Етап 1
Въведете информацията си в калориен оценител, като например „Ежедневен оценител на нужните калорични нужди“ на Американския съвет за упражненията, за да определите колко калории се нуждаят от тялото ви въз основа на пол, ръст, тегло и ниво на активност. (Вижте линка в ресурси) Полученото число ще бъде колко трябва да консумирате, за да поддържате теглото си; ще трябва да консумирате по-малко от това, за да отслабнете.
Стъпка 2
Проследявайте дневния си прием на калории, като използвате онлайн калкулатор „калории в храни“ или приложение, което можете да изтеглите на мобилния си телефон. Приложения и уебсайтове, включително FitDay и FreeDieting, ви помагат да изчислите нуждите си от калории и да изчислите броя на калориите, които са в храните, които ядете. Те също могат да преценят броя на калориите, които сте изгорили чрез упражнения. (Вижте връзки в ресурси)
Стъпка 3
Променете диетата си, за да включите повече здравословни храни и по-малко висококалорични продукти. Проследяването на приема с приложение или онлайн инструмент за определен период от време ще ви помогне да забележите някакви модели на хранене, които могат да попречат на загубата на тегло. След това ще можете да определите къде бихте могли да съкратите. Обичайните виновници включват алкохол, газирани напитки и сладки напитки, закуски късно вечер, десерти и прекалено големи порции.
Стъпка 4
Правете редовно сърдечно-съдови упражнения. Правете три до четири дни постоянни упражнения, в които правите дейности като ходене, бягане, колоездене, аеробика, фитнес за танци или плуване в продължение на 30 до 60 минути. Правете интервали с висока интензивност или "HIIT" два дни в седмицата. По време на тренировките на HIIT, загрявайте за около пет минути с бавно темпо и след това направете предпочитаната от вас форма на кардио на около 80 до 90 процента от максималната си скорост за 30 секунди. Забавете до 50 процента от максималната си скорост за още 30 секунди. Преминете между двете скорости за шест до осем рунда. Това ще ви помогне да увеличите аеробния си фитнес, да изгорите подкожните коремни мазнини и да увеличите метаболизма си през останалата част от деня.
Стъпка 5
Включете силова тренировка в рутината си два дни в седмицата. Изграждането на мускул ще ви помогне да изгорите повече калории. Рутината ви трябва да работи с всички основни мускулни групи, включително краката, гърба, ръцете, гърдите, раменете и корема.
Бакшиш
Не се обезсърчавайте, ако не постигнете напредък толкова бързо, колкото се надявахте. При теглото ви загубата на тегло ще бъде много постепенна и може да е трудно да видите промени в продължение на няколко седмици - или дори месеци.
