Как да получите големи капани бързо

Максимизиране на потенциала за растеж на вашия трапец, разположен в центъра на горната част на гърба, означава да тренирате горната, средната и долната част на мускула. Обичайната практика обикновено е да се съсредоточите върху горните капани, през раменете. Но добавянето на упражнения, които също са насочени към средната и долната част на мускула, като странично повдигнати надвити и външни завъртания на раменете, може да помогне за по-пълно и приобщаващо развитие на размера и силата на капаните.

Бодибилдър, повдигащ бар камбана в салона. Кредит: Ибракович / iStock / Гети Имиджис

Етап 1

Загрейте за 10 минути със сърдечно-съдови упражнения, като бягане, колоездене или скачане на въже. Изпълнете един до два серии редове с телесно тегло, 10 повторения всеки, за да активирате мускулите на горната част на тялото.

Стъпка 2

Изберете нива на съпротива за всяко упражнение за трапец, което ще ви позволи да изпълните най-малко осем, но не повече от 12 повторения с правилна форма. Насочете се към три серии на упражнение. Изпълнете осем до 12 повторения на комплект.

Стъпка 3

Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете, като държите мряна с надвиснал хват за рамене, насочени към горните капани. Удължете гръбнака, активирайте корема си и плъзнете раменете надолу по гърба. Оставете мряната да виси пред бедрата, като държите ръцете прави, но лактите меки. Повдигнете раменете към ушите си, привеждайки ги възможно най-високо. Избягвайте да търкаляте раменете или да извивате долната част на гърба. Поддържайте тялото си стабилизирано, тъй като раменете и капаните вършат работата. Задръжте повдигането за един брой в горната част и след това бавно спуснете раменете до изходна позиция.

Стъпка 4

Извършете огънати странични повдигания, насочени към средния трапецовиден мускул. Застанете с краката на ширина на бедрата и коленете леко свити. Дръжте дъмбел във всяка ръка с надвиснал хват пред бедрата; обърнете дланите един към друг. Вдърпайте корема си и издължете гърба си. Наведете торса си напред с 45 градуса. Вдигнете ръцете си отстрани, докато горната част на ръцете е успоредна на пода и лактите са на височина на раменете; дръжте лактите повдигнати по-високо от китките по всяко време. Задръжте контракцията за един брой и спуснете ръцете си назад до изходна позиция.

Стъпка 5

Легнете от дясната страна на тялото си на пода, като в дясната ръка държите дъмбел. Подредете лявото рамо, бедрата и глезена над дясното. Свийте коленете си за стабилност. Използвайте дясната си ръка, за да подпрете главата си. Облегнете лявата си горна ръка в лявата част на торса си и протегнете ръка надолу към пода с предмишницата през корема с лакът, огънат до 90 градуса. Повдигнете гира към тавана, докато предмишницата ви е перпендикулярна на пода. Задръжте асансьора за един брой и след това спуснете ръката си до изходна позиция.

Стъпка 6

Изпънете гърба си след трапецовата тренировка. Застанете с лице към стена. Наведете торса си напред, докато е успореден на пода; натиснете ръцете си в стената, докато изпънете бедрата си в обратна посока. Задръжте за 30 секунди.