Бокс диета или диета с лека атлетика не се различава много от нормалния план за здравословно хранене. Въпреки това, преди, по време и след бокс сесия, спортистите трябва да ядат повече, за да доставят енергийни нужди и да пият повече, за да поддържат хидратацията.
Бакшиш
Диета на растителна основа е добра за боксьорите. Преди, по време и след бокса спортистите трябва да ядат и пият повече.
Най-добра бокс диета
Лекарският комитет по отговорна медицина заявява, че диетата на растителна основа може да подкрепи или повиши атлетичните резултати. Плановете за хранене са с високо съдържание на въглехидрати, които служат като основен източник на енергия по време на аеробни упражнения като бокс. Растителна диета се фокусира върху плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
Автори на разследване, публикувано в Nutrients през януари 2019 г., заявиха, че атлетите за издръжливост имат по-висок риск от увреждане на сърцето и втвърдяване на артериите. Имайки това предвид, те прегледаха проучвания, които изследваха влиянието на диета на растителна основа върху факторите на риска и рисковите заболявания на сърцето.
Авторите заключават, че подобни планове за хранене са полезни за здравето на сърцето, което е необходимо за издръжливост. Допълнителна констатация беше, че диетата може да допринесе за по-бързото възстановяване и по-добри резултати в спортовете за издръжливост.
Хранене преди, по време и след
Експертите препоръчват специални хранителни практики преди, по време и след строги физически активности като бокс, съобщава MedlinePlus. Лесно е да мислите, че сте изгорили повече калории по време на тренировка, отколкото всъщност имате, така че избягвайте да консумирате повече калории, отколкото харчите. От друга страна, не боксвайте на празен стомах.
Когато се боксирате по-дълго от час, направете почивка и консумирайте някои въглехидрати, за да попълните енергийните си доставки. MedlinePlus препоръчва да хапвате по 1 / 2- до 2/3 чаша порция гранола с ниско съдържание на мазнини или две до три шепи гевреци.
Тъй като въглехидратите се съхраняват в мускулите, яжте допълнителни въглехидрати след бокса, за да попълните резервите. Ако вашата сесия за бокс е била по-дълга от 90 минути, хапвайте повече въглехидрати с протеин два часа по-късно, предполага MedlinePlus. Примерите включват кисело мляко с гранола или пътека, смесена с ядки.
Хидратация преди, по време и след
Освен от оптималното хранене, спортните постижения зависят от адекватната хидратация, казва Американският съвет по упражнения. Тъй като човешкото тяло се състои от 60 процента вода, хидратацията играе ключова роля в регулирането на температурата и кръвното налягане, както и при транспортирането на хранителни вещества. Дехидратацията може да доведе до свързани с топлината заболявания, наранявания и прекомерна загуба на натрий.
Пийте достатъчно, за да избегнете признаци на дехидратация. Два до три часа преди бокса изпийте 17 до 20 унции вода; и 20 до 30 минути преди бокса пийте 8 унции вода, съветва АСЕ. По време на бокса пийте 7 до 10 унции вода на всеки 10 до 20 минути.
Тридесет минути след бокса изпийте 8 унции вода. В допълнение, пийте 16 до 24 унции вода за всеки килограм телесно тегло, изгубено от изпотяване по време на бокса. За да определите тази сума, претеглете се преди и след сесията на бокса.
Може би сте забелязали, че боксьорите забиват вода в устата си и след това я изплюват. Те дават различни причини за това, включително избягване на дискомфорта, който идва от удар в корема, когато е пълен с вода. Въпреки че имат други причини, тази практика може да доведе до дехидратация. Суинг водата е усилие за облекчаване на жаждата им, но ако всъщност не я погълнат, водата, загубена по време на енергичната активност на бокса, няма да бъде заменена.
Въпросът с кофеина
Според клиниката в Кливланд ролята на кофеина в занимания като бокс е противоречива. Изследванията показват, че количеството кофеин, необходимо за подобряване на работата, е 2 милиграма до 5 милиграма за всеки килограм телесно тегло един час преди спорт или тренировка. Средно в една чаша кафе има 85 милиграма, така че един 130-килограмов спортист ще трябва да изпие 11 до 27 унции кафе, за да получи предимство.
Докато полезните ефекти от кафето включват намалена умора и повишена бдителност, неблагоприятните ефекти включват безсъние, неспокойствие, дехидратация, гадене, главоболие, тревожност и стомашно-чревен дистрес, отбелязва клиниката в Кливланд.
Резюме на семинара за 2014 г., публикувано от Националната академия на науките, съобщава за ефекта на кофеина върху сърцето по време на упражнения. Той цитира няколко малки проучвания, които откриват поглъщането на кофеин, последвано от упражнения, намалява притока на кръв към сърцето. Този ефект намалява количеството кислород, достигащо до сърцето по време на тренировка, обясняват от клиниката в Кливланд.
За да се предотврати сърдечно събитие, спортистите със сърдечно-съдови заболявания трябва да ограничат количеството кофеин, което поглъщат преди тренировка. Спортистите трябва да бъдат особено внимателни с енергийните напитки, които могат да имат много високо съдържание на кофеин. В резюмето на семинара се отбелязва, че случаите на внезапна сърдечна смърт са били свързани с напитките.
Най-добрият протеин за боксьори
Спортистите, включително боксьорите, могат да се чудят дали поддържането на високопротеинова диета или приемането на протеинова добавка ще доведе до растеж на мускулите. Въпреки че това е общоприето вярване, това е мит, казва MedlinePlus.
Спортистите се нуждаят само от малко допълнителен протеин за насърчаване на растежа на мускулите, така че най-добрият протеин за боксьорите са хранителните източници. Тъй като яденето на високопротеинова диета е свързано с неблагоприятни последици за здравето, яденето на големи количества протеин или приемането на протеинови добавки не е препоръчително.
Резултатите от проучване, публикувано в Nature Metabolism през април 2019 г., предоставят доказателства за дългосрочните неблагоприятни ефекти на протеиновите добавки. Те причиняват дисбаланс на аминокиселини, което води до преяждане, затлъстяване и намален живот.
В преглед, представен в списанието за хранителни добавки през май 2018 г., изследователите анализираха плюсовете и минусите на приема на протеинови добавки. Според авторите добавките често не съдържат други основни хранителни вещества, необходими за здравословен начин на живот. Хората трябва да получават приема на протеини от естествени хранителни източници, заключиха те.
Предимства на креатина за бокса
Креатинът е аминокиселина, присъстваща в мускулите и мозъка, посочва клиниката Майо. Намира се в морските дарове и червеното месо, но някои хора избират да го приемат под формата на добавка. Тъй като креатинът, съхраняван в мускулите, се използва за енергия, някои спортисти приемат добавките за подобряване на работата. Изследванията за ефикасността показват непоследователни резултати, но някои проучвания показват, че може да помогне на спортисти, които се нуждаят от кратки изблици на енергия.
Добавките се разглеждат като безопасни, когато се приемат в препоръчани дози, но високите дози могат да навредят на сърцето, бъбреците или черния дроб, съобщава клиника Mayo. Страничните ефекти на креатина включват гадене, виене на свят, дехидратация, задържане на вода, треска, мускулни спазми, диария, стомашно-чревна болка, повишаване на теглото и непоносимост към топлина. Той може също да влоши манията при биполярно заболяване.
Всеки с диабет или бъбречни заболявания трябва да избягва приема на креатин. Както при всяка хранителна добавка, консултирайте се с вашия лекар, преди да го добавите към ежедневния си режим.
Медицинският център на Университета в Рочестър предупреждава хората да се издържат от добавки, за да подобрят атлетичните постижения. Много от тях, които са ги използвали, са претърпели сериозни вреди, като инсулт, инфаркт и рак.
Федералният закон не изисква производителите на добавки да доказват пред Администрацията по храните и лекарствата, че техните продукти са безопасни. Освен креатина, проблемите са свързани с анаболни стероиди, андростендион и други вещества, добавя URMC.
