Трябва да се чувствате 100-процентова увереност в своите резервоари. Ако се чувствате малко самосъзнателно обаче, тонизирането на трицепсите ви - задната част на ръцете - може да ви помогне. Друга добра причина да се ангажирате с лесни тренировки с трицепс, извън затегнатите, добре очертани мускули, които ще развиете? Те могат да ви помогнат по време на ежедневните задачи.
Вашите трицепси позволяват на ръцете ви да се движат без каквато и да е дисфункция, казва Линдзи Бенет, треньор на знаменитости в Нашвил, Тенеси. „Ако мускулът на трицепса е слаб, това може да причини прекомерно компенсиране на другите околни мускули, за да се стабилизира рамото или лакътя, което може да доведе до възможно нараняване.“
В допълнение към изброените по-долу прости упражнения за трицепс у дома, има ли нещо друго, което можете да направите, за да поддържате подрязаните си ръце, тонизирани и свободни от ламе?
„Най-доброто нещо, което можете да направите, е да ги използвате максимално“, казва Боан, който препоръчва да изтръгнете в няколко капки за трицепс от кухненски стол следващия път, когато готвите. "Колкото повече е работата, толкова мускулите ще стават по-стегнати ръцете ви."
4 Упражнения за трицепс у дома, които трябва да опитате
Вярно е! Можете да насочите и стегнете ръцете си с обикновена тренировка за трицепс, която се прави в комфорта на вашия собствен дом. Всичко, от което се нуждаете, е набор от дъмбели, започвайки дори от пет килограма и увеличавайки се, докато ставате по-силни.
„Някои от най-добрите упражнения за започване на тонизиране на трицепса са откачания, удължения и спадове“, казва Алиса Боан, сертифициран от Далас сертифициран персонален треньор на NASM в RealFitnessMaven. "Всички тези движения са насочени към трицепса като първичен мускул."
Правете два серии по 12 повторения на всяко от следващите упражнения поне веднъж седмично, но в идеалния случай два до три пъти, ако вашите трицепси са високо в списъка ви с приоритет на тренировката.
1. Трицепс Kickback
- Застанете в разделена стойка с десния крак напред и дръжте дъмбел в лявата ръка, дланта е обърната към бедрото.
- Наведете се напред в кръста, поставете дясната си ръка на дясното бедро и дръжте плосък гръб, докато дърпате корема си към гръбнака и държите главата надолу.
- Повдигнете лявата ръка нагоре, докато лакътът ви образува ъгъл от 90 градуса, а горната част на ръката е успоредна на пода.
- Бавно изпънете лявата си ръка зад себе си, докато изправяте лакътя и държите горната си ръка успоредна на пода.
- Свийте лакътя и спуснете ръката до изходна позиция.
Бакшиш
2. Надземно разширение за трицепс
- Това упражнение може да се прави стоящо или седнало. Ако стоите, дръжте краката на ширината на бедрата, коленете леко огънати, а коремчето - издърпано към гръбнака.
- Дръжте дъмбела с две ръце над главата си, като държите лактите прави и близо до ушите.
- Бавно огънете лактите, спускайки гира зад главата си.
- Повдигнете ги обратно в изходна позиция.
Бакшиш
Можете да увеличите използваното тегло, тъй като това упражнение става по-лесно.
3. Трицепс Dip
- Седнете на ръба на здрав стол или пейка за тренировка.
- Поставете ръцете си с длани надолу върху стола от двете страни на бедрата и изпънете краката си пред вас.
- Внимателно плъзнете дупето си от ръба на стола, като същевременно държите ръцете си изправени и гърба близо до ръба на стола.
- Бавно огънете лактите си почти до 90 градусов ъгъл, докато спускате дупето си към пода,.
- Натиснете обратно до изходна позиция.
Бакшиш
Начинаещите могат да огъват коленете си. Опитайте се да изправите краката си след няколко седмици практика.
: The Ultimate Workout for Sexy, Sculpted Arms
4. Трицепс Push-Up
- Започнете с ръце и колене с ръце на няколко сантиметра от раменете и пръстите, обърнати напред.
- Изведете всеки крак зад себе си, така че сте в стандартно положение на дъската с върховете на пръстите, подгънати, абс и изпъната глава, а главата ви изравнена с гръбнака.
- Прегръщайки лакти в страни, спуснете тялото си точно докато гърдите ви са на два до три инча от пода.
- Натиснете обратно до изходна позиция.
Бакшиш
Не позволявайте лактите да се разпалват от тялото ви, докато правите това упражнение.
