Денят на краката е, но не можете да стигнете до фитнес залата. С малко просто оборудване, което имате вкъщи, това не трябва да бъде извинение, за да спечелите тренировката си. Разбира се, някои упражнения са трудни за изпълнение без специализирана екипировка, но можете да управлявате легналото къдрене на крака само с малко импровизация.
Това популярно упражнение за крака обикновено се изпълнява на машина в салона. Той действа на задните части (задните части на бедрата) и също предизвиква мускулите на прасеца и долната част на гърба. Вие знаете тренировката: лягате на корема, закачате гърба на долната част на краката около лост, прикрепен към тежест и дърпате тежестта към дупето си, опитвайки се да приближите петите си възможно най-близо до глутените мускули. Изгаря, но по такъв добър начин!
Но можете също така да изпълните това просто, но ефективно, упражнение без удар у дома, и това е по-лесно, отколкото си мислите. Готови ли сте да опитате легналия крак с къдряне? Всичко, от което се нуждаете, е една гира и няколко прости инструкции.
Как да направите къдрещия легнал крак
Легналото къдрене на краката ангажира много от мускулите на краката ви, включително четириъгълниците, глутеите, флексорите на тазобедрената става и тазобедрените стави, казва Тони Карвахал, сертифициран CrossFit треньор с RSP Nutrition. Ще ангажирате и вашите аддуктори или вътрешни бедра, докато стискате дъмбела здраво с краката.
Бакшиш
Изберете по-лека дъмбел, отколкото смятате, че ще ви е необходима - поне докато не сте удобни с упражнението. Ще отнеме малко финес, за да накарате закачането на дъмбела с краката си и ще имате по-лесно време да започнете, ако теглото е от по-лека страна.
- Поставете дъмбела на пода, застанал в единия си край. Легнете на пода на корема с изправени крака и крака близо до дъмбела. Поставете краката си от двете страни на дръжката на дъмбела.
- Стиснете дъмбела между краката и огънете коленете си, за да го повдигнете от пода. Най-голямата тежест върху дъмбела ще лежи на долната част на краката ви.
- Свийте коленете бавно нагоре към дупето си, като държите дъната на краката си към тавана през цялото движение. Бавно намалете тежестта обратно надолу. Спрете малко преди дъмбелът да докосне пода и след това повторете.
Перфектно вашата форма
Когато поставяте дъмбела между глезените си, за да направите легналото къдрене, уверете се, че пръстите на краката са насочени прави, казва Карвахал. "Трябва да стискате всичките си мускули от сърцевината надолу до прасците", обяснява той. Контролирайте движението и ангажирайте всички тези мускули, включително доминиращите четириъгълници.
Избягвайте да качвате бедрата нагоре, докато огъвате коленете си, за да изтеглите тежестта към седалката си. Уверете се, че имате добър (крачен) захват за дъмбела, преди да започнете движението също. Определено ще ви привлече вниманието, ако отпуснете тежестта в средата на упражнението, което може да доведе до ненужно нараняване.
Изпълнете упражнението да лежите на плоска пейка, ако искате да повдигнете нещата в долната част на движението; пейката ви позволява да изправите краката си напълно, което прави къдрите по-твърди.
Лежащи изменения на къдриците на краката
Ако използването на дъмбел е твърде предизвикателно, можете да улесните извиването на легналия крак, като вместо това използвате лента за съпротива. Carvajal предлага да свържете лентата с дъното на пейката (или някои здрави мебели наблизо) и да я увиете около глезените си.
Като алтернатива можете да изпълнявате упражнението без тежест. "Ако се чувствате така, сякаш дъмбелът или лентата са твърде интензивни, свалете тежестта и извършете същото движение, фокусирайки се върху стискане на всичките си мускули, като правите възможно най-много повторения до изгаряне", казва Карвахал.
Или можете да превключите движението изцяло. Една от възможностите е легнало извиване на краката с помощта на стабилна топка. Легнете по гръб с крака върху топката. Повдигнете бедрата и огънете коленете си, за да издърпате топката към вас. Изпънете краката си, за да завършите едно повторение.
