Калият и магнезият са важни минерали, необходими за всички клетки в тялото, за да функционират правилно. Те са и двата електролита, участват в провеждането на електричество в цялото тяло, влияят на нервната функция, свиването на мускулите и ритъма на сърцето. Калий и магнезий се намират в много храни и да посрещнете дневните си нужди за всеки минерал не е трудно.
Плодове и зеленчуци
Яденето на разнообразни плодове и зеленчуци може да ви помогне да получите необходимия калий и магнезий, за да задоволите ежедневните си нужди. Аспержи, банани, листни зеленчуци като спанак, швейцарски мангол и кале, канлупа, бели и сладки картофи с кожа, цитрусови плодове, домати, киви, папая и тикви са всички източници на калий и магнезий, както и много други витамини, минерали и фибри. Целейте да ядете 1 до 2 чаши зеленчуци при две хранения на ден и три порции плодове всеки ден.
Ядки и фасул
Бадемите, кашуто, фъстъците и орехите, както и съответните им орехови мазнини, всички осигуряват големи количества магнезий и калий на порция. Насочете се към една до две порции ядки от 1 унция и 2 до 4 супени лъжици орехово масло всяка седмица. Фасулът, включващ черен и бъбречен боб, грах с черни очи и леща, са добри източници на няколко витамини, минерали, протеини и фибри, както и калий и магнезий. Включете 3 до 4 чаши разнообразен боб в седмичните си хранения.
Пълнозърнести и обогатени зърнени култури
Замяната на рафинираните, преработени зърна като бял ориз с пълнозърнести храни, като кафяв ориз, ще увеличи цялостното хранене на вашата храна. Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, ечемик, булгур, пълнозърнест хляб и тестени изделия и овесени ядки са източници на различни витамини и минерали, включително калий и магнезий. Подсилените зърнени храни като настъргана пшеница и други зърнени закуски също служат като хранителен източник както за калий, така и за магнезий.
Препоръчителни дневни приема
Препоръчителната диетична надбавка за магнезий за мъже и жени на възраст между 19 и 30 години е съответно 400 милиграма и 310 милиграма на ден. След 30-годишна възраст RDA за магнезий е 420 милиграма за мъже и 320 милиграма на ден за жени. Мъжете и жените трябва да получават 4700 милиграма калий на ден.
