Йога не само балансира тялото и ума ви, но също така разтяга и укрепва мускулите ви. Задръжте поза достатъчно дълго и ще започнете да усещате изгарянето, сякаш вдигате тежести във фитнес залата. Но за разлика от други форми на упражнения, йога е с ниско въздействие и ниска интензивност.
Така че, ако търсите твърдо и тонизирате гърба си, Livestrong си партнира с учителката по йога Елис Джоан, за да ви донесе серия от йога за ритник, която определено ще укрепи всички части на вашите глутенови мускули - gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus.
За да продължите практиката си по-нататък, ето още пет асани или пози за йога, които ще ви помогнат да тонизирате глутесите си, както и мускулите на корема, гърба и краката.
1. Балансираща таблица (Dandayamna Bharmanasana)
Позата за балансираща маса е статична поза с ниско въздействие, която работи на глутеите, коремните мускули и мускулите на гърба.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започвайки от ръцете и коленете си, вдигнете дясната си ръка право пред себе си, а левият крак право зад вас. Издърпайте корема си към гръбнака. Вдишайте и повдигнете ръката и крака по-високо. Задръжте за няколко вдишвания. Издишайте и поставете ръката и коляното си назад на пода. Повторете от другата страна, като повдигнете лявата ръка и десния крак.
2. Вариант на куче (Adho Mukha Svanasana)
Вариант на добре познатото надолу лице куче фиксира дупето ви и отваря бедрата ви за по-свободно движение.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: От ръцете и коленете си издишайте, изправете коленете си и повдигнете дупето нагоре за куче с лице надолу. Задръжте за няколко вдишвания. Натиснете здраво ръцете и левия крак на пода и вдигнете десния крак до тавана. За да отворите бедрата, огънете дясното коляно и завъртете десния крак към лявата си страна. След това отклонете бедрата си и отново вдигнете десния крак. Задръжте за няколко вдишвания, след което върнете крака си на пода. Повторете с левия крак.
3. Полумесец (Anjaneyasana)
Тази разновидност на високия салон тонизира вашите глутета, квадратите и тазобедрените стави.
КАК ДА СТАНЕ: От куче, обърнато надолу, пристъпете с десния крак между ръцете си и се издигнете в шезлонг. Задният ви крак трябва да е прав, предното коляно е огънато, а предният пищял перпендикулярно на пода. Изпънете ръцете си над главата, като държите коремчетата си издърпани и направете няколко вдишвания. Върнете ръцете си на пода, превключете краката и повторете с левия крак напред.
4. Поза на скакалеца (Салабхасана)
Пола за роговище е обратно издълбано положение, което укрепва гърба, дупето и краката.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на корема с ръцете си отстрани, с длани нагоре. Вдишайте и повдигнете главата, гърдите, ръцете и краката далеч от пода. Дръжте таза си заземен и удължете гърдите напред и краката назад. Поемете няколко вдишвания в това положение. След това издишайте, докато освободите разтягането и долната част на гърба върху постелката си.
5. Поста на моста (Setu Bandha Sarvangasana)
Поста на мост укрепва глутеите и корема ви и обръща ефектите от седенето през целия ден.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си, огънете коленете си и поставете краката си на земята, разстояние на ширина на бедрата. Ръцете ви трябва да са отстрани, дланите надолу. Вдишайте и повдигнете таза си от пода, като едновременно натискате петите и дланите си в пода. Дръжте корема си внимателен, за да не преуморите гърба си. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания и издишайте, докато се спуснете обратно към постелката си.
Какво мислиш?
Търсите ли да оформите и тонизирате плячката си? Правили ли сте някога някоя от тези пози за йога? Какви други пози за йога сте направили за по-силни глутенови мускули? Споделете своите мисли и предложения в секцията за коментари по-долу!
