Вероятно сте наясно, че не целият хляб е създаден равен. Ако намерите етикетите на бял или пшеничен хляб срещу пълнозърнест хляб объркващи, не сте сами. Има различни хранителни и здравословни разлики между различните видове пшеничен хляб, така че е важно да знаете какво купувате.
По правило ще намерите повече фибри, витамини, минерали и други стимулиращи здравето съединения в пълнозърнестия хляб срещу белия хляб. Важно е обаче да знаете, че не целият пшеничен хляб е пълнозърнест или пълнозърнест хляб.
Пшеничен хляб срещу пълнозърнесто
Пшеницата е един от много различни видове зърна, които могат да се използват за печене на хляб. Въпреки това пшеницата се предлага в много форми, в зависимост от степента, в която се преработва. В повечето случаи думата „пшеница“ на етикета на съставките означава бяла или рафинирана пшеница.
Някои етикети ще казват "пълнозърнеста жита" или "пълнозърнеста", които имат различно значение. Според Съвета за пълнозърнести храни думата „цяла“ на етикета за хляб, зърнени храни или тестени изделия показва, че използваното зърно не е било рафинирано или откъснато от външните му слоеве.
С други думи, тя съдържа и трите части на зърното (триците, зародиша и ендосперма) в същите пропорции, както когато е растяла в нивите. Това е объркващо, но най-важното, което трябва да се търси, когато купувате хляб или всякаква храна на зърнена основа за този въпрос, е думата „цяло“. Пшеничният хляб срещу белия хляб не е непременно по-здравословен вариант, но когато сравнявате пшеничен хляб с пълнозърнест хляб, думата „цял“ означава, че е по-здравословен вариант.
Хранителните разлики
Когато сравняваме пшеничен хляб с пълнозърнест хляб, проверка на етикета за хранителните стойности обикновено показва, че пълнозърнестият или пълнозърнестият хляб има повече фибри и често повече мазнини и протеини. Това е така, защото външната трици част от пшенично зърно е мястото, където ще намерите здравословни мазнини и фибри, а вътрешният зародиш има повече протеин. Използването на пълнозърнести храни също води до повече витамини желязо и други стимулиращи здравето антиоксиданти.
: 10 мита за зърнените култури - напълно разрушени
USDA изброява една обикновена филийка пълнозърнест хляб като 91 калории, 4 грама протеин, 1 грам мазнини, 15 грама въглехидрати и 2 грама фибри. От друга страна, обикновеният бял пшеничен хляб има 75 калории, 2 грама протеин, по-малко от 1 грам мазнини, 14 грама въглехидрати и по-малко от 1 грам фибри на филийка.
Ползи за здравето на пълнозърнестите храни
Направени са много проучвания за ползите за здравето на пълнозърнестите храни, включително пълнозърнестият хляб срещу белия хляб. Освен факта, че рафинираните зърна са с ниско съдържание на фибри и много важни хранителни вещества, те имат тенденция да имат и по-висок гликемичен индекс. Храните с висок гликемичен индекс са свързани с повишен риск от метаболитни заболявания, особено инсулинова резистентност и диабет.
От друга страна, рецензионна статия, публикувана в броя за октомври 2016 г. на Journal of Nutritional & Food Science, намери значителни доказателства, че диетите с по-голямо съдържание на пълнозърнести храни намаляват риска както от диабет, така и от сърдечни заболявания.
Преминаването от бял хляб към пълнозърнест хляб също може да ви помогне да живеете по-дълъг и по-щастлив живот, като същевременно стареете по-добре. Анализ, публикуван през юни 2019 г. в списанието Nutrients, разглежда 3 349 участници, които са по-стари от 50. Изследователите откриват, че тези, които ядат повече пълнозърнести храни, са по-здрави като цяло. Те са склонни да имат по-малко случаи на хронични заболявания, по-здравословно тегло, по-малко депресия и по-пълноценен семеен и социален живот.
: Списък на храните, полезни за преддиабетици
Други зърна за разглеждане
Пълнозърнестият хляб е един от начините да извлечете ползите от пълнозърнестите храни, но ако не сте ядещ хляб, има и други възможности. Изборът на пълнозърнеста и бяла паста е лесна размяна, която идва с ползи за здравето. В миналото вкусът и текстурата на пълнозърнестите тестени изделия бяха проблем за мнозина.
Въпреки това, пълнозърнестите тестени изделия са изминали дълъг път, така че си струва да опитате. Вероятно е всяка разлика във вкуса или текстурата между пълнозърнестата и бялата паста едва ли е забележима. Пълнозърнестите храни като овесена каша, фаро и кафяв ориз, са други чудесни възможности, които да добавите към яденето си. И ако сте без глутен, опитайте просо, амарант или сорго, всички от които са без глутен пълнозърнести храни.
