Машината надземната преса на Smith работи на раменете и трицепсите ви. Машината на Смит е значителна част от оборудването, което не се предлага във всяко фитнес заведение или домашен фитнес. Ако вашата тренировка изисква машинни преси на Смит, можете вместо това да изпълнявате щанги или дъмбели.
За машината на Смит
Машината Smith се състои от щанга, фиксирана върху две вертикални стоманени релси. Мрячката се плъзга по тези релси, осигурявайки повече контрол, отколкото получавате с нефиксирана мряна. Машината на Смит може да се използва за повечето упражнения за мряна, включително клекове и преси на гърдите. Може да използвате машината Смит за извършване на надземни преси, особено ако се опитвате да повдигнете много голяма тежест без споттер. Фиксираната природа на мряната прави по-тежката тежест по-лесна за контрол от гирите или мряната.
Мускулите работеха
Пресовата преса е насочена към раменете ви, по-специално към делтоидите и трицепсите. Упражнението включва и няколко вторични мускула, които работят като стабилизатори, включително трапеца, латисимус дорси и ромбоиди. Можете да се насочите към тези мускули с упражнения, които не включват машината на Смит. Всяко движение, което включва натискане на тежести над главата, също е насочено към тези мускулни групи. Всъщност използването на свободни тежести ще стимулира вторичните мускули дори повече от машината на Smith, защото трябва да държите тежестите във фиксирана равнина без помощта на машината.
Преграда за мряна
Пресата за мряна е идентична с машината надземната преса на Смит, само че щангата не е фиксирана. Изберете претеглена мряна, която ще умори мускулите ви в осем до 12 повторения. Застанете в подредена позиция - единият крак напред, другият леко назад - и хванете мряната с надвиснал хват, ръцете малко по-широки от ширината на раменете един от друг. Свийте лактите си и ги насочете надолу към пода и повдигнете щангата така, че да е успоредна на ключицата ви. Ангажирайте коремните си мускули и дръжте раменете издърпани надолу по гръб, докато натискате щангата нагоре и отгоре, като разгъвате лактите напълно. Дръжте китките изправени и гърба си здраво, предотвратявайки всяка арка в долния гръбначен стълб. Спуснете лентата обратно в изходна позиция, успоредно на ключицата, за да завършите едно повторение.
Седнала гира за преса
Машината надземната преса на Smith може да се извърши от изправено или седнало положение. Седнало положение, дори когато използвате свободни тежести, ви осигурява повече контрол. Изберете дъмбели, които са достатъчно тежки, за да ви уморят в осем до 12 повторения. Седнете на пейка за тренировка с вертикална облегалка, като държите по един дъмбел във всяка ръка отстрани. Повдигнете ръцете нагоре и навън, така че лактите да оформят ъгли на 90 градуса, а горните ви ръце са успоредни на пода. Натискайте дъмбелите нагоре, докато лактите ви не са напълно изпънати, поддържайки китките изправени, а гърбът да се натиска в пейката. Върнете се в положението на свити лакти с горната част на ръцете, успоредна на пода, за да завършите едно повторение.
Допълнителни алтернативи
Ако вашето съоръжение за тренировки разполага с други машини за раменно притискане, можете да ги използвате като алтернатива на пресата на машината на Smith. Потърсете машини, натоварени с кабели или плочи, които ви поставят в седнало положение с пръти или дръжки, за да натиснете отгоре. Тези машини ви държат във фиксирана равнина на движение, което е полезно за начинаещи, които се опитват да научат правилна форма и контрол.
