Преминаването към диета с плодове и зеленчуци може да е точно това, от което се нуждаете, за да загубите упоритите мазнини и да засилите енергията си. Не се притеснявайте обаче - това не означава, че трябва да се откажете напълно от месо, риба и млечни продукти. Направете го само за няколко дни и вижте как се чувствате. Мислете за това като начин да намалите калориите, да подобрите диетата си и да дадете на храносмилателната си система необходимите хранителни вещества.
Защо ядете плодове и зеленчуци?
Чували ли сте някога за кампанията „ Пет дни “? Това е глобално движение, което насърчава консумацията на поне пет порции плодове и зеленчуци на ден. Здравните организации по света са възприели този подход за повишаване на осведомеността за ползите от храните на растителна основа.
Кампанията се основава на насоки на Световната здравна организация (СЗО), които гласи, че консумацията на минимум 14 унции плодове и зеленчуци всеки ден може да помогне за предотвратяване на диабет, рак, затлъстяване и недостиг на хранителни вещества. Същият източник посочва, че 14 процента от смъртните случаи от рак на стомашно-чревния тракт, 11 процента от смъртта от сърдечни заболявания и 9 процента от смъртта от инсулт в световен мащаб се дължат на ниската консумация на плодове и зеленчуци.
Мета-анализ, публикуван в изданието на_ BMJ през юли 2014 г., в който участват повече от 833 000 участници, потвърждава, че консумацията на около пет порции плодове и зеленчуци на ден увеличава живота и подобрява цялостното здраве. Средният риск от смърт от всички причини намалява с 5 процента за всяка допълнителна ежедневна порция плодове и зеленчуци. Освен това, рискът от умиране от сърдечно заболяване беше намален с 4 процента за всяка допълнителна ежедневна порция.
В друго проучване, цитирано в същия преглед, хората, които ядат най-малко пет порции плодове и зеленчуци на ден, имат 26 процента по-нисък риск от инсулт от тези, които консумират по-малко от три порции всеки ден. Както изтъкват изследователите, тези храни са богати на антиоксиданти, които намаляват окислението на холестерола и подобряват кръвните липиди. Те също съдържат магнезий, калий, витамин С и други микроелементи, които могат да помогнат за предотвратяване на преждевременна смърт.
Понякога повече е по-добре
Диетата с плодове и зеленчуци може да осигури дори повече ползи от яденето само на пет порции на ден. В този случай повече е по-добре, според метаанализ от февруари 2017 г., публикуван в International Journal of Epidemiology . Изследователите предполагат, че консумацията на 1, 7 килограма плодове и зеленчуци на ден (около 10 порции) може да намали риска от коронарна болест на сърцето с около 24 процента, рискът от инсулт с 33 процента и рискът от смъртност от всяка причина с 31 процента,
Авторите на прегледа смятат, че ежедневната консумация на 1, 1 до 1, 7 килограма плодове и зеленчуци в комбинация може да предотврати 5, 6 до 7, 8 милиона преждевременна смърт в световен мащаб. Те също анализираха кои видове плодове и зеленчуци са най-полезни и предложиха най-голяма защита срещу хронични заболявания. Цитрусовите плодове, ябълките, крушите, листните зеленина и кръстоцветните зеленчуци например са доказано ефективни за предотвратяване на инсулт, сърдечни заболявания и преждевременна смърт.
Друга изследователска статия, публикувана в иранското списание за обществено здраве през октомври 2015 г., свързва консумацията на плодове и зеленчуци с намален риск от хронични заболявания. Освен това тези храни могат да предотвратят затлъстяването и наддаването на тегло в дългосрочен план. Диетите с високо съдържание на зеленчуци изглежда са по-ефективни за отслабване.
Термини като "плодов детокс" или "почистване на плодове и зеленчуци" имат отрицателни конотации. Като цяло те се отнасят до нездравословни хранителни практики, които включват глад, силно ограничаване на калории, сокове, пречистване на дебелото черво и използването на хранителни добавки, които може да не са безопасни. Както отбелязва Националният център за допълващо и интегративно здраве, програмите за детоксикация и прочистване нямат научна подкрепа.
От друга страна, диетата с плодове и зеленчуци може да подобри вашето здраве. Ключът е да поддържате разнообразното хранене и да задоволявате хранителните си нужди.
Консумирайте широка гама от плодове и зеленчуци, вместо да се ограничавате само върху определен плод или зеленчук, например лимон или зеле. В края на краищата, всички сме чували за диетата с грейпфрут, диетата със супа от зеле или диетите с лимон детокс - но тези така наречени детокс планове не са хранително здрави.
Съвети за диета с плодове и зеленчуци
Независимо дали искате да отслабнете, да отидете на веган или да се храните по-здравословно като цяло, помислете за преминаване към диета с плодове и зеленчуци в продължение на три дни. Ако целта ви е да свалите няколко килограма, изберете нискокалорични плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода. Ето няколко примера:
- Ябълки: 84 калории, 0, 6 грама протеини, 0, 2 грама мазнини, 19, 6 грама въглехидрати и 4 грама фибри на порция (една малка ябълка)
- Диня: 84 калории, 1, 7 грама протеини, 0, 4 грама мазнини, 21, 1 грама въглехидрати и 1, 1 грама фибри на порция (9, 8 унции)
- Оранжев: 69 калории, 1 грам протеин, 0, 3 грама мазнини, 17, 4 грама въглехидрати и 3, 6 грама фибри на порция (един голям портокал)
- Ягоди: 47 калории, 0, 8 грама протеини, 0, 4 грама мазнини, 11, 2 грама въглехидрати и 2, 9 грама фибри на порция (5, 1 унция)
- Броколи (сурови): 50 калории, 4, 7 грама протеин, 0, 5 грама мазнини, 9, 8 грама въглехидрати и 3, 8 грама фибри на порция (5, 2 унции)
- Зелен кейл (варен): 42 калории, 3, 4 грама протеини, 1, 4 грама мазнини, 6, 2 грама въглехидрати и 4, 7 грама фибри на порция (една чаша)
- Червено зеле (сурово): 28 калории, 1, 2 грама протеин, 0, 1 грама мазнини, 6, 5 грама въглехидрати и 2, 1 грама фибри на порция (една чаша)
- Маруля айсберг (сурова): 12 калории, 0, 8 грама протеин, 0, 1 грама мазнини, 2, 6 грама въглехидрати и 1, 1 грама фибри на порция (3, 1 унция)
Уверете се, че спазвате ежедневния препоръчителен прием на протеин, който е около 0, 8 грама на килограм телесно тегло. Както Harvard Health Publishing посочва, тази сума може да е твърде ниска за активните хора. Ако се занимавате с редовни упражнения, консумирайте до 1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло или до 25 процента от дневните си калории.
Протеинът е градивният елемент на вашите клетки и тъкани. Това хранително вещество също ви държи пълноценно по-дълго и улеснява загубата на тегло. Плодовете са с ниско съдържание на протеини, но можете да ядете повече зеленчуци, за да увеличите приема на протеини. Напълнете нахут, зелен грах, броколи, гъби и други високопротеинови зеленчуци.
Поддържайте диетата си разнообразна
Балансираната диета трябва да осигурява 2000 до 3000 калории на ден за мъже и 1600 до 2400 калории на ден за жени, според USDA диетичните насоки. Колкото по-активни сте, толкова по-висок трябва да бъде калоричният ви прием.
За да отговаряте на тези насоки, яжте ежедневно плодове и зеленчуци с плътни хранителни вещества. Авокадото например осигурява 80 калории, 1 грам протеин, 4, 2 грама въглехидрати, 7, 3 грама мазнини и 3, 4 грама фибри на порция. Зеленият грах (варен) може да се похвали с 62 калории, 8, 5 грама протеин, 25 грама въглехидрати, 0, 3 грама мазнини и 8, 8 грама фибри на порция (1/2 чаша).
Не се страхувайте да експериментирате в кухнята. Диетата с плодове и зеленчуци е всичко друго, но не е скучна. Не е нужно да живеете от салати или да се отказвате от любимите си лакомства. Ключът е да се намерят по-здрави заместители.
Жадувате картофени чипсове или бисквити? Опитайте вместо чипс от печено зеле или тиквичка. Задоволете сладкия си зъб с вкусна плодова салата, гарнирана с домашна ягодова глазура - използвайте стевия вместо захар за допълнителен вкус.
Салатите също могат да бъдат вкусни. Вземете вашите творчески сокове и експериментирайте със сърдечни вегански рецепти, като пикантна салата от краставици, веганска салата от сала с нахут, салата от печен бутерн с тиква или лайм или салата от аспержи от копър с авокадо.
