Получаването на качествена тренировка за зад и задник след нараняване на коляното може да изглежда като невъзможна задача, но не е така. Много упражнения с ниско въздействие са насочени към тези мускулни групи, като същевременно поставят малко или никакво напрежение върху самата колянна става. Използвайки няколко прости модификации, тези упражнения укрепват мускулните групи на дупето и стомаха, без риск от по-нататъшно нараняване на коляното.
Заден тазов наклон
Това упражнение е насочено към вашия напречен мускул на корема. Този важен мускул седи дълбоко в корема ви и осигурява стабилност на гърба ви.
Как да: Легнете по гръб с наведени колене и крака на пода. Ако нараненото ви коляно не е в състояние да се огъне до този ъгъл, изправете леко краката, за да намерите по-удобно положение. Изтеглете в стомаха, докато позволявате на таза ви да се люлее назад, а гръбначният ви стълб да се сплеска срещу земята. Дишайте нормално, докато правите упражнението. Поддържайте това положение за 5 до 10 секунди и след това се отпуснете.
щука
Пайките работят на rectus abdominis, голям мускул в корема, който помага да огънете тялото си напред, като същевременно поставяте минимално напрежение на коленете.
Как да: Поставете ръцете си на пода под раменете, а краката - на топка за упражнения. Като държите лактите и коленете си прави, повдигнете дупето си във въздуха и завъртете топката напред. Задръжте този "V" с главата надолу за 5 до 10 секунди, преди да се върнете обратно към началната точка.
Склонно разширение на бедрата
Удължаването на тазобедрената става е чудесен начин да активирате глутеус максимус мускула, без да подлагате наранения си крак на неоправдан стрес.
Как да: Легнете по корем с изправени крака. Поставете възглавница под болезнения крак, ако това положение е неудобно. Без да огъвате коляното си, повдигнете десния крак във въздуха толкова високо, колкото можете, без да позволявате на десния бедро да загуби контакт със земята. Дръжте крака във въздуха за 5 до 10 секунди, преди да го спуснете отново надолу. След сет с десния крак повторете упражнението от лявата страна.
дъска
Дъските осигуряват страхотна коремна тренировка, без да се налага да огъвате коленете си.
Как да: Легнете по корем с предмишници под вас, а лактите на нивото на раменете. Отново може да се постави възглавница под коленете, ако е по-удобно. Повдигнете тялото си от земята на пръстите на краката, докато гръбначният стълб образува права линия с краката. Докато правите това, дръжте корема си и се опитвайте да не пускате гърба си. Задръжте тази позиция за 10 секунди и след това отново спуснете корема си към земята.
Swiss Ball Bridge
Бриджът с топка добавя нестабилност към вече предизвикателно упражнение за дупе.
Как да: Легнете по гръб с ръце отстрани, а краката - върху топка за упражнения. Поддържайки коленете си напълно прави, стиснете корема си и повдигнете дупето си във въздуха. След броене от 5 до 10 секунди се върнете в първоначалното положение. Ако това стане прекалено лесно, добавете към предизвикателството, като кръстосате ръце над гърдите си, докато мостите.
Странична дъска
Страничните дъски активират наклонените мускули, които се увиват около корема ви и помагат при движения като странично огъване и въртене.
Как да: Легнете отстрани с краката един върху друг, а коленете изправени. Със сгънат лакът под ъгъл от 90 градуса и поставен директно под рамото, повдигнете долния си бедро във въздуха. Когато гръбначният ви стълб е изправен, задръжте тази позиция за 10 секунди, преди отново да спуснете обратно надолу. След набор преобърнете и повторете упражнението от другата си страна.
Насоки и предпазни мерки
За правилна тренировка на дупето и корема, изпълнете два до четири серии от осем до 12 повторения на всяко от упражненията. Тази рутина може да се прави два до три пъти седмично. Упражненията, които причиняват допълнителна болка в коляното, трябва да бъдат спрени, тъй като могат да влошат състоянието ви. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако имате някакви въпроси относно започването на режим на упражнения след нараняването.
