Можете да намерите тренировки, които да тонизират ръцете, корема, краката и дупето. Но какво, ако частта на тялото, която искате да насочите, е вашето лице? Може да е по-трудно да намерите конкретни упражнения за намаляване на мазнините по лицето или двойна брадичка, но има начини да си помогнете за цялостната загуба на мазнини, която може да отреже цялото ви тяло и евентуално да тонизира лицето ви в процеса.
Експериментирайте с тренировки за лице
Има ограничени доказателства, че тренировките за лице са ефективни. Въпреки това, проучване от август 2014 г. в Journal of Clinical and Diagnostic Research показа, че упражненията за преквалификация на мускули като усмивки и упражнения за устни могат да се борят с двойните брадички и да подобрят външния вид на лицето. И проучване от април 2018 г. в списанието за естетична хирургия показа, че използването на устройство Pao (продукт за стареене на фитнес за лице) в продължение на осем седмици увеличава дебелината на лицевия мускул и води до подмладяване на лицето.
Бягайте в интервали
За тренировка за цялото тяло, която може да ви помогне също да отслабнете в лицето или брадичката, опитайте да се ударите на пътя. Бягането е един от най-лесните и ефикасни начини да се сдобиете с кардио упражнения, тъй като по принцип се нуждаете само от чифт маратонки. За да стигнете до следващото ниво, добавете предизвикателство като наклон или интервали, които ще увеличат сърдечната честота и разходите за енергия. Интервалното обучение - смесване на пристъпи на спринт с периоди на почивка - е бърз начин за бързо изгаряне на калории и мазнини.
В проучване от март 2014 г., публикувано в Приложна физиология на храненето и метаболизма, след шест седмици тренировки за спринтов интервал - което включваше четири до шест общоприети спринта с четири минути активно възстановяване, три пъти седмично - здравите жени намаляват телесната си маса, мазнини процент на маса и телесни мазнини без промени в диетата.
Правете високоинтензивно интервално обучение
Интервалите могат да се прилагат за повече от просто бягане; можете да редувате усилена работа и активно възстановяване в различни тренировки като колоездене, силова тренировка или упражнения за телесно тегло. И най-добрата част е, че тренировките с висококалицитни интервали за трениране с високо съдържание на интензивност (HIIT) са лесни за вписване в най-натоварените графици, тъй като не се нуждаят от тона време за постигане на резултати.
Според проучване от ноември 2017 г. в Спортната медицина, тренировките HIIT са ефективен във времето метод за намаляване на мастната маса както при нормални, така и при затлъстели възрастни. В допълнение, проучване от юли 2017 г. в Европейското списание за приложна физиология показа, че след HIIT, в сравнение с умерено непрекъснато обучение, упражняващите имат по-високи енергийни разходи след тренировка и прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC). EPOC е количеството кислород, необходимо за връщане на тялото в състояние на покой, което означава, че високият EPOC кара тялото ви да продължава да гори калории, дори и след тренировка. Чрез изгаряне на мазнини, HIIT тренировките могат да помогнат за намаляване на двойните брадички.
Повдигнете тежки тежести
Силовите тренировки или вдигане на тежести са ефективен начин за увеличаване на мускулната маса. В проучване, проведено през февруари 2015 г. в Изследователския квартал за упражнения и спорт, изследователите сравняват EPOC при участниците след стационарни аеробни, периодични аеробни и резистентни тренировки. Те откриха, че тренировките за резистентност и периодичната аеробна активност повишават EPOC и водят до по-високи дневни разходи за калории.
Според Американския съвет за упражнения един килограм мускули изгаря пет до седем калории на ден в покой. С увеличаването на мускулната си маса можете да изгорите повече калории. Увеличението може да не изглежда значително, но с времето може да се увеличи.
Проучване на Джама педиатрия от ноември 2014 г. при подрастващи с наднормено тегло установява намаление на телесните мазнини след тренировките с аеробни и резистентни, като е възможно по-голямо намаление при комбинирането на двете.
Не забравяйте диетата и водата
Разбира се, упражненията не са единствената част от уравнението за поддържане на здравословно тегло и начин на живот. Изследване от октомври 2014 г. в Systematic Reviews показа, че комбинация от диета и упражнения е по-ефективна за дългосрочна загуба на тегло от диета или упражнения самостоятелно.
Краткосрочните решения включват пиене на много вода и ограничаване на храни със сол и захар, което може да ви помогне да изглеждате и да се чувствате по-малко подути, което води до по-малко подпухналост навсякъде, включително и на лицето ви.
