Много фактори извън контрола ви помагат да определите основната си метаболитна скорост, която е броят на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да изпълнява основни функции като дишане. Вашата възраст, пол и гени например играят роля при определянето на Вашия BMR. Някои вещества в храните и напитките могат да имат лек засилващ ефект върху метаболизма ви, но те няма да изгарят калориите сами. Ако сте започнали да качвате килограми внезапно или не може да изглежда да отслабнете, говорете с вашия лекар, за да изключите основната медицинска причина.
Основи за отслабване
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит чрез комбинация от избор на храна и упражнения. Като цяло трябва да обръснеш 3500 калории от режима си, за да загубиш 1 килограм телесно тегло. Най-добрият начин да постигнете това е бавно, чрез комбинация от диета и упражнения. За да загубите килограм за седмица, можете да отрежете 250 калории от диетата си и да изгорите допълнителни 250 калории чрез упражнения.
Преминаването към по-здравословен избор на храни и напитки, като ядене на плодове и зеленчуци, постно съдържание на протеини, пълнозърнести храни и пиене на неподсладени напитки, ще намали приема на калории. Целите храни са склонни да бъдат по-малко енергийно плътни и по-пълни от сладките, мазни храни и напитки. Ако сте пияч на кола например, елиминирането на само една сода със среден размер на фонтан на ден ви спестява около 275 калории и би ви помогнало да загубите около 2 килограма за един месец, без да правите никакви други промени в диетата.
В допълнение, упражненията са доказан начин да стимулирате метаболизма си. Комбинирайте поне 150 минути аеробни занимания седмично, като бързо ходене, джогинг, плуване или клас по аеробика с две сесии на силова тренировка с тежести или ленти за съпротива. 155-килограмов човек изгаря 260 калории в един 30-минутен клас на аеробика.
Кофеин в кафето и метаболизма
Когато преосмисляте своя избор на напитки, ще се радвате да знаете, че няма нужда да премахвате кафето от диетата си. Петдесет милиграма кофеин има леко термогенен ефект върху тялото ви, което означава, че той изгаря калории и повишава BMR, според проучване, публикувано в Европейското списание за клинично хранене през 2009 г. В чаша варено кафе има от 70 до 140 милиграма кафе, в зависимост от вида на използвания боб и печене и от метода на варене. Кафето от големи национални вериги може да съдържа повече кофеин.
За най-добри резултати пийте кафето си черно. Ако използвате сметана и захар или поръчате напитки, заредени със сироп и бита сметана, добавяте празни калории, които ще победят целите ви за отслабване. Докато 16 унции тъмно печено кафе от национална верига има само 5 калории, една и съща по размер бяла шоколадова мока напитка тежи с огромните 400 калории.
Ежедневната консумация на до 400 милиграма кофеин като цяло е безопасна за здрави възрастни. Повече от това може да доведе до странични ефекти при някои хора като ускорен пулс, безпокойство, неспокойствие и безсъние.
Катехини със зелен чай и вашата метаболитна норма
Изследванията на зеления чай и метаболизма са противоречиви. В споменатото по-горе проучване през 2009 г. зеленият чай изобщо не е имал ефект върху термогенезата. Но други изследвания, включително едно публикувано в Затлъстяването през 2007 г., показват, че катехините в зеления чай - полезни растителни съединения - намаляват както телесното тегло, така и телесните мазнини.
Както при кафето, пийте своя зелен чай обикновена без добавени подсладители, за най-добри резултати. Ако предпочитате студен чай пред горещ, направете си собствен от сварен чай, вместо да купувате чай от бутилки; катехините в бутилирани напитки се разграждат чрез процеса на производство, съхранение и транспортиране, според проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry през 2001 г.
Калций от млечни продукти и метаболизъм
Приемът на калций допринася значително за загуба на тегло и загуба на мазнини, според преглед, публикуван в Американското списание за клинично хранене през 2004 г. Авторът на прегледа заключи, че три или повече порции млечни храни и напитки на ден могат да ускорят изгарянето на калории в възрастни. Диетичният калций действа по-добре от добавките, предположи той, защото аминокиселините с разклонена верига в суроватъчния протеин на млечните продукти изглежда подкрепят ефектите. Пиенето на три чаши мляко на ден може да даде тласък на метаболизма ви.
Гледайте съдържанието на мазнини в млякото, за да контролирате приема на калории и да намалите нездравословния прием на наситени мазнини. Не е необходимо да пиете пълномаслено мляко, за да получите най-голямо количество калций. Всъщност, докато в чаша пълномаслено мляко има 276 милиграма калций и 149 калории, подобна порция от 1% мляко има повече калций за по-малко калории - 305 милиграма калций само за 102 калории.
