Индийската храна е известна с използването на билки и ароматни ястия с ориз и къри. Въпреки че индийските хранителни навици варират, в зависимост от региона на страната, повечето традиционни ястия се приготвят с прости съставки, като месо, зеленчуци и подправки. Според Mridula Baljekar, готвач и автор на „Индийско готвене без мазнини, “ индийските ястия могат да подобрят вашето здравословно състояние, независимо дали се надявате да управлявате нивата на холестерола си или да отслабнете, когато се приготвят по подходящ начин.
Здравословни къри
Ястията с къри са пикантни ястия, които съдържат месо, риба, панери - индийско сирене и / или зеленчуци, които обикновено се сервират над ориз басмати. Когато вечеряте навън, Американската сърдечна асоциация препоръчва къри с зеленчукова или леща основа, а не тези, които съдържат кремообразен сос, говеждо месо с високо съдържание на мазнини или агнешко месо, които са с по-високо съдържание на наситени мазнини и калории. Хранителните къри ястия включват смесено зеленчуково къри, рибено къри, приготвено в доматен сос от къри и сабзи, или сухи зеленчуци с къри. Когато приготвяте собствени къри, използвайте зехтин или рапично масло или спрей за готвене с незалепващо покритие, за да кафяв лук, а не масло, и заменете пълномасленото мляко и сметаната с обезмаслено или нискомаслено мляко. Подправете ястията си с подправки, като куркума, къри на прах, чесън и черен пипер, които са естествено без мазнини и с ниско съдържание на натрий. Когато е възможно, изберете кафяв ориз басмати над бял ориз, за добавяне на хранителни вещества и фибри.
Тандури ястия
Ястията от тандури включват хляб, като наан и роти, и месни и зеленчукови кака, приготвени в голяма глинена фурна. Много ястия от тандури са с ниско съдържание на мазнини, тъй като самата скара придава аромат на пушек, а месото обикновено се маринова в обикновено кисело мляко и натурални подправки. Американската сърдечна асоциация препоръчва пилешко тикка тандури - бяло месо от пилешки какао, като здравословна за здравето алтернатива на корма ястия, които се приготвят с кокосово мляко с високо съдържание на мазнини. Тандури роти се произвежда с пшенично брашно и осигурява повече хранителни вещества и фибри, отколкото бели хлябове, като наан. За по-нататъшно намаление на мазнините, поискайте хлябове без олио или мазнина топинг и изберете пилешко, рибено и зеленчуково кабо, а не говеждо или агнешко. Месото от тандури обикновено се сервира на легло със зеленчуци, като нарязан лук и чушки. За допълнителни ползи, поискайте допълнителни зеленчуци или свежа зеленчукова салата отстрани.
Ястия с леща
Лещата е бобови растения или нишестени подправени зеленчуци, които осигуряват ценни количества фибри, протеини и хранителни вещества, като В-витамини и желязо. Baljekar препоръчва да включите ястия на базата на леща в диетата си, независимо дали сте вегетарианец или не. Освен хранителните им предимства, тя описва лещата като универсална и лесна за приготвяне. Индийските ястия, приготвени с леща, включват дал тарка, подправена супа от леща; dal makhani, кремообразно ястие от леща; чана масала; нахут къри; и попс, леща "чипс", често служат като мезета. Дал тарка обикновено е с по-ниско съдържание на мазнини и калории, отколкото кремообразни ястия, като Dal makhani. Когато приготвяте собствен дал махани, заменете нискомасленото мляко с кокосово или пълномаслено мляко за по-здравословна адаптация. Зеленчуците правят прости, питателни добавки към индийски ястия на базата на леща, в ресторанти и в дома ви. Поприте обикновено са пържени в ресторантите; те обаче могат да се приготвят без масло във вашата микровълнова печка. Тъй като микровълните се различават по интензитет, експериментирайте с малки стъпки, за да предотвратите изгарянето.
