Костната опашка, наречена опашната кост, е последните три до пет прешлена в долната част на гръбначния стълб. Нараняване на опашната кост може да възникне, когато човек падне назад или по време на раждане. Счупената опашна кост причинява силна болка, която може да продължи месеци или години. Известно облекчение от болката може да се постигне чрез използване на физически терапевтични упражнения.
клекове
Клякането с телесно тегло може да облекчи натиска върху опашната кост и може да изгради мускулна сила в бедрата и глутеите. Застанете с краката на ширината на бедрата. Пръстите на краката ви трябва да са леко обърнати. Дръжте ръцете си право пред себе си за баланс. Бавно огънете коленете си и седнете, сякаш сте на път да седнете на стол. Дръжте петите си на пода и се огъвайте, докато коленете ви са над пръстите на краката. Пауза, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете един до два комплекта от 12 до 15 повторения.
Заключване на таза
Наричана още Mula Bandha или коренна ключалка, тазовата ключалка включва свиване на мускулите в тазовото дъно. Това е същото свиване, което правите, за да задържите в урината. Упражненията за тазово заключване служат за стимулиране на нервите, увеличаване на притока на кръв и подобряване на мускулното здраве в сакралната област. Затегнете тези мускули колкото е възможно по-силно и задръжте поне 10 секунди. Освободете, след това повторете. Бавно увеличете продължителността на времето, в което държите контракцията. Правете тези упражнения поне три пъти на ден.
Разтягане на котка / крава
Разтягането на котка / крава разтяга гръбначните мускули, тъй като стимулира нервите, подобрява притока на кръв и облекчава болката в гърба и шията. Поставете се в позиция отгоре надолу с китките под раменете и коленете под бедрата. Вдишайте и свийте пръстите на краката си под, пуснете корема си и повдигнете леко главата нагоре, така че да гледате към тавана. Започнете движението в опашната си кост и изпънете нагоре по гръбначния стълб, така че последното нещо в положението е врата ви. Задръжте секунда, след това издишайте, докато пуснете краката си в изходна позиция, повдигнете корема нагоре и закръглете гръбнака, и пуснете главата си. Повторете пет до 10 пъти.
Спинален обрат
Този участък освобождава налягането от долната част на гръбначния стълб и подобрява притока на кръв към района. Легнете по гръб на пода или леглото. Изпънете ръцете си отстрани. Дръжте десния крак право на пода. Сгънете левия крак и го изведете нагоре и през цялото тяло, така че коляното ви да е на височина на бедрата. Дръжте раменете си на пода. Задръжте за 8 до 10 секунди, след което повторете от другата страна. Направете един до два сета от три повторения.
