постни протеини - като яйца, боб, домашни птици или риба - в храненията си, за да се чувствате доволни. Ако е необходимо, изключете рафинираните въглехидрати, като бял хляб, за 100 процента пълнозърнести версии, за да помогнете да управлявате глада си.
Уверете се, че пиете много вода и през целия ден. Водата няма никакви калории, така че може да я отпиете, без да саботирате загубата на тегло, и може да предотврати дехидратацията, което понякога може да причини желание, което се чувства като глад. Насочете се поне към осем чаши от 8 унции всеки ден и носете със себе си пълна бутилка вода, за да можете да отпивате през целия ден.
