Креатинът, добавка, взета за подпомагане на растежа на мускулите и засилване на атлетичните показатели, често се предлага под формата на безвкусен прах. Но ще намерите най-добрия начин да смесите креатина с вода, сок или смути, можете да го превърнете в питателна закуска.
Независимо дали приемате креатин в по-висока доза за кратък период от време или приемате ниски дози за по-дълъг период от време, добавката може да ви осигури повече енергия по време на тренировки и да помогне за стимулиране на мускулния растеж.
Бакшиш
Можете да смесвате креатина с различни здравословни течности - включително сокове, протеинови шейкове и смутита - за да направите изживяването по-вкусно и по-добре балансирано.
Вземете го във вода
От само себе си се разбира, че може би най-лесният и удобен начин да приемате добавката е да смесите креатина с вода и да го приемате преди тренировка. Ако приемате краткосрочна натоварваща доза, за да си осигурите увеличаване на енергията по време на интензивен период на повдигане, MedlinePlus препоръчва да приемате около 20 грама креатин на ден до една седмица. Важно е да преминете към по-ниска доза, ако планирате да го приемате дългосрочно, около два до 10 грама на ден в продължение на няколко седмици.
Можете да приемете дневната си доза креатин с толкова вода, колкото искате. Ако не харесвате вкуса на креатин на прах, добавете още вода, за да може да се разрежда. Въпреки че това може да е най-безвкусното, има много ползи, които идват заедно със смесването на креатин с вода.
Някои експерти предупреждават, че креатинът може да увеличи риска от дехидратиране поради склонността му да задейства мускулите ви да изтеглят вода от останалата част на тялото. Това води до повишено задържане на вода в мускулите ви.
Изследване от януари 2018 г., публикувано в Sports Health, отбелязва, че креатинът може да причини задържане на вода, защото е осмотичен, кара мускулите ви да се накисват във вода от кръвообращението ви и водят до временно покачване на тегло от водата в мускулите ви. Това също може да доведе до повишен риск от мускулни крампи, дехидратация и топлинни заболявания.
Все пак няма много доказателства в подкрепа на тази идея. Едно проучване за юни 2017 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition , не открива връзка между креатина и дехидратацията.
Но за да сте в безопасност, трябва да пиете много вода, когато използвате креатин и да избягвате да работите в силна топлина, за да предотвратите дехидратация, според MedlinePlus. Плюс това, приемането на креатин с няколко чаши вода преди или след тренировка е важно, за да сте хидратирани, докато се потите по време на тренировка.
Добавете към сокове и смути
Ако креатинът с вода просто не го прави вместо вас, експериментирайте с различни видове сокове и коктейли, за да постигнете не само усилване на силата, но и да получите някои основни въглехидрати и хранителни вещества.
Най-добрият начин да смесите креатина със сок е да намерите сок, който е идеално свеж и без добавени захари. В наши дни е лесно да намерите студено пресовани сокове, които могат да ви осигурят витамините и минералите на пресни плодове и зеленчуци, без цялата добавена захар от предварително приготвените сокове.
Независимо дали вземате пресен сок от магазин или правите своя собствена у дома със сокоизстисквачка или пасатор, най-добрият сок за пиене с креатин трябва да съдържа много витамини и минерали.
Пресните сокове задържат повече от витамините и минералите от плодовете и зеленчуците, според Harvard Health. Освен това, ако комбинирате няколко различни плодове и зеленчуци в един блендер, ще получите по-плътна порция от тези хранителни вещества, отколкото бихте яли един плод, като ябълка, като лека закуска.
Важно е да се има предвид обаче, че сокът има и няколко минуса. Той съдържа по-малко фибри от целия плод или зеленчук и често ще има по-високи нива на захар от един плод, с възможност за повишаване на нивата на кръвната захар.
За тези, които гледат захар в диетата си, яденето на цели плодове и зеленчуци може да е по-добре от по-плътното сервиране на тези захари в една напитка. Освен това соковете са по-малко пълни или засищащи от целите плодове и зеленчуци, което може да ви остави гладни, ако това е единственото ви хранене.
Smoothies също може да бъде с високо съдържание на захар, особено ако купувате предварително закупени smoothie или поръчвате такъв в ресторант. За да сте в безопасност, направете тези напитки у дома.
Все пак приемът на креатин със сок и смути може да бъде чудесен начин да се опаковат с някои допълнителни хранителни вещества преди тренировка, стига да го комбинирате с цялостна здравословна, балансирана диета. Можете да експериментирате с различни рецепти за сокове и пюре, за да запазите нещата интересни.
Зелен сок: Соковете не са само плодове. Най-добрият сок за пиене с креатин всъщност може да съдържа зеленчуци и да е също толкова вкусен.
За да направите зелен сок, добавете в около две чаши листа спанак или къдраво зеле, няколко стръка целина, две краставици, две ябълки, половин лимон и малко джинджифил. Спанакът и зелето са тъмни, листни зеленина, които са пълни с витамини А и С, фолати и магнезий, според клиниката Майо. Ябълките съдържат и витамин С, който действа като антиоксидант.
Сок от цвекло: Не се отбягвайте от цвеклото. Друг най-добър сок за пиене с креатин може да има наситено магентен цвят. За сок със съвсем различен вкус хвърлете две или три цвекло в сокоизстисквачка, заедно с шест моркови, две ябълки, половин лимон и малко джинджифил. Цвеклото ви доставя фолат, фибри, мед, магнезий и калий и те могат да имат ползи за здравето на сърцето, според клиниката в Кливланд.
Ябълка, морков, боровинки: Не можете да сбъркате с горски плодове - те са пълни с флавоноиди и може да са от полза за здравето на сърцето. За по-сладък, по-плодов сок комбинирайте ябълки, моркови и боровинки (или други горски плодове) заедно с всички други плодове по ваш избор. Тези опции за сок ще придадат на вашата доза креатин малко повече вкус - и хранене.
Шейк от боровинки и банани: Най-добрият начин да смесите креатина с течностите е да го смесите с пюре. Хвърлете малко замразени боровинки, малини и ягоди в блендер, заедно с банан, авокадо, малко гръцко кисело мляко, няколко лъжици бадемово масло, мляко и малко мед.
Този пюре не само ще ви осигури изобилие от хранителни вещества от плодовете, но и калий и здравословни въглехидрати от банана, както и протеин от кисело мляко и бадемово масло. Смесете креатина, за да го направите още по-ефективно сутрешно хранене преди тренировка.
Смесете креатин с протеин
Протеин или креатин? Спортистите или вдигащите тежести често ще се чудят коя добавка ще бъде най-полезна. Но е възможно приемането на комбинация от протеини и креатин добавки може да работи за вас. Това може да е особено полезно за културисти или хора, които се надяват да спечелят повече мускулна маса за кратък период от време.
Докато креатинът осигурява гориво за мускулите по време на тренировка, протеинът е важен за последствията, когато мускулите ви изискват много протеин, за да се възстановят и да станат по-силни. Комбинацията от креатин и протеини на ежедневна база не само може да ви помогне да вдигнете повече във фитнеса, но и да се възстанови по-бързо.
Изследване от юли 2017 г., публикувано в Nutrients, установи, че суроватъчните протеинови добавки са по-ефективни от въглехидратна добавка след тренировка за резистентност при метаболизма на протеина, който започва. Суроватъчният протеин също е установил, че подобрява ефективността на упражненията и възстановяването след интензивни тренировки за съпротива.
Суроватъчният протеин е често срещана форма на протеинова добавка, която се предлага като прах и може лесно да се смесва с напитки или безалкохолни храни като кисело мляко, ябълков сос или дори тесто за палачинки. Според клиниката на Майо, суроватъчният протеин е доказано евентуално ефективен в силовите тренировъчни програми за увеличаване на мускулната маса, зарастване на рани и подпомагане на хората да се възстановят от недохранване или тежка загуба на тегло.
За белтъчна опаковка, пълнеж на закуска или храна, смесете няколко лъжички суроватъчен протеин с вода, кокосово мляко или редовно мляко, канела и креатин. Можете също да създадете суроватъчни протеинови пюрета с бадемово мляко, банани, замразени плодове и авокадо.
Смесете протеин и креатин на прах в овес или ябълков сос преди тренировка, или разбъркайте малко в сутрешното си кафе (или ледено кафе в блендер), за да го сдвоите с кофеин и да започнете силен ден.
