Тренировките за съпротива ще ви помогнат да подобрите мускулния тонус и да улесните ежедневните задачи; той също противодейства на загубата на мускулна маса, която придружава стареенето. Не е нужно да инвестирате много пари в дъмбели, за да започнете силова тренировка. Можете да пренасочите обикновени предмети и дори друго оборудване за упражнения, които да използвате като заместители на дъмбели у дома, в офиса или на пътя. Както винаги, попитайте вашия лекар кое упражнение е подходящо и безопасно за вас.
Дъмбели алтернативи в шкафа
Използвайте консерви от килера като алтернатива на дъмбели. Например, дръжте зеленчукова или супа консерва във всяка ръка. Използвайте ги за бицепсови къдрици, разширения за трицепс или гръдни преси. Малките кутии се държат по-лесно. Ако обаче можете да ги захванете безопасно, преминете към по-големи консерви, когато упражнението стане твърде лесно.
Една добра употреба за пластмаса
Използвайте бутилки с вода или други пластмасови бутилки с подобен размер като гири за упражненията на горната част на тялото. Използвайте неотворени, нови бутилки с вода или пълнете отново празните бутилки с пясък или вода. Ако презареждате бутилки, използвайте типа, който има сигурен капак за завинтване, заради безопасността. Бутилките с форма на часовници са по-лесни за захващане, особено за по-малки ръце.
Книги за някои упражнения
Книгите правят добър заместител на гири у дома, в офиса или навсякъде, където можете да ги намерите. Ако искате да упражнявате двете ръце едновременно, намерете книги с приблизително еднакво тегло. Ако имате само една книга или не можете да намерите две подобни, упражнявайте едната ръка. Използвайте голяма книга, като неограничен речник, като единична, голяма тежест.
Тежести в областта на глезена
Тежестите на глезените могат да се удвоят като заместител на дъмбелите. Направете ги по-лесни за захващане и по-малко флопи, като ги закрепите в контур. След като ги закрепите, ще можете да ги използвате във всяко от вашите обичайни упражнения за тежести. Ако имате вида със сменяеми тежести, започнете с леко тегло и го увеличавайте, докато ставате по-силни.
Съпротивата е безсилна
Еластичните ленти за упражнения или бримки могат да заместят дъмбелите, като ви дават цялостна тренировка за горна и долна част на тялото според Американския съвет за упражнения. Лентите за упражнения се предлагат с различна сила на съпротива, подобно на дъмбелите с различно тегло. Идеални за пътуване, те са леки и лесни за опаковане дори в чанта.
Съвети за обмисляне
Ако сте начинаещ, потърсете помощ от фитнес експерт, за да научите безопасните и правилни методи за работа с тежести. Въпреки че много трениращи правят по два или три комплекта от всяко упражнение на тренировка, един набор от 12 повторения е достатъчен, за да ви помогне да изградите сила. Насочете се към две тренировки за сила на цялото тяло на седмица, в допълнение към 150 минути аеробика с умерена интензивност или 75 минути физическа активност с интензивна интензивност, твърди Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Изчакайте поне 48 часа след сесия с тежести, преди отново да работите със същите мускули.
Пазете го
Поставете безопасността на първо място. Обърнете специално внимание, когато повдигате големи тежести, като големи книги или големи бутилки, пълни с пясък. Носете подходящо облекло за упражнения, включително обувки. Не се опитвайте да повдигате огромни кутии или други тежки предмети, които не можете да захванете безопасно. Най-добрите алтернативи на тежестите понякога няма да се поберат в малка ръка.
