Най-просто казано, калориите са енергия. Консумирайте повече енергия, отколкото тялото ви се нуждае, а излишните калории се съхраняват като мазнини. Съхранението на мазнини беше важна част от оцеляването на човека - позволяваше на хората да оцелеят, когато храната е била оскъдна. Повечето съвременни американци не трябва да се притесняват от глад, но тялото ви все още съхранява мазнини, сякаш не е имало денонощен удобен март, продаващ хиляди празни калории веднага на улицата. За да отслабнете, ще трябва да изгаряте повече калории, отколкото ядете чрез комбинация от диета, упражнения и промени в начина на живот.
Прогнозни изисквания към калориите в USDA
Министерството на земеделието на САЩ публикува много проста насока за изискване на калории въз основа на възраст, пол и ниво на активност. Като общо правило, мъжете се нуждаят от повече калории, отколкото жените, възрастните имат нужда от повече калории, отколкото децата - поне до 52-годишна възраст, когато калоричните нужди намаляват, а активните хора се нуждаят от повече калории, отколкото заседналите хора. USDA вярва, че жените на възраст от 19 до 30 години се нуждаят от 2000 калории, ако не са активни, 2200 калории, ако са умерено активни и 2400 калории, ако са много активни. От 31 до 50 години жените се нуждаят от 200 калории по-малко на всяко ниво на дейност и допълнително намаляване на 200 калории след 52-годишна възраст. Седналите мъже на възраст от 19 до 30 се нуждаят от 2400 калории, умерено активните мъже се нуждаят от 2600 до 2800 калории, а активните мъже се нуждаят от 3000 калории дневно, Калоричните нужди намаляват с 200 калории с напредване на възрастта на мъжете, също като жените.
Индивидуални калорични нужди
Насоките на USDA са много общи и не вземат предвид размера. Въпреки че USDA може да ви даде груба оценка за това колко калории трябва да ядете, Университетът в Мериленд има по-индивидуално предложение. За да поддържате текущото си телесно тегло, умножете теглото си в паунда с 12 калории, ако сте заседнали и 14, ако сте активни. Например 24-годишна жена, която е на 5 фута 2 инча и тежи 110 фунта. ще са ви необходими само между 1320 и 1540 калории, за да поддържа сегашното си тегло - далеч по-малко от препоръчваните от USDA 2000 до 2400 калории. Много атлетични хора може да се нуждаят от повече от 14 калории за фунт.
Нарязване на калории за отслабване
За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, създавайки калориен дефицит - отнема 3 500 калориен дефицит, за да загубите 1 фунт. Като намалите 500 до 1000 калории от ежедневната си диета, трябва да видите загуба на тегло от 1 до 2 фунта, на седмица. Клиниката в Кливланд отбелязва, че загуба от 1 до 2 паунда. на седмица е най-безопасно и ви дава най-добрия шанс за дългосрочен успех. Екстремните диети, които обещават загуба на няколко килограма на седмица, често водят до загуба на тегло на водата или загуба на постна мускулна маса - когато това, което искате, е загуба на мазнини. Също така е важно да не ядете твърде малко калории, което може да забави метаболизма ви и да спре загубата на тегло. Американският колеж по спортна медицина предлага на жените да ядат най-малко 1200 калории, а мъжете да ядат поне 1800 калории дневно, за да поддържат метаболизма си да функционира.
Други съвети за отслабване
Не се опитвайте да отслабнете, като правите промени в диетата си сами - горете калории, като увеличавате нивото на вашата активност. Дори почистването на къщата или ходенето на кучето по-често може да помогне за увеличаване на загубата на тегло. Яжте разнообразни плодове и зеленчуци с плътни хранителни вещества, постни протеини - особено риба с високо съдържание на омега-3 и ненаситени мазнини. Яжте по-малки ястия по-често, вместо да седнете до три големи хранения. Внимавайте с размера на вашата порция и не си позволявайте да гладувате твърде много, което може да доведе до преяждане. Следете какво ядете - записването на всичко в дневник ще ви помогне да разберете колко калории всъщност консумирате.
