Мускулите в предната част на крака, вашите квадрицепси, са дълги и мощни. Те ви помагат в движения като клек и шезлонг. Понякога те могат да отслабят и да се стегнат от недостатъчно използване, наранявания или операция. Върнете ги във форма с доминиращи в коляното упражнения, насочени към четириъгълника.
Изберете правилните упражнения
Има четири четириъгълни мускула и всички те се прикрепят към коляното. Те помагат да изправите коляното си или да го удължите. Упражненията с доминиране на коляното изискват от вас да огънете значително коляното, така че по-голямата част от силата идва от вашите четириъгълници. Това означава, че движенията на мощност на квадроциклата са като клек или лаунж.
Когато четворните ви мускули станат наистина слаби или стегнати, добавете към тренировката си упражнения, които конкретно са насочени към тях, за да станат по-силни и гъвкави. Ако никога не ги предизвикате, те никога няма да се възстановят или да станат по-силни.
За да фиксирате стегнатост, ще правите упражнения, които изискват голям обхват на движение в коляното. Не само ще разтягате четворните си мускули, ще ги укрепвате. Най-добрите упражнения за удължаване на вашите четириъгълници са упражненията с един крак, защото изискват много обхват на движение в коляното.
Упражненията с два крака, като клек, също ви помагат да получите по-силни четириъгълници. Можете да вдигнете повече тежест в тези упражнения, което стимулира вашия квадроцикъл да става по-голям и да се укрепва. Комбинирайте еднократните и двукраковите четириъгълни упражнения, за да удължите и укрепите тази голяма група мускули.
Заден крак повдигнат сплит клек
Застанете с гръб към пейка или стол. Поставете левия крак отгоре и пристъпете напред с десния. Пуснете лявото си коляно надолу към пода и се огънете в дясното коляно, докато лявото коляно почти докосне земята. Ще почувствате разтягане в своите четириноги в долната част на движението. Отдръпнете се, за да завършите представителя. Направете същия брой повторения на всеки крак.
Удължаване на краката
Това е едно от най-добрите машинни упражнения за изолиране на четворните мускули. Седнете на машината за удължаване на краката с пищялите зад подложките и коленете, наведени колкото е възможно повече. Изпънете двата крака, докато коленете ви са прави, след това бавно ги спуснете обратно в начална позиция.
клякам
Практикувайте клякания с телесно тегло, за да подобрите силата на четворките си, докато използвате два крака едновременно. Застанете с краката на разстояние на ширината на раменете и приклекнете колкото се може по-ниско. След като сте толкова ниски, колкото се чувствате удобно, вървете, изправете се назад, за да завършите представителя.
Сплит клякам
Поставете подложка или мека повърхност на пода. Прекрачете подложката с предния крак и я засадете. Дръжте задния си крак зад подложката с пръсти, вкопани в земята. Хвърлете бавно коляното надолу към подложката. Леко докоснете подложката и след това се върнете нагоре. Извършете 10 повторения на единия крак и след това превключете краката.
Стена сит
Намерете ясно пространство на стената, срещу което да седнете. Поставете гърба си към стената и се облегнете на нея. Плъзнете надолу и изминете краката навън, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Опитайте се да държите пръстите на краката във въздуха, а петите - на земята. Когато не можете да го задържите повече, изправете се.
Повишаващ
Намерете равна повърхност, като кутия, пейка или стол, която е най-малко до коленете. Поставете единия крак върху повърхността близо до ръба. Наведете се напред и карайте нагоре, като използвате мускулите на този оловен крак. Стъпайте докрай нагоре и докоснете повърхността с другия си крак, преди да се върнете надолу към земята на този крак. Дръжте стъпалото на повдигнатата повърхност там, докато не сте направили 10 повторения, след това превключете краката и повторете от другата страна.
