Фибрите са добре познати като важно хранително вещество за здравето на стомашно-чревния тракт. Той помага на тялото ви да усвоява различни видове храни, включително протеини, мазнини и други въглехидрати. Въпреки че е класифициран като въглехидрати, фибрите не се усвояват по същия начин като другите въглехидрати. Тази разлика в процеса на храносмилане води до някои често срещани погрешни схващания за фибрите.
Бакшиш
Фибрите не отменят въглехидратите. Въпреки това, той не се усвоява по същия начин като повечето други въглехидрати и помага на тялото да обработва други хранителни вещества.
Фибри във вашата диета
Според Съвета за контрол на калориите объркването дали влакната отменят въглехидратите се дължи на начина, по който се усвоява. Влакна обикновено се разглеждат като сложни въглехидрати. Диетичните и разтворимите фибри обаче се усвояват по два различни начина.
- Разтворимите фибри се разграждат в червата ви и се усвояват от бактерии. Този тип фибри може да генерира енергия за вашето тяло, тъй като тези бактерии произвеждат къси вериги мастни киселини. Въпреки това, количеството на произведената енергия е около половината от останалите въглехидрати.
- Неразтворимите фибри, понякога наричани диетични фибри, преминават през тялото ви; изобщо не се усвоява. Този тип фибри не осигурява на тялото ви никаква енергия, въпреки че помага на други храни да преминат през храносмилателната ви система.
Това по същество означава, че фибрите не отменят въглехидратите, но помагат на тялото ви да ги обработва. Диета с липса на фибри вероятно ще доведе до проблеми с храносмилателната система, като запек, тъй като стомашно-чревния ви тракт ще се бори да преработи храната, която ядете.
За да интегрирате фибри в диетата си, трябва да ядете храни като:
- Пълнозърнести продукти, включително хляб, зърнени храни, тестени изделия и крекери
- ядки
- Семена
- Бобови растения и боб, включително грах
- Зеленчуци, като сладки картофи, тиква и броколи
- Плодове като авокадо, гуава и портокали
Ако не сте сигурни как да изберете здравословни пълнозърнести продукти, когато купувате храни като хляб или тестени изделия, проверете съотношението въглехидрати и фибри на етикета на хранителните стойности на продукта. Според Harvard Health Publishing трябва да видите съотношение 10 към 1 на въглехидрати към фибри върху пълнозърнести продукти, тъй като това е същото съотношение в действителните непреработени зърна, като пшеницата. Ако планирате да готвите с пълнозърнести храни, храни като киноа, булгур и овес са многостранни и много добри източници на фибри.
Значението на фибрите
Извън своята поддържаща роля в храносмилателния процес е доказано, че фибрите имат широк спектър от ползи. Fiber може:
- Помогнете да подобрите нивата на холестерола.
- Помогнете за управление на нивата на кръвната захар и предотвратяване на диабет.
- Помогнете за предотвратяване на някои видове рак, по-специално колоректален рак. Консумирането на фибри може също да помогне за предотвратяване на други видове рак, като рак на стомаха, рак на простатата и рак на гърдата.
- Помогнете на тялото ви да абсорбира минерали.
- Влияйте на микробиома на червата ви.
- Намалете риска от различни сърдечно-съдови заболявания, включително сърдечни заболявания и инсулт.
- Намалете риска от различни стомашно-чревни заболявания, включително хемороиди, гастроезофагеална рефлуксна болест, дуоденални язви и дивертикулит.
- Насърчавайте чувството за пълнота, което може да помогне за подкрепа на загуба на тегло.
Въпреки че фибрите имат всички тези добре установени ползи за здравето, повечето американци не получават достатъчно от това важно хранително вещество.
Видове въглехидрати
Въглехидратите са основният източник на енергия в диетите на повечето хора. Диетичните насоки за американците предполагат, че около половината (между 45 и 65 процента) от дневните ви калории идват от въглехидрати. Това означава, че ако ядете стандартната диета с 2000 калории, имате нужда от 225 до 325 грама въглехидрати на ден.
Обикновено консумираните видове въглехидрати включват:
- Захари: Захарите обикновено се срещат в много плодове, зеленчуци и млечни продукти. Те включват фруктоза, захароза, лактоза, глюкоза, галактоза и малтоза. Няма дневна стойност за количеството захари, което трябва да консумирате за ден. Въпреки това, не повече от 10 процента от дневните ви калории трябва да идват от добавени захари.
- Захарни алкохоли: Захарните алкохоли също се намират в плодовете и зеленчуците, но в много по-малки количества. Те могат да се добавят и в храни.
- Нишестета: Нишестетата, които са сложни въглехидрати, съставени от множество захари, могат да бъдат намерени в много растения, включително зеленчуци, зърнени храни и бобови растения.
- Диетични фибри: Диетичните фибри насърчават храносмилането на други въглехидрати и храни. Разтворимите фибри влияят върху начина, по който тялото ви метаболизира мазнините. Неразтворимите фибри насърчават здравословното образуване на изпражненията и предотвратяват запека. Около 25 грама от общата ви консумация на въглехидрати трябва да идва от фибри.
От всички тези въглехидрати, фибрите и захарните алкохоли обикновено не осигуряват на тялото енергия. Когато го правят, енергията, която осигуряват, е по-малка от тази на другите въглехидрати. Ето защо хората често сравняват въглехидратите с нетните въглехидрати .
Въглехидрати срещу нетните въглехидрати
Докато термини като "общи въглехидрати" се отнасят до всеки вид въглехидрати, нетните въглехидрати се отнасят до въглехидрати, с изключение на фибри. Той може също да се отнася до въглехидрати, с изключение на фибри и захарни алкохоли. Това означава, че нетните въглехидрати от фибри и захарен алкохол обикновено се считат за нула.
Нетните въглехидрати обикновено представляват интерес за хората, които броят на въглехидратите, защото спазват строги кетогенни или нисковъглехидратни диети. Диети като тези могат да ограничат дневната консумация на въглехидрати до едва 20 грама. Въпреки това, тази 20-грамова обща стойност се отнася до нетни въглехидрати, което означава, че можете да ядете няколко порции с размер на чаша храни, богати на фибри, всеки ден.
Богатите на фибри храни с ниско съдържание на въглехидрати включват:
- Люцерна кълнове
- градинска жлъчка
- кресон
- Рукола
- спанак
- Бок чой
- Маруля
Всички тези зеленчуци имат по-малко от един нетен въглехидрат на чаша, тъй като са толкова богати на фибри.
Не всеки обаче изчислява нетните въглехидрати по един и същи начин. Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткинс, изчисляват нетните въглехидрати, като приемат общото количество въглехидрати и изваждат от тази стойност и фибри и захарен алкохол. Това е най-разпространеният начин за изчисляване на нетните въглехидрати.
Други диети, като тези, последвани от диабетици, които приемат инсулинови лекарства редовно, предприемат по-строг подход и изваждат само неразтворими фибри. Разтворимите фибри и повечето захарни алкохоли се изваждат само наполовина и то само когато стойността е 5 грама или повече.
Този подход за гледане на "въглехидрати срещу нетни въглехидрати" по-добре поддържа този вид диета, тъй като човек с диабет тип 1 не може да произвежда инсулин, който е хормон, който транспортира захар от кръвта ви в клетките ви, за да доставя енергия. Захарта в кръвта ви идва предимно от съдържащи въглехидрати храни. За хора с диабет, контролирането на приема на въглехидрати подобрява цялостния контрол на кръвната захар и намалява риска от усложнения, свързани с диабета, като бъбречно заболяване или диабетна невропатия.
