Това, че сте на диета, означава да ограничите приема на калории и да изберете правилните храни, но това не означава, че винаги сте гладни. Може да ви отнеме малко време, за да се приспособите към нов план за хранене, но ако постоянно сте гладни на диетата, това може да означава, че трябва да коригирате диетата.
Разбиране на глада
Според медицинския център на Уекснър от Държавния университет в Охайо (OSUWMC) гладът е биологичен механизъм, който е създаден да ви поддържа жив. Мислете за това като габарит на горивото на вашия автомобил, който ви сигнализира за зареждане с гориво, преди да спре да работи. Тялото ви се нуждае от храна, за да оцелее, а гладът е начинът да ви каже да подхранвате.
Гладът е сложен процес, който се регулира от вашия мозък и редица хормони. Грелин е един от основните хормони в този механизъм; известен като "хормон на глада", той сигнализира за вашия хипоталамус, когато сте гладни. Симптомите на глад могат да варират от човек на човек. Те включват ръмжащ корем, замаяност, затруднено фокусиране върху задача, главоболие и болки в стомаха.
Ако някога сте се смущавали от бучещ стомах, това е причинено от хормон, наречен мотилин. Motilin причинява контракции в храносмилателната ви система, за да му помогнете да измиете последните парченца неразградена храна от храносмилателния си тракт. Тези контракции понякога могат да накарат корема ви да шуми силно.
Причините за глада
Гладът е начинът на тялото ви да сигнализира за хранене, от което се нуждае за растеж и поддръжка. Според проучване, публикувано в списание Expert Review of Endocrinology & Metabolism през ноември 2017 г., това е известно като хомеостатичен глад.
Има обаче и други видове глад. Например, ако се чувствате като ядете десерт веднага след като сте яли голямо ядене, това не е защото тялото ви работи на празно и имате нужда от калории за енергия. Искате да ядете този десерт повече за удоволствие, за да задоволите желанието си.
Този тип глад е известен като хедоничен глад, според проучване, публикувано в " Затлъстяване Science & Practice" през юни 2018 г. и обикновено ви мотивира да ядете енергийно плътни храни, които са по-вкусни, отколкото са здравословни.
Може да изпитате глад и по други причини. Например, тялото ви понякога греши жаждата за глад. Според OSUWMC може да почувствате глад в отговор на определени стимули във вашата среда, например с визуализация на голям сочен бургер или гледка на автомат.
Сънят също играе роля при глада; проучване, публикувано в списанието Sleep през март 2016 г., установи, че хората, които не получават достатъчно сън, са склонни да се чувстват гладни и жадуват за по-приятни храни като сладки, солени и нежелани храни. Според клиниката на Майо емоциите като гняв, самота, стрес и скука понякога могат да предизвикат глад. OSUWMC отбелязва, че лекарства като лекарства за диабет и антидепресанти също могат да причинят глад.
Да си гладен на диета
Диетите обикновено означават избирателно ядене на храни, които да ви помогнат да постигнете целите си за здраве и фитнес. Диетите за отслабване обикновено включват и ограничаване на приема на калории; общото правило е, че трябва да намалите приема на калории с 500 калории на ден, за да губите 1 килограм седмично.
Понякога може да отнеме на тялото ви малко време, за да свикне с новия режим, който следвате. Както при съня, така и тялото ви свиква с определени ритми и навици, що се отнася до храната. Например, ако обикновено ядете поничка по време на сутрешната си среща с персонала, може да я пожелаете, въпреки че току-що сте изяли пълна закуска.
Важно е обаче да се уверите, че диетата, която спазвате, ви дава достатъчно калории и хранителни вещества, за да може тялото ви да се поддържа. Ще изчезнат ли гладните болки, ако не приемате достатъчно калории на ден, за да задоволите енергийните си нужди на тялото? Може би не.
Възрастните жени се нуждаят от минимум 1200 калории на ден, а възрастните мъже се нуждаят от минимум 1500 калории на ден, според медицинско училище от Харвард. Клиниката Майо отбелязва, че оставянето на калориите ви да падне под това може да бъде контрапродуктивно, защото може да доведе до постоянен глад, който дори може да ви накара да преяждате.
Трябва да информирате своя доставчик на здравни грижи, ако диетата, която ви е предписана, изглежда не отговаря на вашите енергийни нужди и ви кара да се чувствате гладни по време на диетата си.
Нулиране на вашия апетитен термостат
Високо вкусните храни и калорично храни като боклуци могат да нарушат сложните процеси, чрез които тялото ви регулира глада и апетита. Това се случва, защото те са в състояние да активират механизмите за удоволствие и възнаграждение в мозъка ви, причинявайки ви да преяждате и да наддавате на тегло, показва проучване от февруари 2016 г., публикувано в списанието Advances in Pharmacological Sciences .
Когато преминете към по-здравословен режим на хранене, който съдържа повече фибри и протеини, които насърчават ситостта, има вероятност да се наситите по-бързо и да ядете по-малки количества, отбелязва проучване от април 2018 г., публикувано в American Journal of Lifestyle Medicine .
Според клиниката на Майо, храненето на храната внимателно, без да се разсейвате от други дейности като четене, работа или гледане на телевизия и проверка с глада ви, преди да стигнете за секунди, също може да помогне.
Съвети за ограничаване на апетита ви
Да бъдеш на диета може да бъде предизвикателство, особено ако чувстваш, че си твърде гладен, за да отслабнеш. Има няколко неща, които можете да направите, за да помогнете за ограничаване на апетита си и да ви попречите да бъдете постоянно гладни по диетата. Яжте няколко малки хранения през целия ден или яжте основните си хранения и дръжте много здравословни закуски, за да хапнете, когато огладнеете.
Избягвайте да пропускате хранене или да се оставяте да сте много гладни, защото това може да ви накара да преяждате и да взимате лоши решения, когато става въпрос за избор на храна, според клиниката на Майо. Ако наистина сте гладни между храненията, яденето на питателни нискокалорични закуски като плодове или зеленчуци може да помогне за ограничаване на апетита ви. През деня пийте много вода и течности, за да си осигурите пълнота и да ограничите гладните болки, причинени от дехидратация.
Можете дори да опитате да водите дневник за храна, за да помогнете да разкриете модели в хранителните си навици. Например, ако обикновено ядете вечеря около 19:00 и след това изпитвате гладни болки, докато работите до късно през нощта, това може да е, защото не сте яли нищо от няколко часа.
