Казват, че всички хубави неща отнемат време, а отслабването е едно от тях. Вероятно са ви отнели месеци или години, за да намажете мазнините около бедрата и дупето си, така че не можете да очаквате да изчезне за една нощ.
Но не всичко е лоша новина. Имате много контрол върху теглото си, дори и да не ви е така. Промяната - вероятно значителни промени - в начина, по който се храните и спортувате, може да има драматични ефекти. Ако се ангажирате да направите тези промени днес, бързо ще започнете да виждате резултати.
Поставете си цели
Помага да знаете малко за това как се случва загуба на тегло. На първо място, генетиката играе огромна роля в напълняването, както и при отслабването. Натрупахте тегло в бедрата и дупето, защото тялото ви има генетична склонност да съхранява мазнини в тези области.
Имайте предвид, че докато губите мазнини, вие ги губите от цялото си тяло. Лицето или ръцете ви може да започнат да изглеждат по-тънки, преди да забележите промени в „проблемните“ си зони.
Не използвайте скалата, за да си поставите цели за отслабване. Вместо това си поставете цели, фокусирани върху честотата на упражненията и хранителните навици. Например, правене на определен брой часове кардио всяка седмица или изрязване на сладки закуски и газирани напитки.
Тези видове цели ще доведат до дългосрочни резултати в появата в долната част на тялото ви повече от достигането на определен брой по скалата.
Дайте на диетата си грим
Изгарянето на мазнини е игра с числа. Трябва да изгаряте повече калории всеки ден, отколкото консумирате. Най-бързият начин да създадете този дефицит е да намалите приема на калории.
Колко калории се нуждаете е много специфично за вас. Много фактори допринасят, включително генетиката, текущото ви тегло, вашата възраст, пол и ниво на активност. Вашият лекар или диетолог може да ви помогне да получите по-точна цифра.
Междувременно можете да направите промени, за да започнете да виждате бързи резултати:
- Яжте много пресни плодове и зеленчуци;
- Яжте пълнозърнести храни и продукти, направени с пълнозърнести храни, като кафяв ориз, киноа и пълнозърнест хляб, вместо рафинирани зърна като бял ориз и бял хляб;
- Изберете постни протеини, като риба, леко пилешко месо, боб и тофу;
- Изберете млечни или нискомаслени млечни продукти;
- Изрежете сладки напитки, десерти и преработени храни
Този последен елемент е ключов. Вероятно не осъзнавате колко калории консумирате от не здравословни източници, като газирани напитки, бонбони, бисквитки, чипс и други закуски. Ако искате да видите бързи резултати за загуба на мазнини, трябва бързо да се откажете от тези храни.
Up Up Cardio Game
Повишената аеробна активност ще създаде по-дълбок калориен дефицит за по-бърза загуба на мазнини. Бягайте, карайте с колело, вземете клас по аеробика или походете с кучето си. Увеличете сърдечната си честота поне 30 минути всеки ден.
Ако вече правите кардио ежедневно, можете да увеличите интензивността, за да изгорите още повече калории. Колкото по-енергично извършвате някаква дейност, толкова повече калории ще изгорите.
Чудесен начин да увеличите интензивността си е с интервални тренировки. Този тип тренировки включват редуващи се периоди на интензивна физическа активност, като спринт, с равни периоди на ходене, като джогинг или бързо ходене.
Според преглед на изследване, публикувано в Journal of Obesity през 2011 г., интервалните тренировки имат по-голямо влияние върху телесните мазнини, отколкото кардио в стационарно състояние и е доказано, че водят до по-голямо окисляване на мастните тъкани на скелетните мускули.
В резюме: Ако не правите достатъчно кардио, направете повече. Ако правите редовно кардио, увеличете интензивността.
Изградете мускул за изгаряне на мазнини
Можете значително да ускорите загубата на мазнини, като изградите повече мускули. Мускулът увеличава способността на тялото ви да метаболизира бързо мазнините и калориите. Колкото повече мускули имате, толкова повече мазнини ще изгорите.
Мускулът заема по-малко място от мазнините, килограм за килограм. Няма да ви накара да изглеждате обемисти. Това ще направи краката ви да изглеждат лъскави и тонизирани, а дупето ви да изглежда твърдо и повдигнато.
Два или три пъти седмично правете упражнения, насочени към всички мускули в тялото - краката и дупето, както и към стомаха, гърба, раменете и гърдите.
Тренирайте най-големите си мускули, като използвате сложни упражнения, които използват повече от една мускулна група наведнъж; това са най-добрият ви залог за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Тези видове упражнения изгарят повече калории, докато ги правите за допълнително увеличаване на изгарянето на мазнини.
Примерите включват: клякания, мъртва лифтове, увеличаване на стъпките и изпускания за долната част на тялото и лицеви опори, издърпвания, редове, преси за гръдния кош и lat издърпвания за горната част на тялото. Добавете ab и упражнения за долната част на гърба като дъски и свръхчовеци.
Нямате членство във фитнес залата? Няма проблем. Можете да получите ефективна тренировка само като използвате телесното си тегло. Клякания, бегачи, лицеви опори, издърпвания, стъпки и много основни упражнения не изискват тежести. Просто направете повече серии или по-големи повторения.
Както при вашите кардио тренировки, колкото по-висока е интензивността на тренировката ви за сила, толкова по-добре. Вашите мускули трябва да се чувстват много уморени в края на всеки комплект. Извършването на упражненията назад към гръб без почивка ще ви накара да се изпотите и ще изгорите много калории.
