В света на бодибилдинга жените и мъжете често не се радват на еднакво представителство. Като се имат предвид значителните ползи, които жените могат да получат от твърдото вдигане на тежести, това прави тази дейност част от вашия начин на живот.
Бодибилдингът не е малък ангажимент, но това е добре да се проучи. Колкото и да сте силни, пътят от началното вдигане на тежести до междинния бодибилдър със сигурност е дълъг и потен. За щастие, той е бил добре укротен от другите. Много от началните насоки за културизъм са щателно тествани и те често се прилагат за двата пола.
Бакшиш
Започнете пътуването си по културизъм с основни упражнения за съпротива. Научете правилната форма и след това постепенно увеличавайте обема, интензитета и продължителността на тренировката.
Женски бодибилдинг тренировки: ползите
Жените не са непознати за стереотипите. Що се отнася до фитнеса, тези стереотипи често диктуват, че жените трябва да се съсредоточат върху кардиото и да подстригват, а не да преследват натрупаната естетика на културиста.
Едно проучване, проведено върху 180 мъже и жени и публикувано в изданието на юни 2014 г. на Международното списание за либерални изкуства и социални науки, потвърждава това обобщение. Изследователите са установили, че жените са били по-склонни от мъжете да съобщават, че загубата на тегло и тонизирането са били техните фитнес мотиватори.
Тъй като професионалният бодибилдинг продължава да придобива сцепление сред жените и половите норми продължават да се размиват извън салона, човек може само да се надява, че по-строго половите мотивации за фитнес ще се разсеят - в противен случай някои жени може да попаднат в дълъг списък от солидни физически ползи за фитнес. Когато става въпрос за безброй фитнес перки, получени от бодибилдинга, жените имат голяма полза от основната основа на тази дейност: вдигане на тежести.
Според световната шампионка атлет и фитнес директор Шана Верстеген чрез Американския съвет за упражнения някои от тези предимства включват:
- Повишена плътност на костите. Дърпащото движение, насърчавано от тренировките за съпротива, стимулира растежа на костите, като спомага за компенсиране на загубата на костна плътност, преживяна от жени в менопауза, както и за увеличаване на костната минерална плътност като цяло. Важността тук трудно може да бъде надценена, тъй като Международната фондация за остеопороза съобщава, че това състояние засяга 200 милиона жени по света.
- По-бърз метаболизъм, включително по-висока скорост на метаболизъм в покой, което означава, че тялото ви просто изгаря повече калории, дори и в покой.
- По-силни колене. Тъй като жените естествено имат по-широк таз от мъжете, бедрената кост се среща с пищяла под по-широк ъгъл, което увеличава шанса за нараняване на предния кръстосан лигамент (ACL). Класиките за бодибилдинг като клякания и белодробни конструкции изграждат сила на бедрата и подсилват коленете, намалявайки този риск.
- Подобрена подвижност, стойка и баланс. Комбинацията от подобрена костна плътност, по-здрави бедрата и краката и повишена здравина на горната част на тялото води до тези перки, което също може да помогне за предотвратяване на наранявания на гърба и раменете.
- По-добро настроение. Жените са два пъти по-склонни от мъжете да развият клинична депресия, но вдигането на тежести помага в борбата с депресивните настроения поради освобождаването на естествени химикали, подобряващи настроението като допамин, серотонин и норепинефрин.
- Други подобрения в качеството на живот, като по-добър сън, повишени нива на енергия и усещане за постигане и контрол.
Стартиране на вашия режим
Бодибилдингът се харесва на напредналите вдигачи на тежести, тъй като се фокусира върху извайването на тялото, за да подчертае физическата естетика чрез прецизно оформени мускули. Всяко пътуване има първа стъпка и за начинаещите културисти тази първа стъпка е основна тренировка за съпротива.
ExRx.net представя обща тренировъчна програма за повдигащи тежести, които тепърва започват (което, разбира се, може да бъде променено на базата на вашето ниво на комфорт и съвети от вашия лекар или треньор). Той е подкрепен от препоръки от Американския колеж по спортна медицина.
Точно както самите упражнения остават последователни за пола, този план за упражнения следва принципите на обучение, които се прилагат както за мъже, така и за жени. Ето стартовата тренировка за тренировка с тежести в стартера, която ExRx предлага:
- Изпълнете минимум от осем до 10 упражнения, в които участват основните мускулни групи, включително гърдите, гърба, раменете, бицепсите, трицепсите, предмишниците, глутеите, квадрицепсите, тазобедрените стави и прасците.
- Включете както концентрични (движения, които карат мускулите да се съкращават), така и ексцентрични (движения, които карат мускулите да се удължават), упражнения във вашата рутина.
- Изпълнете един набор от 8 до 12 повторения за всяко упражнение.
- Поддържайте рутината си поне два дни седмично.
Последователно разумно, работете с по-големи мускулни групи преди по-малки. Не забравяйте да следвате отблизо конкретните указания за всяко движение и винаги използвайте пълен обхват на движение. Вземете навика да повдигате тези тежести по контролиран начин и да практикувате нормален режим на дишане, издишвайки при напрежението. ExRx също препоръчва да поддържате тренировките си с дължина около един час, особено в началото.
Продължаване на вашия режим
На междинно ниво ExRx препоръчва два до три дни тренировки всяка седмица или четири до пет дни за напреднали повдигачи. В този момент навлизате в територията на културизма.
В крайна сметка ще откриете, че няма да изпитате това, което е известно като волева умора - точката, в която мускулите ви вече не могат да изпълняват повторения с перфектна форма - с началните си тежести и повторения. Когато започнете да се съсредоточавате повече върху тази помпа за бодибилдинг, ще искате да увеличите максималното си повторение (RM). Като общо правило, работете, за да увеличите натоварването си на RM на стъпки от 2 до 10 процента.
На междинното ниво - когато сте напълно удобни с началния режим - можете също да започнете да преследвате тази помпа, като поставяте по-голям акцент върху тежко повдигане. При тежки асансьори се съсредоточете върху RM с максимум от едно до шест повторения, а не от осем до 12, което позволява почивки от най-малко три минути между комплектите.
Препоръки за диета за бодибилдинг
Бодибилдингът не е свързан само с вдигането на големи тежести. Както жените, така и мъжете трябва да спазват строги диети, за да се увеличат ефективно, със или без добавки. Тъй като рутината ви за вдигане на тежести се увеличава по честота и обем, ще започнете да се фокусирате върху мускулните печалби - но без правилната диета няма да получите тези печалби. Диетата играе ключова роля за постигането на естетическите цели на културизма, като симетрия и съдова същност.
„Обемната“ фаза на бодибилдинга, която се фокусира върху нарастващия размер на мускулите, разчита до голяма степен на протеинови храни, калории и въглехидрати. Тази фаза е последвана от фаза на рафиниране, която се отнася до мускулната симетрия. И накрая, фазата на рязане, която обикновено започва около два до четири месеца преди състезанието по културизъм, цели постигане на стройност. Нейната роля е да подчертава мускулната дефиниция, като същевременно минимизира загубата на мускули.
Според Sports Dietitians Australia, наддаването на тегло от около 0, 5 до 1 килограм на седмица е реалистично да се очаква по време на фазата на насипване (грешка в долния край за начинаещи). По-високият прием на енергия спомага за поддържането на интензивни тренировки, затова се препоръчва излишък от 400 до 500 калории - отгоре на 2400 калории на ден за активни жени на възраст от 26 до 30 години, предложени от американските диетични насоки.
Наред с калориите, въглехидратите и протеините допълват трифекта на културизма. Зареждането с висококачествени въглехидрати като тези с пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и бобови растения преди тренировка ви помага да постигнете своите цели.
Ежедневният прием на около 1 до 1, 5 грама протеин на килограм телесно тегло насърчава растежа и възстановяването на мускулите. Стремете се към 20 до 30 грама протеини с всяко хранене, когато натрупвате, разпределяйки някои протеини и въглехидрати за възстановителни закуски и ястия.
Изберете качествен протеин, като постно месо, риба, нискомаслени млечни продукти и яйца. Веганите могат да изберат бобови растения, ядки, семена и растителни протеинови прахове. Ако ви е трудно да получите достатъчно от това хранително вещество в диетата си, помислете за използването на протеинови шейкове. Суроватка, коноп, ориз, говеждо месо, соя и грахови протеини на прах са добър избор.
Мета-анализ на над 200 проучвания, публикувани в броя за май 2014 г. на списанието на Международното дружество за спортно хранене, също дава някои препоръки за културизъм.
Както отбелязват изследователите, дневният прием на протеини от 2, 3 до 3, 1 грама на килограм постна телесна маса и дневен прием от 15 до 30 процента от всички калории от мазнини, а останалите от въглехидрати, могат да помогнат за максимално задържане на мускулите. Що се отнася до добавките, те препоръчват доказани скоби, като креатин монохидрат, кофеин и бета-аланин.
Бодибилдинг за жени: Още съвети
Националната асоциация за спортна медицина (NASM) предлага някои съображения, които може би искат да имат предвид начинаещите жени културисти. Те се въртят около физиологичните характеристики, специфични за женското тяло.
В допълнение към по-широкия таз и по-широкия ъгъл в коляното, известен като Q ъгъл, жените обикновено имат по-малки кости, връзки и мускулни влакна в сравнение с мъжете. По същия начин мъжете са склонни да имат по-широки рамене и повече мускулна маса на горната част на тялото. Тези различия отварят жените до по-голям риск от наранявания, свързани с тренировка с тежести, не само на коленете, но и на раменете.
Като се има предвид колко тежък лифтинг е необходим за бодибилдинг, това прави особено важно жените да използват правилна форма, когато правят клекове, бегачи и скачащи упражнения. Ако станете напълно удобни с клекове с телесно тегло преди претеглени клекове, например, може да помогнете за намаляване на риска от нараняване.
За да подобрите стабилността на гръбначния стълб в скапулоторакалната област, практикувайте основни упражнения наред със силовите тренировки, които могат да помогнат за намаляване на шансовете за претърпяване на рани в рамото.
NASM също хвърля светлина върху това как работи женското тяло на био-енергийно ниво. Тъй като жените използват по-малко глюкоза от мъжете по време на някои форми на упражнения, но имат по-малко богати на креатин мускулни влакна тип II и по-малко лактатен буфер в кръвта, може да си струва да се обмисли малко по-различен подход към интензивните упражнения. Например, жените могат да бъдат по-подходящи за по-дълги периоди на подмаксимални лифтове при ниско до умерено енергийно ниво, отколкото за максимални асансьори за по-кратка продължителност.
Добре известно е, че партньорите за тренировки помагат на начинаещи и ветеринари да поддържат своите упражнения и диетични процедури (преглед от декември 2016 г. в PLOS One е само едно проучване, потвърждаващо ефективността на взаимното укрепване). Вместо да преминавате през него самостоятелно, изграждането на общността на вашите приятели, трениращи и професионални треньори е най-добрият начин да преодолеете предизвикателствата на бодибилдинга - не е необходимо да помпате сами.
